Jak jeść, żeby schudnąć, pracując na 2 zmiany? [Porada eksperta]

Chcę opisać swoje codzienne sposoby odżywiania się na pierwszych i drugich zmianach, ponieważ chciałbym pozbyć się kilku kilogramów i dlatego proszę o wskazówki. Kiedy mam pierwsze zmiany, wstaję o 4 rano, parzę zieloną herbatę (pijam ją od lat), robię kanapki do pracy -  zazwyczaj jest to chleb ciemny z ziarnami, 2 plasterki żółtego sera na każdą z kanapek oraz wędlina, polewam keczupem oraz czasem dodaję cienką warstwę chrzanu tartego i ewentualnie plasterek pomidora lub papryki. Po zrobieniu kanapek robię sobie 2 lub 3 kanapki z serem żółtym lub plastrem topionego i wędliną. Przed pracą na pierwszej zmianie wypijam kubek kupnej kawy 250 ml espresso. Przerwy na pierwszej zmianie są o godzinie 8 i 11:30, każda po 30 minut. Po powrocie do domu po godzinie 15 jem obiad z poprzedniego dnia albo robię coś na szybko, np. gotuję białą kiełbasę, klopsy ze słoika plus ziemniaki i surówka ze słoika często na bazie octu. W kolejnym tygodniu przed drugimi zmianami wstaję o 10, szykuję śniadanie w postaci przeważnie 4 kanapek podobnych do tych z pierwszych zmian i niekiedy gotuję do tego jajka – 2 sztuki, lub parówki cienkie – 3 sztuki, oraz zjadam do tego wszystkiego cebulę oraz pomidora lub paprykę. Przerwy w pracy mam o 17 i 20:30, zjadam wtedy po 1 kanapce, popijając kubkiem czarnej niesłodzonej herbaty z termosu, który mam codziennie w pracy. Przed końcem przerw wypijam około 200 ml napoju izotonicznego z niewysoką zawartością cukru 4,4g/100 ml (wypijam jedną butelkę 500 ml takiego napoju na pierwszych i drugich zmianach). Po powrocie około godziny 00:30 jestem głodny i zjadam porcję gotowanych warzyw (kupuję większą ilość mrożonek co miesiąc), czasami z kaszą (kaszę lubię i również kupuję różne i większą jej ilość raz w miesiącu). Mam 39 lat i 172 cm wzrostu, a w tej chwili mogę ważyć około 74 kg. Moja praca polega głównie na ciągłym chodzeniu (komisjonowanie). Ktoś policzył, że pokonujemy od kilku do kilkunastu kilometrów dziennie, choć ja z pewnością ''przechodzę'' kilkanaście, niekiedy zdarzy mi się po pierwszej zmianie usnąć po posiłku na około 2 godziny, ponieważ w pracy nie oszczędzam się. W weekendy gotujemy i są to typowe polskie dania (mięsa jem gotowane), np. pierogi, schabowe, mielone, makarony z mięsem mielonym i sporadycznie zupy. W ciągu całego tygodnia zjadam sporą ilość różnych owoców, takich jak jabłka, banany, kiwi, mandarynki. Muszę się przyznać jeszcze do spożywania wysokoprocentowego alkoholu (piwa nie pijam) w niewielkich ilościach 300-400 ml przed wolnym dniem od pracy, czyli dwa razy w tygodniu. W jaki sposób powinienem codziennie się odżywiać przy moim trybie życia i pracy, aby schudnąć i mieć więcej energii?

Spis treści

1. Jak jeść, pracując na dwie zmiany?

Zacznijmy od błędów żywieniowych: w twoim sposobie żywienia jest zbyt wiele tłuszczy zwierzęcych, które pochodzą z mięsa oraz produktów mlecznych (ser topiony i żółty). Kiełbasa biała, wieprzowina są mięsami tłustymi i powinny być zamienione na mięso drobiowe i ryby. Zjadasz też zbyt mało warzyw, powinno być ich przynajmniej 0,5 kg, a najlepiej 0,75 kg, zapewniają ci one sprawny metabolizm oraz substancje zapobiegające powstawaniu chorób cywilizacyjnych. Wypijasz też zbyt małą ilość płynów. Najlepsza jest woda w ilości 2 litrów. Mocna kawa będzie cię odwadniać, a napój izotoniczny, raczej ma za zadanie uzupełnić tracone z potem elektrolity, niż nawodnić. Zresztą tłuste menu wymaga do trawienia więcej soków trawiennych i wody, aby je rozłożyć na czynniki pierwsze. Twoje menu jest dosyć monotonne, są to głównie kanapki. Przy insulinooporności będziesz po nich stale głody oraz bez energii.

Jak jeść, pracując na dwie zmiany?

Jak przeorganizować menu. Moje sugestie: na śniadanie zamiast kanapek zjedz płatki owsiane ugotowane na wodzie, dołóż do nich owoców sezonowych, orzechów, jogurt, zjedz jajecznicę z pomidorami i świeżymi ziołami (może to być natka, szczypiorek - dostarczają witaminy C). Wypij sok świeżo wyciskany np. jabłko-marchew, marchew-pomarańcza. Do pracy zabierz w termosie danie jednogarnkowe, np. zupa jarzynowa z mięsem drobiowym czy kasza z mięsem i warzywami i do tego zjedz kanapkę. W domu na obiad cd. potrawki i na wieczór ryba pieczona z warzywami abo kanapka. Noś wodę ze sobą i popijaj małymi łykami.

W dni drugiej zmiany zjedz obfite śniadanie, np. omlet z 2 jaj z warzywami: papryka, pomidor i chuda drobiowa kiełbasa, na II śniadanie zmiksuj masło orzechowe, wiśnie, płatki owsiane lub inne, twarożek naturalny; przed wyjściem zjedz zupę z wkładką mięsną. O 17 zjedz z termosu danie jednogarnkowe: kasza, mięso, warzywa. Jeśli będziesz głody, po pracy zjedz warzywa, tak jak zawsze. Żeby zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie zrezygnuj z tłustych mięs, takich jak wieprzowina, zamień je na drób i ryby, zjadaj dużo warzyw, a pierogi, kluski, makarony zamień na kasze.

I na koniec o aktywności. Szybki metabolizm, a więc brak nadwagi to zasługa mięśni, które powinny być używane nie tylko w trakcie chodzenia. Jednym słowem, zachęcam do podjęcia aktywności typu cross-fit, tenis czy pływanie, żeby i kręgosłup odpoczął od chodzenia.