Dieta na masę mięśniową - jaka dieta jest najlepsza na budowanie masy mięśniowej? [Porada eksperta]

2013-04-08 12:51

Witam, mam sporo pytań na temat diety, tak jak w temacie. Bardzo dużo czytałem o dietach i odżywianiu na różnych stronach np. dla kulturystów, lecz odpowiedzi tam mnie nie przekonują. Wiele osób propaguje tam zasady, warunki diety i chwalą się obwodami ramion czy siłą, ale poziomem tkanki tłuszczowej już nie albo tym, że sięgali po sterydy... Dlatego wolę spytać kogoś z odpowiednim wykształceniem, kompetentnego. Chciałem przedstawić moją bazę produktów odżywiania i rozwiać moje wątpliwości. A o to baza: 1. Płatki owsiane + jogurt naturalny + bakalie LUB mleko 0,5% + musli - tu wiem, że lepsza konfiguracja jest pierwsza, bo jogurt ma więcej aminokwasów i witamin od wyjałowionego mleka, ale problem jest taki: niektórzy musli odradzają bo ma trochę cukrów (np. na 70 g ww ma 15 czy 20 cukrów), a inni skreślają ten posiłek bo nie ma jajek (jajek z rana nie mogę, bo problemy gastryczne w szkole...). 2. Ciemne pieczywo + ser żółty (1 plasterek ma 5,6g B i ten tłuszcz.. 5g T) + chuda wędlina - tu się boję czy ten posiłek nie jest za słaby? I ten tłuszcz w serze... wypadałoby to w godzinach szkolnych. Ryż i pierś raczej odpada, ze względu na krótką przerwę i cenę. Czy ten posiłek też odpada? 3. Ziemniaki/ryż/makaron + mięso - niestety to co będzie w domu, nie mam zbyt dużego pola manewru. Ziemniaków powinienem unikać? Trening (siłowy: 3x w tyg - pon., śr., pt., a bieganie interwałami 2x wt. i czw.) 4. 2-3 banany zaraz po treningu - tani sposób na odbudowę glikogenu? 5. ? - nie mam pojęcia co tu dać. Tuńczyk odpada (okropny smak), szukam czegoś taniego i szybkiego jako pełnowartościowy posiłek po treningu, podobno musi być taki, żeby białko szybko się wchłaniało. 6. Ciemne pieczywo + ser biały chudy? - ciemne czy jasne pieczywo? I czy posiłek jest ok? Dodam kilka informacji które mogą się przydać: - Trenuję 5 razy w tyg. (3x siłowo, 2x bieganie około 20 min, interwałami. Dodam, że biegam dopiero ze 2 miesiące); - Wiek 19 lat, ważę 67-68 kg (jak zaczynałem to 50-52 kg), 173 cm wzrostu; - Na siłowni trenuję ok. 1,5 roku; - Ektomorfik (chciałbym ważyć z 70, czyli kilka kilo więcej jeszcze); - Diety nie miałem nigdy, czasami starałem się trzymać niektóre z zasad (5 posiłków, 2g/kg białka), ale popełniałem wiele błędów (np. jadłem 2x dziennie na śniadanie i kolację mleko+płatki czekoladowe, mleko jem od 19 lat); - Poziom tłuszczu miałem przy 62 kg około 13-14% w wakacje 2011, a w 2012 czerwiec przy 68-69 około 15-16% (dziś myślę, że mam z 15%. Wiem, że sporo, ale to przez złe odżywianie). Było to sprawdzane na wadze z taką funkcją; - Poziom wody w organizmie chyba 60.5 - 61.5%; - 3-4 lata temu, gdy jeszcze nie trenowałem, ważyłem przy 172 około 48-49 kg; - Stosowałem kreatynę kilka razy; - W diecie starałbym się omijać tłuszcze aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Bardzo proszę o pomoc i cenne rady. Dodam, ze moim celem jest zdobycie czystej masy mięśniowej (z 3-4 kg) i, jeśli to możliwe, zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej.

Porada fizjologa żywienia
Autor: Getty Images

Tomaszu. Po pierwsze, w twoim wieku nie normalizuje się tkanki tłuszczowej, a to ile jej masz nie świadczy, że jest za dużo czy za mało. Nie ocenia się tego parametru w twoim wieku. Poza tym, gdy rośniesz i rozwijasz się, tłuszcz jest niezbędny do tworzenia wielu struktur: osłonek nerwów, błon komórkowych, szarej substancji i hormonów - w tym męskich. W twojej diecie nie może zabraknąć tłuszczu: masło doskonale stymuluje rozwój mikroflory jelit i ułatwia wchłanianie witamin. Tłuszcz rybny, orzechy, pestki, olej rzepakowy i oliwa. Te tłuszcze powinieneś jeść, a powinno być ich 80-100g w diecie. Do tego łatwo przyswajalne białka i węglowodany. Ze względu na to, że jesteś nastolatkiem węglowodany powinny być różne, również te z cukrem. Chleb powinien być mieszany, dużo kasz, ziemniak, jak warzywo 1-2 sztuki na obiad. Zbudujesz masę mięśniową jeśli masz do tego predyspozycje genetyczne. Jeśli nie, ćwiczenia to za mało. Zresztą, możesz zrealizować się i spełnić w innych dyscyplinach sportowych, nie tylko w kulturystyce. Mogą to być popularne i masowe biegi uliczne, tenis, pięciobój czy piłka nożna. Treningi w tych dyscyplinach budują masę mięśniową. Posiłek po-treningowy to ser biały z dżemem lub miodem, sok owocowy świeżo wyciskany z serkiem homogenizowanym, shake z bananem, mlekiem i kakao. Ja na twoim miejscu zaczęłabym od wizyty u lekarza, aby ocenił czy twoja masa ciała nie wynika z niedoborów pokarmowych, albo problemów ze zdrowiem. Sam fakt, że nie wszystkie produkty możesz jeść, bo boli cię brzuch, powinny dać ci do myślenia. Pozdrawiam

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Iza Czajka

Autorka książki "Dieta w wielkim mieście", miłośniczka biegów i maratonów.

Inne porady tego eksperta

Podziel się opinią
Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE