Dieta na masę mięśniową - jaka dieta jest najlepsza na budowanie masy mięśniowej? [Porada eksperta]

Witam, mam sporo pytań na temat diety, tak jak w temacie. Bardzo dużo czytałem o dietach i odżywianiu na różnych stronach np. dla kulturystów, lecz odpowiedzi tam mnie nie przekonują. Wiele osób propaguje tam zasady, warunki diety i chwalą się obwodami ramion czy siłą, ale poziomem tkanki tłuszczowej już nie albo tym, że sięgali po sterydy... Dlatego wolę spytać kogoś z odpowiednim wykształceniem, kompetentnego. Chciałem przedstawić moją bazę produktów odżywiania i rozwiać moje wątpliwości. A o to baza: 1. Płatki owsiane + jogurt naturalny + bakalie LUB mleko 0,5% + musli - tu wiem, że lepsza konfiguracja jest pierwsza, bo jogurt ma więcej aminokwasów i witamin od wyjałowionego mleka, ale problem jest taki: niektórzy musli odradzają bo ma trochę cukrów (np. na 70 g ww ma 15 czy 20 cukrów), a inni skreślają ten posiłek bo nie ma jajek (jajek z rana nie mogę, bo problemy gastryczne w szkole...). 2. Ciemne pieczywo + ser żółty (1 plasterek ma 5,6g B i ten tłuszcz.. 5g T) + chuda wędlina - tu się boję czy ten posiłek nie jest za słaby? I ten tłuszcz w serze... wypadałoby to w godzinach szkolnych. Ryż i pierś raczej odpada, ze względu na krótką przerwę i cenę. Czy ten posiłek też odpada? 3. Ziemniaki/ryż/makaron + mięso - niestety to co będzie w domu, nie mam zbyt dużego pola manewru. Ziemniaków powinienem unikać? Trening (siłowy: 3x w tyg - pon., śr., pt., a bieganie interwałami 2x wt. i czw.) 4. 2-3 banany zaraz po treningu - tani sposób na odbudowę glikogenu? 5. ? - nie mam pojęcia co tu dać. Tuńczyk odpada (okropny smak), szukam czegoś taniego i szybkiego jako pełnowartościowy posiłek po treningu, podobno musi być taki, żeby białko szybko się wchłaniało. 6. Ciemne pieczywo + ser biały chudy? - ciemne czy jasne pieczywo? I czy posiłek jest ok? Dodam kilka informacji które mogą się przydać: - Trenuję 5 razy w tyg. (3x siłowo, 2x bieganie około 20 min, interwałami. Dodam, że biegam dopiero ze 2 miesiące); - Wiek 19 lat, ważę 67-68 kg (jak zaczynałem to 50-52 kg), 173 cm wzrostu; - Na siłowni trenuję ok. 1,5 roku; - Ektomorfik (chciałbym ważyć z 70, czyli kilka kilo więcej jeszcze); - Diety nie miałem nigdy, czasami starałem się trzymać niektóre z zasad (5 posiłków, 2g/kg białka), ale popełniałem wiele błędów (np. jadłem 2x dziennie na śniadanie i kolację mleko+płatki czekoladowe, mleko jem od 19 lat); - Poziom tłuszczu miałem przy 62 kg około 13-14% w wakacje 2011, a w 2012 czerwiec przy 68-69 około 15-16% (dziś myślę, że mam z 15%. Wiem, że sporo, ale to przez złe odżywianie). Było to sprawdzane na wadze z taką funkcją; - Poziom wody w organizmie chyba 60.5 - 61.5%; - 3-4 lata temu, gdy jeszcze nie trenowałem, ważyłem przy 172 około 48-49 kg; - Stosowałem kreatynę kilka razy; - W diecie starałbym się omijać tłuszcze aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Bardzo proszę o pomoc i cenne rady. Dodam, ze moim celem jest zdobycie czystej masy mięśniowej (z 3-4 kg) i, jeśli to możliwe, zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej.

Tomaszu. Po pierwsze, w twoim wieku nie normalizuje się tkanki tłuszczowej, a to ile jej masz nie świadczy, że jest za dużo czy za mało. Nie ocenia się tego parametru w twoim wieku. Poza tym, gdy rośniesz i rozwijasz się, tłuszcz jest niezbędny do tworzenia wielu struktur: osłonek nerwów, błon komórkowych, szarej substancji i hormonów - w tym męskich. W twojej diecie nie może zabraknąć tłuszczu: masło doskonale stymuluje rozwój mikroflory jelit i ułatwia wchłanianie witamin. Tłuszcz rybny, orzechy, pestki, olej rzepakowy i oliwa. Te tłuszcze powinieneś jeść, a powinno być ich 80-100g w diecie. Do tego łatwo przyswajalne białka i węglowodany. Ze względu na to, że jesteś nastolatkiem węglowodany powinny być różne, również te z cukrem. Chleb powinien być mieszany, dużo kasz, ziemniak, jak warzywo 1-2 sztuki na obiad. Zbudujesz masę mięśniową jeśli masz do tego predyspozycje genetyczne. Jeśli nie, ćwiczenia to za mało. Zresztą, możesz zrealizować się i spełnić w innych dyscyplinach sportowych, nie tylko w kulturystyce. Mogą to być popularne i masowe biegi uliczne, tenis, pięciobój czy piłka nożna. Treningi w tych dyscyplinach budują masę mięśniową. Posiłek po-treningowy to ser biały z dżemem lub miodem, sok owocowy świeżo wyciskany z serkiem homogenizowanym, shake z bananem, mlekiem i kakao. Ja na twoim miejscu zaczęłabym od wizyty u lekarza, aby ocenił czy twoja masa ciała nie wynika z niedoborów pokarmowych, albo problemów ze zdrowiem. Sam fakt, że nie wszystkie produkty możesz jeść, bo boli cię brzuch, powinny dać ci do myślenia. Pozdrawiam