Nastolatka chce przytyć. Czy dobrze się odżywia? [Porada eksperta]

Mam 15 lat, 153 cm wzrostu i ważę 25 kg. Chciałabym przytyć. Co mam jeść i ile? Mój przykładowy jadłospis: śniadanie - chleb wieloziarnisty 66 g, pasta kanapkowa z ziołami ogrodowymi ok. 25 g, pasta pomidorowa z orzechami nerkowca ok. 10 g, sałata 2 liście, ogórek 10 plasterków; 2. śniadanie - małe zielone jabłko. Obiad - łyżka oliwy, 1/4 białej papryki, pół pomidora, ryż biały ok. 60g, fantomalt 5 g (19 kcal). Kolacja - chleb 66 g, pasta kanapkowa z ziołami ogrodowymi ok. 40 g, sałata 3 liście, pomidor 3 plastry, ogórek 6 plastrów, średnia nektarynka. Czasem wypiję łyk wody, ale tak to nie piję nic w ciągu dnia. Czy jem za mało, aby przytyć?

Spis treści

1. Zasady żywienia i przygotowywania posiłków
2. Przykładowy jadłospis dla nastolatki

Oto ogólne zasady tworzenia jadłospisu. Intensywnie rosnące nastolatki potrzebują: chłopcy w wieku 13-15 lat 2600 kcal dziennie, dziewczęta 2100 kcal. W wieku 16-18 lat chłopcy potrzebują nawet 3400 kcal, a dziewczęta - 2500 kcal w ciągu dnia.

Zasady żywienia i przygotowywania posiłków

W diecie nastolatków ważne jest regularne spożywanie 5 różnorodnych posiłków składających się z węglowodanów złożonych, dobrych tłuszczy, pełnowartościowego białka: chudego mięsa, ryb, drobiu, jaj, produktów mlecznych (kefir, naturalne jogurty i twarogi bez dodatków, żółte sery) i roślin strączkowych. Mięso, drób i ryby najlepiej podawać pieczone, gotowane lub duszone. Wysokie zapotrzebowanie nastolatków na energię najlepiej zaspokajają produkty bogate w węglowodany złożone: pełnoziarniste pieczywo, kasze, makaron i ryż. Można uzupełniać je codziennie garścią orzechów, nasion i suszonych owoców. Natomiast mocno ograniczajmy spożycie białego, pszennego pieczywa z dodatkiem polepszaczy, słodkich bułek, frytek i fast foodu. Owoce i warzywa w różnych postaciach (zup, sałatek, surówek, suszu owocowego itp.) dostarczają nastolatkom niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Zawierają dużo błonnika, który przedłuża uczucie sytości i reguluje pracę układu pokarmowego. Warzywa np. ogórki, pomidory, rzodkiewkę, marchewkę, paprykę oraz świeże lub suszone owoce to ważny element każdego posiłku. Dieta bogata w owoce i warzywa ma także korzystny wpływ na cerę i włosy. W diecie dojrzewających dziewcząt, które zaczynają miesiączkować, szczególnie ważny jest odpowiedni poziom żelaza, w które obfituje mięso szczególnie czerwone, ryby, a także rośliny strączkowe, jaja, otręby i zarodki pszenne. To czego należy unikać to tłuszczów trans zawartych w margarynach twardych, niektórych czekoladach, ciastkach i pieczywie cukierniczym.

Przykładowy jadłospis dla nastolatki

Śniadanie (ok. 700 kcal) mleko 3,2% - 250 ml, musli - 3/4 szklanki, sok marchwiowo-pomarańczowy - szklanka. II śniadanie (405 kcal) chleb żytni - 2 kromki, masło, ser żółty - plaster, jajko ugotowane na miękko, chuda wędlina - plaster, sałata - 2 liście, pomidor pokrojony w plastrach. Do picia woda. Obiad (702 kcal) kotlet z piesi kurczaka - 150 g (pieczony w ziołach), kasza gryczana gotowana - 30g, marchewka z groszkiem i imbirem - 150g. Podwieczorek (ok. 150 kcal) jogurt naturalny, szklanka owoców jagodowych. Kolacja (ok. 300 kcal) sałatka w typie greckim (sałata lub kapusta pekińska, ogórek, pomidor, papryka, oliwki, oliwa z oliwek, ser feta - 30g, ewentualnie puszka tuńczyka.