ABC ćwiczeń

Osoby zaczynające swoją przygodę na siłowni lub zajęciach fitness często nie wiedzą, czego się spodziewać. Mają problem z dobraniem odpowiednich treningów, ich intensywności i objętości do celu. Niestety w sieci nie brakuje sprzecznych danych i trudno znaleźć te właściwe. Dlatego przed podjęciem aktywności warto zapoznać się z wiedzą zawartą w sekcji ABC ćwiczeń. To zbiór najważniejszych informacji, które odpowiadają na pytania osób początkujących i pomagają im obrać właściwą drogę …

Co to jest powięź? Masaż i ćwiczenia powięzi

Powięź to wielofunkcyjna błona zbudowana z tkanki łącznej. Jej praca i rola, jaką odgrywa w sprawnym funkcjonowaniu organizmu, jest niesłusznie pomijana. Powięź odpowiada m.in. za poprawną postawę ciała, ochronę organów wewnętrznych i struktur mięśniowo-stawowych, odżywienie organizmu, metabolizm. Warto dbać o powięź mięśniową za pomocą ćwiczeń, rozciągania i masażu. Pomocna w prawidłowej pracy powięzi może się okazać także terapia mięśniowo-powięziowa. Sprawdź, czym jest powięź, jakie pełni funkcje oraz poznaj najlepsze ćwiczenia na rozciąganie powięzi.

Endomorfik – kto to jest? Dieta i trening dla endomorfika

Endomorfik to jeden z trzech somatotypów. Sylwetka endomorfika charakteryzuje się owalnym kształtem i dość wysokim poziomem tkanki tłuszczowej. Osoby o takim somatotypie szybko przybierają na wadze, a ich metabolizm jest spowolniony, dlatego jeśli endomorfik zastanawia się, jak schudnąć, powinien zwiększyć aktywność fizyczną i zdrowo się odżywiać. Trening endomorfika musi być zróżnicowany, a jego dieta zbilansowana, z odpowiednio wyliczoną podażą kaloryczną. Sprawdź, kim jest endomorfik, jaka aktywność mu sprzyja oraz co powinien zrobić, żeby schudnąć.

5 sposobów na zwiększenie motywacji do ćwiczeń

Tęsknisz za wymarzoną sylwetką, ale trudno ci zmusić się do regularnych ćwiczeń? Poznaj 5 sposobów, które zwiększą twoją motywację i sprawią, że będziesz trenować regularnie. Wybierz te porady, które odpowiadają ci najbardziej i już nigdy więcej nie odkładaj ćwiczeń na jutro!

Ból pachwiny podczas i po treningu [Porada eksperta]

Od pewnego czasu borykam się z bólem pachwiny (w prawej nodze), który zaczyna się już podczas treningu i trwa z reguły do końca dnia, a następnego ranka nie ma już po nim śladu. Ból występuje podczas ok. 75% treningów, zwłaszcza tych bardziej intensywnych. Zdarza się, że po lżejszych wybieganiach ból ustępuje bądź mocno się zmniejsza po potreningowym rozciąganiu. Podczas biegu jest znośnie, ale czasem zaraz po skończonym biegu jestem zmuszony przez parę chwil utykać. Ostatnio zauważyłem, że podczas ćwiczeń mięśni brzucha w pewnym momencie również zaczęła boleć mnie pachwina, jdnak ból był na tyle znikomy, że już po kilkunastu minutach po zakończeniu ćwiczeń ustąpił. Czy to może być kwestia słabego rozciągnięcia, bądź nieprzystosowania organizmu do takiego obciążenia (zacząłem ćwiczyć stosunkowo niedawno, ale od zawsze byłem w całkiem dobrej formie)?

Kłucie i strzelanie w kolanach podczas treningu [Porada eksperta]

Czy spotkał się Pan już z przypadkiem kłucia w kolanach i strzelania kolan w trakcie ćwiczeń fizycznych? Kiedy chodziłem do liceum, wykonywałem sporo ćwiczeń fizycznych w domu, w tym przysiady (jednak nie robiłem tego seriami na przykład 4x 20), tylko jednym ciągiem 60 przysiadów i tak codziennie. W trakcie studiów skupiłem się na nauce i przestałem ćwiczyć. Jakieś dwa lata temu w trakcie wakacji postanowiłem wrócić do ćwiczeń. Zacząłem od biegania, jednak wtedy pojawił się problem. Po przebiegnięciu jakiegoś kilometra pojawiło się intensywne kłucie w kolanach i zauważyłem, że od jakiegoś czasu przy zginaniu kolan daje się słyszeć "strzelanie" kości, albo może części chrzęstnych. Od tego czasu nie mogę biegać ani wykonywać intensywnych ćwiczeń wymagających zginania kolan, bo za każdym razem ból powraca. Czy zna może Pan jakieś rozwiązanie tego problemu?

Czy można ćwiczyć z przeziębieniem? Uprawianie sportu podczas przeziębienia

Czy można ćwiczyć z przeziębieniem, jak przeziębienie wpływa na trening siłowy i co zrobić, gdy pojawia się kaszel – to tylko niektóre z pytań, które zadają sobie zapaleni miłośnicy aktywności fizycznej, którzy mimo pojawiających się objawów choroby nie chcą rezygnować z treningów. Czy jednak taka decyzja jest konieczna? Przeczytaj, czy można uprawiać sport podczas przeziębienia!

Otyłość. Jak schudnąć przy stanie przedcukrzycowym i nadciśnieniu? [Porada eksperta]

Proszę o pomoc w dobraniu diety. Dotychczasowe kontakty z dietetykiem tylko mnie zirytowały. Nie czułem się w nich komfortowo. Obraz mojej sytuacji. Mam 43 lata, 170 cm wzrostu i ważę około 95 kg. W Lipcu 2017 ważyłem 101 kg. Obwód brzucha 3 centymetry poniżej pępka to około 115 cm. Oprócz tego mam stan przedukrzycowy i nadciśnienie, które jest regulowane farmakologicznie. Moja lekarka dała mi 2 miesiące czasu, powiedziała, że jeśli nie schudnę, trzeba będzie rozpocząć farmakoterapię. Czego chcę uniknąć, bo już mam dość pigułek, po których jestem senny i zmęczony (skutki uboczne zbijania ciśnienia). Moje wyniki z pomiaru bioimpedancji z ubiegłego roku, gdy ważyłem 96 kg to: height: 170 cm, weight: 96,3 kg, fat 26,6%, fat mass: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, muscle mass: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolic age: 55, bmi: 33,3, ideal body weight: 63,6 kg, degree of obesity: 51,4%. Mój cukier na czczo to 101, współczynnik H1C (krew glikowania 6,2, norma do 6,1), a cukier w drugiej godzinie po doustnym podaniu cukru to 191. Chcę powoli chudnąć: ile mogę zjadać kalorii? Chciałbym też zacząć biegać, ale nie wiem, jaki to ma wpływ na dietę. Jak powinna być zmieniona dieta przy zwiększonym wysiłku fizycznym? Czy uda mi się schudnąć do czerwca? Czy uda mi się odchudzić do tego czasu moje narządy wewnętrzne? Obecna moja praca jest kanapowa (siedzę przy komputerze). Drogę do i z pracy spędzam w aucie. Moja aktywność jest więc niewielka.

Ile kalorii jeść, żeby uniknąć efektu jo-jo przy odchudzaniu? [Porada eksperta]

Od ponad dwóch tygodni jestem na diecie. Staram się spożywać ok. 1600 kcal. Do tego dochodzi aktywność fizyczna 3 razy w tyg. Nie głodzę się pomimo niewielkiej ilości kcal. Stosunek b:t:w wynosi dziennie m.w. 80:20:161. Śniadanie jem zawsze to samo: 2 jajka, dwie kromki chleba żytniego i papryka konserwowa, na II śniadanie jogurt, obiad to zwykle ryba, kurczak lub wołowina z kaszą lub ryżem i burak albo ogórek. Kolacji raczej nie jadam, ze względu na brak apetytu wieczorem. Schudłem do tej pory ok. 5 kg. Na wielu forach czytałem, że przy mojej obecnej wadze (88kg) stosunek b:t:w powinien wynieść 196:106:260. Czy powinienem zwiększyć ilość makroskładników przy zachowaniu kcal? Jeżeli tak, to co wprowadzić do diety. Zależy mi na tym, żeby po uzyskaniu założonej wagi utrzymać ją, często mam z tym problem i już 3-6 miesięcy po redukcji waga z powrotem rośnie w dość szybkim tempie.

Odżywianie przy próbie zredukowania wagi [Porada eksperta]

Obecnie ważę około 115 kg. Rok temu aktywnie ćwiczyłem i zredukowałem wagę do ok. 105 kg, miałem przerwę, teraz wracam i potrzebuję wskazówki nie tyle, jakie ćwiczenia stosować, gdyż to już wiem, mam natomiast pytanie odnośnie diety. Obecnie moja dieta wygląda miej więcej tak: śniadanie: 125 g twarogu chudego, 30 g pomidora, szczypior cebuli dymki, kiełki fasoli mung, cieciorki, grochu; lunch: banan, 200 g serka wiejskiego; obiad: 100 g brązowego ryżu, 250 g smażonego na oleju rzepakowym lub gotowanego kurczaka; 100 g mixu warzyw gotowanych w różnych odmianach (meksykańskie, domowe) lub 100 g kaszy, 250 g różnie przygotowywanego kurczaka/mięsa wieprzowego; podwieczorek: jabłko/banan, 200 g serka wiejskiego; kolacja: 125 g twarogu chudego, 30 g pomidora, szczypior cebuli dymki, kiełki fasoli mung, cieciorki, grochu. Czy jest to dobry kierunek diety? Obecnie moja podstawowa przemiana kcal wynosi około 2600 kcal, tutaj mam ok. 2400 kcal.

Modelowanie sylwetki. Od czego zacząć trening na siłowni? [Porada eksperta]

Mam 15 lat, 162 cm wzrostu i ważę 43 kg. Mój problem polega na tym, że chcę chodzić na siłownię i budować mięśnie, tylko nie wiem, czy to jest całkowicie bezpieczne. Czy przy treningach z obciążeniem mogę sobie zrobić krzywdę w takim wieku?

Burpees: 10 efektów, które da ci regularne ćwiczenie burpees

Burpees uchodzi za zabójczo trudne ćwiczenie, ale jednocześnie daje zabójcze efekty: płaski brzuch, silne ramiona, smukłe uda, jędrne pośladki. Do tego stanowi doskonały trening kardio, który pozwala spalić ok. 100 kalorii w ciągu 10 minut. Jedyny warunek uzyskania tak spektakularnych efektów systematyczna praca i dokładna dbałość o technikę ćwiczenia.

Trening na płaski brzuch po ciąży [Porada eksperta]

Ćwiczę 5-6 razy w tygodniu, jestem bardzo aktywna, mam 170 cm wzrostu i waga 56 kg. Niestety po dwóch ciążach brzuch nadal jest wystający. Jakie treningi i jak często wykonywać na płaski brzuch?

ABC ćwiczeń to zbiór artykułów skierowanych do amatorów sportów wytrzymałościowych, siłowych, mieszanych, ale także miłośników zdrowego trybu życia. Kierując się wskazówkami ekspertów można skutecznie zbudować masę mięśniową, schudnąć, poprawić wytrzymałość i dobrać właściwą kolejność ćwiczeń. Poradniki ABC ćwiczeń to świetne wsparcie dla osób, które szukają sprawdzonych informacji, ale nie chcą płacić za konsultacje z trenerem personalnym. Sprawdź tematy, które zawierają wyłącznie praktyczne informacje, gotowe do wykorzystania.

Część pytań jest na tyle wąskich lub specyficznych, że bardzo trudno znaleźć na nie odpowiedź. Pływacy mogą się zastanawiać, jak wzmocnić mięśnie brzucha. Biegacze szukają skutecznej terapii na zapalenie rozcięgna podeszwowego. ABC ćwiczeń to encyklopedia, która wyjaśnia podstawowe zagadnienia z zakresu anatomii, teorii treningu, suplementacji, a nawet mechaniki wykonania poszczególnych ćwiczeń. Dzięki zgromadzonej wiedzy łatwiej ułożyć plan treningowy na różnych poziomach zainteresowania, zadbać o zdrowie i samopoczucie.

Wątpliwości osób początkujących często dotyczą także odżywiania. Co jeść? Kiedy ćwiczyć? Czy weganizm to zdrowy wybór dla biegaczy? Pytań są setki, a kompleksowe zrozumienie zagadnień byłoby czasochłonne. Dział ABC ćwiczeń pozwala wdrożyć skuteczne modele żywieniowe i schudnąć lub przytyć w zależności od celu bez potrzeby wertowania całych książek.

Jeżeli właśnie zacząłeś treningi i w Twojej głowie rodzą się pytania, ABC ćwiczeń to odpowiednie miejsce, gdzie warto zacząć szukać odpowiedzi.

Więcej z działu Ćwiczenia