Najważniejsza kwestią dotyczącą odchudzania jest odpowiednia dieta. Bez ujemnego bilansu kalorycznego może Pan trenować bardzo ciężko i nie przyniesie to rezultatu w postaci redukcji poziomu tkanki tłuszczowej. Pana zapotrzebowanie kaloryczne to około 3000 kcal z czego 15 do 20% to białka, więc powinien go Pan zjadać około 112 g dziennie, 30% to tłuszcze = 100 gramów, 50-55% węglowodany = około 375 gramów.
Produkty, na których należy oprzeć swój jadłospis, to: kasze, ryż brązowy oraz ziemniaki i płatki jaglane oraz ryżowe lub owsiane. Oliwa z oliwek, masło klarowane, olej kokosowy oraz olej lniany. Jajka, chude mięso oraz ryby. Duża ilość warzyw, zwłaszcza zielonych. Proszę również pić - minimum 2,5 litra wody dziennie.
Odnośnie ćwiczeń najlepszym rozwiązaniem w Pana wypadku będzie zapisanie się na basen i pływanie 2 razy w tygodniu po około 1,5-2 km. Dodatkowo ćwiczenia siłowe 2 do 3 razy w tygodniu. Tutaj proponuję zainwestować w instruktora, przynajmniej na kilka godzin, aby pokazał Panu prawidłową technikę wykonywania najważniejszych ćwiczeń siłowych. Plan, jaki mogę zalecić, to ćwiczenia na całe ciało oparte o ruchy wielostawowe, takie jak: przysiady, wyciskania oraz martwe ciągi. Początkowo większość z tych ćwiczeń można wykonywać ciężarem własnego ciała lub z wykorzystaniem urządzenia o nazwie TRX dostępnego na każdej siłowni.
Realnie może Pan chudnąć ok. 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Będzie to zdrowe dla organizmu. Szybsze tempo może skutkować pojawieniem się efektu jo-jo. W prawidłowym trzymaniu diety pomocne mogą okazać się aplikacje na telefon, które liczą kalorię, takie jak np. myfitness pal. Efekty proszę sprawdzać raz na tydzień w takich samych warunkach. Oprócz wagi należy zwracać uwagę na obwody ciała w brzuchu, udzie, klatce piersiowej oraz pasie. Zmniejszające się centymetry są lepszym wyznacznikiem efektów niż waga.
Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.
Inne porady tego eksperta
