Otyłość. Jak schudnąć przy stanie przedcukrzycowym i nadciśnieniu? [Porada eksperta]

Proszę o pomoc w dobraniu diety. Dotychczasowe kontakty z dietetykiem tylko mnie zirytowały. Nie czułem się w nich komfortowo. Obraz mojej sytuacji. Mam 43 lata, 170 cm wzrostu i ważę około 95 kg. W Lipcu 2017 ważyłem 101 kg. Obwód brzucha 3 centymetry poniżej pępka to około 115 cm. Oprócz tego mam stan przedukrzycowy i nadciśnienie, które jest regulowane farmakologicznie. Moja lekarka dała mi 2 miesiące czasu, powiedziała, że jeśli nie schudnę, trzeba będzie rozpocząć farmakoterapię. Czego chcę uniknąć, bo już mam dość pigułek, po których jestem senny i zmęczony (skutki uboczne zbijania ciśnienia). Moje wyniki z pomiaru bioimpedancji z ubiegłego roku, gdy ważyłem 96 kg to: height: 170 cm, weight: 96,3 kg, fat 26,6%, fat mass: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, muscle mass: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolic age: 55, bmi: 33,3, ideal body weight: 63,6 kg, degree of obesity: 51,4%. Mój cukier na czczo to 101, współczynnik H1C (krew glikowania 6,2, norma do 6,1), a cukier w drugiej godzinie po doustnym podaniu cukru to 191. Chcę powoli chudnąć: ile mogę zjadać kalorii? Chciałbym też zacząć biegać, ale nie wiem, jaki to ma wpływ na dietę. Jak powinna być zmieniona dieta przy zwiększonym wysiłku fizycznym? Czy uda mi się schudnąć do czerwca? Czy uda mi się odchudzić do tego czasu moje narządy wewnętrzne? Obecna moja praca jest kanapowa (siedzę przy komputerze). Drogę do i z pracy spędzam w aucie. Moja aktywność jest więc niewielka.

Zacznijmy od początku. Przy obecnej wadze Powinien Pan zjadać około 2600-2700 kcal dziennie. Należy zadbać o w pierwszej kolejności o zwiększenie ilości wody w trakcie dnia. Powinien Pan wypijać co najmniej 3 litry wody, czyli dwie butelki 1,5 litra. Samo picie wody pozwoli już zredukować wagę ciała, oczyści organizm, rozrzedzi krew i przyczyni się do normalizacji ciśnienia. Proces oczyszczania organizmu dzięki wodzie sprawi, że będzie Pan się lepiej czuł, stanie się mniej senny.

Odnośnie samego odżywiania. Proszę skoncentrować się na jedzeniu produktów bogatych w składniki odżywcze, czyli dużo warzyw. Należy unikać cukrów prostych, co oznacza, że owoców nie należy jeść zbyt dużo. Warto natomiast koncentrować się na wprowadzeniu do diety kasz oraz ryb i olejów roślinnych. Mięso można smażyć na niewielkiej ilości masła klarowanego bądź oleju kokosowego. Do potraw można dodawać olej lniany lub oliwę z oliwek. Generalnie powinien Pan zadbać o zmianę nawyków żywieniowych w sposób stopniowy, tak aby wykluczać złe produkty z diety.

Odnośnie biegania. Myślę, że początkowo lepszym rozwiązaniem jest basen 3 razy w tygodniu. Biegając obciąża Pan stawy, pływając natomiast rozluźnia Pan ciało i spala mnóstwo kalorii. Załączam także dwa filmiki, na których pokazuję ćwiczenia, jakie warto wykonywać codziennie, prowadząc siedzący tryb życia: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 oraz www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Podaż kalorii 2600-2700 kcal oraz trening na basenie 3 razy w tygodniu plus codzienne ćwiczenia mobilizujące z filmów sprawią, że w połączeniu z odpowiednim doborem produktów spożywczych może Pan schudnąć około 2-4 kg na miesiąc. Początkowo nawet więcej.

Kalorie proszę ucinać bardzo, ale to bardzo powoli, lepiej jest dodać jednostkę treningową. Podaż makroskładników proszę sobie ustawić mniej więcej na poziomie: 2,2g białka na kg masy ciała, około 30-35% zapotrzebowania z tłuszczów, oraz resztę z węglowodanów. 1g białko = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kg, 1g tłuszczu = 9 kcal. Warzyw może Pan nie wliczać w zapotrzebowanie, będzie po pierwsze łatwiej, a po drugie nie mają aż tak dużej kaloryczności, by realnie wpływać na dietę. Proszę zjadać około 300-400g warzyw do głównych posiłków. Posiłków powinno być w sumie 5 z czego 2 to niewielkie przekąski. W razie dalszych pytań proszę śmiało pisać, będę starał się wszystko wyjaśnić oraz odpowiedzieć na każde pytanie.

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.