Odżywianie przy próbie zredukowania wagi [Porada eksperta]

Obecnie ważę około 115 kg. Rok temu aktywnie ćwiczyłem i zredukowałem wagę do ok. 105 kg, miałem przerwę, teraz wracam i potrzebuję wskazówki nie tyle, jakie ćwiczenia stosować, gdyż to już wiem, mam natomiast pytanie odnośnie diety. Obecnie moja dieta wygląda miej więcej tak: śniadanie: 125 g twarogu chudego, 30 g pomidora, szczypior cebuli dymki, kiełki fasoli mung, cieciorki, grochu; lunch: banan, 200 g serka wiejskiego; obiad: 100 g brązowego ryżu, 250 g smażonego na oleju rzepakowym lub gotowanego kurczaka; 100 g mixu warzyw gotowanych w różnych odmianach (meksykańskie, domowe) lub 100 g kaszy, 250 g różnie przygotowywanego kurczaka/mięsa wieprzowego; podwieczorek: jabłko/banan, 200 g serka wiejskiego; kolacja: 125 g twarogu chudego, 30 g pomidora, szczypior cebuli dymki, kiełki fasoli mung, cieciorki, grochu. Czy jest to dobry kierunek diety? Obecnie moja podstawowa przemiana kcal wynosi około 2600 kcal, tutaj mam ok. 2400 kcal.

Odniosę się przede wszystkim do kaloryki oraz makroskładników, produkty dobierze Pan już sobie wedle uznania.

Podstawowa przemiana materii, czyli BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej. Jedzenie poniżej tego pułapu skutkuje spowolnieniem metabolizmu oraz problemami zdrowotnymi, a także tyciem. Oznacza, to że skoro Pan jeszcze trenuje, to aby zdrowo i efektywnie zrzucać wagę powinien Pan zwiększyć podaż kalorii. Najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie w diecie węglowodanów na korzyść białek i tłuszczów.

Moim zdaniem optymalna kaloryka, od której powinien Pan zaczynać to około 3000-3300 kcal w zależności od trybu życia oraz liczby treningów w ciągu tygodnia. Podaż makro składników natomiast powinna wynosić około 2,0-2,2 g białka na kilogram masy ciała - początkowo celowałbym w 2,2 g. 35% kaloryczności pochodzącej z tłuszczów, natomiast reszta kalorii z węglowodanów. Produkty polecane na diecie to kasze, ryże, pełnoziarniste mąki oraz makarony, a także ciemne pieczywo i nawet ziemniaki (bez dodatków śmietany czy masła). Tłuszcze warto czerpać z oliwy z oliwek, oleju kokosowego, masła klarowanego, żółtek jaj, a także orzechów. Białko z kolei z jaj, mięsa, ryb oraz dla osób nie mających problemów z tolerancją laktozy w mniejszych ilościach z nabiału. Zamiast nabiału chudego stosowałbym półtłusty - jest zdrowszą alternatywą.

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.