Odniosę się przede wszystkim do kaloryki oraz makroskładników, produkty dobierze Pan już sobie wedle uznania.
Podstawowa przemiana materii, czyli BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej. Jedzenie poniżej tego pułapu skutkuje spowolnieniem metabolizmu oraz problemami zdrowotnymi, a także tyciem. Oznacza, to że skoro Pan jeszcze trenuje, to aby zdrowo i efektywnie zrzucać wagę powinien Pan zwiększyć podaż kalorii. Najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie w diecie węglowodanów na korzyść białek i tłuszczów.
Moim zdaniem optymalna kaloryka, od której powinien Pan zaczynać to około 3000-3300 kcal w zależności od trybu życia oraz liczby treningów w ciągu tygodnia. Podaż makro składników natomiast powinna wynosić około 2,0-2,2 g białka na kilogram masy ciała - początkowo celowałbym w 2,2 g. 35% kaloryczności pochodzącej z tłuszczów, natomiast reszta kalorii z węglowodanów. Produkty polecane na diecie to kasze, ryże, pełnoziarniste mąki oraz makarony, a także ciemne pieczywo i nawet ziemniaki (bez dodatków śmietany czy masła). Tłuszcze warto czerpać z oliwy z oliwek, oleju kokosowego, masła klarowanego, żółtek jaj, a także orzechów. Białko z kolei z jaj, mięsa, ryb oraz dla osób nie mających problemów z tolerancją laktozy w mniejszych ilościach z nabiału. Zamiast nabiału chudego stosowałbym półtłusty - jest zdrowszą alternatywą.
Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.
Inne porady tego eksperta
