Ile kalorii jeść, żeby uniknąć efektu jo-jo przy odchudzaniu? [Porada eksperta]

Od ponad dwóch tygodni jestem na diecie. Staram się spożywać ok. 1600 kcal. Do tego dochodzi aktywność fizyczna 3 razy w tyg. Nie głodzę się pomimo niewielkiej ilości kcal. Stosunek b:t:w wynosi dziennie m.w. 80:20:161. Śniadanie jem zawsze to samo: 2 jajka, dwie kromki chleba żytniego i papryka konserwowa, na II śniadanie jogurt, obiad to zwykle ryba, kurczak lub wołowina z kaszą lub ryżem i burak albo ogórek. Kolacji raczej nie jadam, ze względu na brak apetytu wieczorem. Schudłem do tej pory ok. 5 kg. Na wielu forach czytałem, że przy mojej obecnej wadze (88kg) stosunek b:t:w powinien wynieść 196:106:260. Czy powinienem zwiększyć ilość makroskładników przy zachowaniu kcal? Jeżeli tak, to co wprowadzić do diety. Zależy mi na tym, żeby po uzyskaniu założonej wagi utrzymać ją, często mam z tym problem i już 3-6 miesięcy po redukcji waga z powrotem rośnie w dość szybkim tempie.

Nawiązując do informacji, jakie są zawarte w wiadomości. Po pierwsze, przy wadze 88 kg 1600 kcal to drastycznie mało, zwłaszcza podczas aktywności fizycznej. Stosując tego typu diety, naraża się Pan na efekt jo-jo, czyli właśnie to, że waga rośnie w dość szybkim tempie. Po drugie, nie da się zwiększyć ilości makroskładników bez zwiększenia kaloryki diety. Powinien Pan spokojnie z tygodnia na tydzień zwiększać ilość kalorii w diecie o około 100-150 kcal, tak aby organizm powoli wracał do normy. Przy kaloryce 2200 kcal powinno być już zdecydowanie łatwiej, zdrowiej i bezpieczniej zredukować oraz następnie utrzymać wagę.

Podstawowym błędem, jaki Pan popełnia jest zbyt niska kaloryczność, kolejnym jest zapewne powrót po diecie do starych nawyków żywieniowych. Należy pamiętać, że organizm po redukcji bardzo szybko będzie chłonął nadmiar kalorii, a jeśli nie będzie to ukierunkowane na budowę masy mięśniowej poprzez odpowiedni trening, odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Reasumując, proszę stopniowo zwiększać ilość kalorii i pójść raczej w stronę intensywniejszych treningów niż ucinania energii organizmowi. Brak apetytu jest wynikiem spowolnionego metabolizmu.

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.