Tycie pomimo aktywności fizycznej. Jak ustalić dietę? [Porada eksperta]

Biegam dość długo, po prostu dla dobrego samopoczucia. Przez 4 miesiące intensywnych biegów zrzuciłam w tym roku 6 kg, z 74 kg do 68 kg. Natomiast zrobiłam sobie miesięczną przerwę od biegania i niestety przez wrzesień przybrałam na wadze do 72 kg. Jaką stosować dietę, co ograniczyć? Zaznaczam, że nigdy jeszcze nie stosowałam żadnej diety i odżywiałam się bardzo dobrze, wszystko jadłam.

Przede wszystkim musi Pani wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Najprostszym wzorem jest 22 x Pani waga - przy 72 kg daje to nam 1584 kcal BMR. Następnie należy wziąć pod uwagę Pani współczynnik aktywności fizycznej, który mieści się w granicach 1,1-2,0. Proszę bezpiecznie przyjąć 1,4-1,5. Daje to nam około 2200 kcal dziennie w celu utrzymania masy ciała.

Aby rozpocząć redukcję na samym starcie proszę uciąć 200 kcal i obserwować swój organizm. Podział makroskładników można przyjąć 2,0-2,2 g białka na kilogram masy ciała, tłuszcze na poziomie 1,0-1,5 g/kg masy ciała oraz węglowodany do uzupełnienia zapotrzebowania. Unikać należy produktów wysoko przetworzonych, węglowodanów prostych, słodyczy i napojów słodzonych. W diecie powinny przeważać produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasze, makarony orkiszowe oraz ciemne pieczywo. Proszę również jeść dużo świeżych lub mrożonych warzyw, z wyjątkiem konserw. Białko należy dostarczać z jaj, mięsa oraz ryb, chyba że jest Pani wegetarianką.

Chciałbym jeszcze dodać kilka słów odnośnie samego treningu i biegania. Proszę nie koncentrować się wyłącznie na bieganiu. Warto robić interwały, które powodują mocne nakręcenie metabolizmu oraz wyrzut hormonów przyśpieszających spalanie tkanki tłuszczowej. Dla uzyskania oczekiwanego efektu, jędrnego, zgrabnego, silnego i smukłego ciała warto zacząć także wykonywać treningi siłowe. Mogą to być treningi z własnym ciężarem ciała. I na sam koniec dieta to sposób naszego odżywiania, Pani musi po prostu skorygować nieco swoje nawyki i proszę pamiętać o wypijaniu minimum 0,03 litra wody na kilogram masy ciała. Dzięki wodzie efekty również będą szybsze. W razie dalszych pytań zachęcam do kontaktu.

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.