Dieta i ćwiczenia na przyrost masy ciała [Porada eksperta]

Zamierzam zacząć trening na masę. Jestem ektomerfikiem, waga 83 kg, wzrost 183 cm, mam lat 27. Według wyliczeń potrzebuję dziennie 3500 kalorii. Na początku przez pierwsze ok. 10 tygodni chciałbym ćwiczyć bez żadnych odżywek. Tylko zdrowa żywność. Oto mój plan treningowy: split 3 x w tygodniu: poniedziałek: klatka - wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 x 8-10 - pompki na poręczach - 3 x 8-10 - rozpiętki na ławeczce skośnej - 3 x 10-12 triceps - prostowanie na wyciągu - 3 x 10 - wyciskanie francuskie - 3 x 10. Środa: plecy - podciąganie na drążku - 4 x 8-10 - wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3 x 8-10 - martwy ciąg 3 x 10-12 - szrugsy 3 x 12 biceps - uginanie przedramion ze sztangą - 3 x 10 - uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 x 10. Piątek: barki - wyciskanie sztangi przodem - 4 x 8-10 - unoszenie sztangielek na boki - 3 x 10 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 x 10 nogi - hack przysiady - 4 x 8-10 - prostowanie nóg - 3 x 10 - uginanie nóg leżąc 4 x 10 - wspięcia na palce 4 x 15-20. Chciałbym się odnieść do planu żywieniowego, który tutaj znalazłem, lecz ze zamianą odżywek z puszek na zwykłe jedzenie Godz. 7.30 śniadanie: musli z rodzynkami i orzechami 80 g, mleko 200 ml 2%, 2 jaja kurze całe, orzechy włoskie. Godz. 10.30 II śniadanie: chleb żytni pełnoziarnisty 100g, szynka z indyka 100g, oliwa z oliwek 13g, jakieś warzywka. Godz. 13.30 posiłek przedtreningowy: ryż paraboliczny 100g, pierś z kurczaka 200g, oliwa z oliwek 13g, jakieś warzywa. Godz. 15.00 trening (przeważnie godzina ~15). Godz ~ 15.50 od razu po treningu 50g Carbo. Godz. 16.30 posiłek potreningowy: ryż paraboliczny 70g, pierś z kurczaka 100g, oliwa z oliwek 13g, jakieś warzywa. Godz. 19.30 kolacja: chleb żytni pełnoziarnisty 50g, szynka z indyka 50g, ser twarogowy chudy 50g, orzechy włoskie 20g lub oliwa z oliwek 13g. Godz. ~22.00 przed snem: porcja odżywki białkowej 30g. Czy taki zestaw ćwiczeń i dieta są dobre, żeby zwiększyć masę ciała?

Wydaje mi się, że nie jesteś typem ektomorfika. Ten typ budowy charakteryzuje się szczupłą budową ciała i drobnymi kościami, ma trudności z przytyciem, ze względu na szybkie tempo metabolizmu (https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka-dieta-sprawi-ze-ektomorfik-zwiekszy-aa-xSz4-RvHF-EsuR.html).

Twoja masa ciała raczej wskazuje na mezomorfika, dlatego warto byłoby ocenić skład twojego ciała, tzn. ile masz mięśni, tkanki beztłuszczowej, tłuszczu, wody i czy tej wody nie gromadzisz. Dopiero wtedy podjąć decyzję, czy potrzebujesz diety na masę, czy się wymodelować. Trening, jaki opisałeś, jak na ektomorfika wydaje się zbyt ciężki i może raczej prowadzić do utraty masy mięśniowej, szczególnie, że nie zabezpieczasz się aminokwasami rozgałęzionymi.

Co do diety jest w niej zbyt wiele posiłków i za wiele tłuszczu, jak na masę - za mało węglowodanów. Tłuszcz będzie zwalniał proces trawienia oraz metabolizm (zwróć uwagę na posiłek przedtreningowy, zamiast całych jaj dodaj same białka ). Po treningu raczej zdecydowałabym się na mieszaninę węglowodanów z białkiem. Dieta wydaje się dosyć monotonna, wędlinę drobiową można zastąpić schabem pieczonym, pierś kurzą dorszem, oprócz ryżu grube kasze. Jeśli chodzi o warzywa, powinno być dużo zielonych sałat, kiełków oraz brokuł, jarmuż, buraczki, kalafior, fasolka szparagowa (z mrożonek).