Dieta w zespole policystycznych jajników (PCOS): zasady, produkty wskazane i przeciwwskazane

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to choroba, przy której dieta ma bardzo duże znaczenie - ma na celu poprawę gospodarki węglowodanowej i insulinowej, obniżenie poziomu testosteronu, zmniejszenie stanu zapalnego, a ostatecznie przywrócenie regularnych miesiączek i owulacji. Przeczytaj, co można jeść, a czego należy unikać przy zespole policystycznych jajników.

Spis treści

1. Zasady diety przy zespole policystycznych jajników
2. Produkty zalecane przy PCOS
3. Produkty, których unikać przy PCOS
4. Węglowodany w diecie przy PCOS
5. Suplementacja w PCOS
6. Dieta i sposób suplementacji a typy PCOS

Dieta przy zespole policystycznych jajników stanowi fundamentalny element leczenia tego rodzaju zaburzeń równowagi hormonalnej. PCOS objawia się najczęściej nieregularnymi miesiączkami, trądzikiem i nadmiernym owłosieniem.

Ta bardzo złożona choroba niespecyficzna, której przyczyny nie są jednoznacznie rozpoznane występuje u około 5-20% kobiet w wieku rozrodczym. Według szacunków jest najczęstszym schorzeniem endokrynologicznym wśród kobiet, a wiele z nich szuka informacji nie tylko na temat odpowiedniego postępowania leczniczego, ale i towarzyszącej mu właściwej diety.

Zasady diety przy zespole policystycznych jajników

Zalecenia dietetyczne w PCOS, podobnie jak w przypadku wielu innych schorzeń, powinny być ustalane indywidualnie. Nie na każdą kobietę w takim samym stopniu zadziała schemat postępowania dietetycznego.

Dla jednych dieta przy zespole policystycznych jajników musi być bardziej restrykcyjna, innym wystarczą niewielkie modyfikacje, zawsze jednak odpowiedni sposób odżywiania powinien być fundamentalnym elementem leczenia. Zmiany żywieniowe należy rozpocząć od zidentyfikowania swoich dotychczasowych błędów i gotowości do modyfikacji stylu życia. Bez tego zawsze znajdzie się powód, aby nie zastosować właściwej diety.

Obecnie brakuje jednoznacznego stanowiska naukowego i rekomendacji konkretnej diety w zespole policystycznych jajników. Przedstawione zalecenia są wynikiem obserwacji efektów w pracy z kobietami z PCOS. Najważniejsze zalecane zmiany stylu życia obejmują:

• utratę co najmniej 5-10% masy ciała (jeśli występuje nadwaga lub otyłość), co przywraca owulację i zwiększa szansę ciąży o 40-60%;
• zastosowanie diety redukcyjnej opartej na racjonalnych zasadach;
• zmniejszenie spożycia węglowodanów;
• dietę o niskim ładunku glikemicznym;
• zwiększenie spożycia błonnika;
• zbilansowanie źródeł tłuszczu;
• jedzenie 3-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu;
• całkowite wyeliminowanie podjadania pomiędzy posiłkami,
• odpowiednią ilość snu;
• co najmniej 150 minut w tygodniu regularnej aktywności fizycznej w celu uwrażliwienia komórek na insulinę.

Główne cele diety przy zespole policystycznych jajników to uwrażliwienie komórek na insulinę, redukcja poziomu testosteronu oraz, w przypadku kobiet z nadwagą, redukcja tkanki tłuszczowej, która promuje wydzielanie estrogenu i zwiększa stan zapalny.

Produkty zalecane przy PCOS

W diecie przy zespole policystycznych jajników zaleca się stosowanie następujących produktów:

• warzywa - szczególnie zielone warzywa liściaste;
• owoce - przy insulinooporności najlepiej te z niską zawartością cukru: maliny, jeżyny, borówki, jagody, truskawki;
• zboża bezglutenowe – gryka, proso, amarantus, komosa ryżowa, ryż;
• pieczywo żytnie na zakwasie;
• zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, awokado, siemię lniane, chia;
• mięso (niekoniecznie białe i najchudsze) oraz ryby i owoce morza z pewnego, jak najmniej przemysłowego źródła;
• jaja - najlepiej "od rolnika";
• orzechy i nasiona w ograniczeniu;
• mleko kokosowe, mleko owsiane, mleko ryżowe, mleko migdałowe - koniecznie bez chemicznych dodatków i cukru.

Produkty, których unikać przy PCOS

Dieta przy zespole policystycznych jajników wymaga:

• ograniczenia lub eliminacji glutenu;
• eliminacji wysoko przetworzonych węglowodanów i cukru;
• ograniczenia lub eliminacji nabiału, ponieważ podnosi testosteron, działa prozapalnie i insulinogennie;
• ograniczenia lub eliminacji konwencjonalnego mięsa;
• eliminacji żywności przetworzonej – dań gotowych, dań typu fast food, słodyczy sklepowych, wyrobów cukierniczych, wyrobów mięsnych niskiej jakości itp.;
• unikania nasion roślin strączkowych, a szczególnie soi;
• eliminacji tłuszczów typu trans;
• ograniczenia tłuszczów omega-6, które w nadmiarze działają prozapalnie – oleju słonecznikowego, oleju sojowego, oleju sezamowego, oleju arachidowego, pestek dyni, słonecznika, orzechów;
• unikania wszelkich chemicznych dodatków do żywności;
• unikania posiłków o wysokim ładunku glikemicznym;
• unikania głodzenia się i bardzo restrykcyjnych diet.

Polecamy

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci jeść zdrowo i smacznie, nawet gdy lekarz zalecił Ci dietę leczniczą. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online od Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się profesjonalnie skomponowanym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Węglowodany w diecie przy PCOS

Ilość węglowodanów w diecie jest zależna od występowania insulinooporności, stopnia jej zaawansowania i występowania nadwagi. Zalecana przeciętnie ilość węglowodanów to 100-120 g dziennie.

U kobiet z insulinoopornością produkty skrobiowe powinny się pojawiać w maksymalnie dwóch posiłkach, najlepiej nie w śniadaniu. Kobiety otyłe mogą jeść mniej niż 100 g węglowodanów dziennie, ale koniecznie musi być to zbilansowane zdrowym tłuszczem. Powinny też unikać fruktozy (także tej z owoców) ze względu na potencjalną leptynooporność.

Kobiety szczupłe, ponadto bez insulinooporności mogą jeść więcej niż 120 g węglowodanów dziennie. Niewskazane są diety bardzo nisko węglowodanowe - poniżej 50 g węglowodanów dziennie. W ich przypadku dochodzi do czynnego udziału nadnerczy w regulacji poziomu glukozy we krwi. W konsekwencji wydzielany przez nadnercza kortyzol stymuluje insulinę i testosteron, a dodatkowo w gruczołach tych powstają inne androgeny.

Dieta i sposób suplementacji a typy PCOS

O ile przedstawiony powyżej sposób postępowania dotyczy każdej kobiety mającej PCOS, o tyle warto pamiętać, że istnieją aż cztery typy tego zaburzenia. W przypadku niektórych kobiet poszczególne typy mogą w mniejszym lub większym stopniu nakładać się na siebie, np. insulinooporność jest powiązana ze stanem zapalnym.

Jednak próba wyodrębnienia przyczyn zespołu zdecydowanie ułatwia kurację, dlatego poniżej przedstawiamy również sposób postępowania w leczeniu i suplementacji przy PCOS z uwzględnieniem przyczyny wystąpienia zespołu policystycznych jajników.

1. PCOS z insulinoopornością

PCOS z insulinoopornością to najczęstsza postać choroby. Wysoki poziom insuliny i leptyny utrudniają owulację i stymulują jajniki do produkcji testosteronu. Kobiety z tą postacią PCOS mają wysoki poziom glukozy i insuliny na czczo lub nieprawidłowy wynik krzywej glukozowej i insulinowej. Występuje stan przedcukrzycowy lub cukrzyca typu 2. Poziom hormonu luteinizującego (LH) może być podwyższony. Najczęściej kobiety te mają nadwagę, jednak może zdarzyć się, że waga jest prawidłowa, a również występuje insulinooporność.

Jaka dieta i suplementy? Podstawową metoda postępowania leczniczego jest rezygnacja z cukru przetworzonego we wszystkich postaciach, a także z większych porcji owoców oraz zastosowanie diety dedykowanej osobom z insulinoopornością. Suplementy polecane w insulinooporności to magnez, kwas liponowy, inozytol i berberyna.

Poprawa następuje powoli i stopniowo w ciągu 6-9 miesięcy.

2. PCOS wywołane antykoncepcją hormonalną

Przyjmowanie pigułek antykoncepcyjnych może spowodować PCOS. Jest to druga najbardziej powszechna postać choroby. Podczas przyjmowania antykoncepcji hormonalnej owulacja zostaje zahamowana. U większości kobiet wznawia się w niedługim czasie po odstawieniu pigułek, są jednak takie, u których jajeczkowanie nie występuje przez miesiące a nawet lata. Postać PCOS związana z przyjmowaniem antykoncepcji hormonalnej może dotyczyć kobiet, które przed jej rozpoczęciem miesiączkowały regularnie, mogły mieć jednak trądzik. W badaniach krwi widoczny jest podwyższony poziom LH lub LH w normie i prolaktyna w górnej granicy normy.

Jaka dieta i suplementy? Na obniżenie LH działa korzeń lukrecji i peonia. Na wysoką prolaktynę – niepokalanek, jednak można go stosować tylko, gdy LH jest prawidłowe. Zioła te silnie oddziałują na oś przysadka mózgowa-jajniki. Nie powinny ich przyjmować nastolatki i kobiety bezpośrednio po odstawieniu pigułek antykoncepcyjnych. Poprawa powinna nastąpić po 3-4 miesiącach. Ziół nie należy stosować dłużej niż 10 miesięcy i włączać je najlepiej po konsultacji z lekarzem.

3. PCOS wywołane stanem zapalnym

Przewlekły stan zapalny może być efektem stresu, narażenia na toksyny środowiskowe, przepuszczalności jelit czy spożywania prozapalnych produktów spożywczych. Zapalenie jest problemem w PCOS, ponieważ może hamować owulację, zaburzać funkcjonowanie receptorów hormonów i stymulować nadnercza do produkcji androgenów. PCOS wywołane stanem zapalnym może występować, gdy kobieta często zapada na infekcje, ma bóle głowy, stawów, pogarsza się stan jej skóry. W analizie krwi widoczne są markery stanu zapalnego: nieprawidłowa morfologia, podwyższone CRP, niedobór witaminy D, przeciwciała przeciwko tarczycy, podwyższone DHEA lub androstendion, pozytywny test na przepuszczalność jelit (zonulina).

Jaka dieta i suplementy? Do metod leczenia zalicza się redukcję stresu, zmniejszenie ekspozycji na toksyny środowiskowe jak pestycydy czy BPA, eliminację żywności o działaniu prozapalnym (najczęściej zboża glutenowe, nabiał, kwasy tłuszczowe omega-6, indywidualne nietolerancje pokarmowe). Wskazana jest suplementacja magnezu, cynku, berberyny oraz kuracja probiotykami. Poprawa jest powolna i leczenie trwa 6-9 miesięcy.

4. PCOS wywołane innymi przyczynami

Jeżeli PCOS u kobiety nie jest powiązany z żadnym z powyższych stanów, może być wywołany innym czynnikiem. Zwykle jest to jeden czynnik blokujący owulację, a po jego wykryciu leczenie jest stosunkowo proste i szybkie. Poprawa następuje zwykle po 3-4 miesiącach.

Do innych przyczyn, które mogą wywołać PCOS należą:

• zbyt duże ilości soi w diecie – soja w dużych ilościach wpływa na gospodarkę hormonalną i u niektórych kobiet może blokować owulację;
• choroby tarczycy – jajniki potrzebują do funkcjonowania hormonu T3;
• niedobory cynku;
• niedobory jodu;
• sztuczne słodziki;
• zbyt mało produktów skrobiowych w diecie;
• nadmiar ćwiczeń;
• chroniczne diety redukcyjne.

Jaka dieta i suplementy? Pomocne w kwestii diety może się okazać wprowadzenie odpowiednich zmian: uzupełnienie niedoborów cynku, jodu, rezygnacja ze sztucznych słodzików i diet redukcyjnych, wprowadzenie większej ilości produktów skrobiowych do jadłospisu.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab