Suplementy i odżywki

Suplementy i odżywki to preparaty przyjmowane przez osoby aktywne fizycznie w celu zwiększenia wydolności organizmu, przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej lub promowania przyrostu masy mięśniowej. Część suplementów wykazuje również profilaktyczny efekt prozdrowotny i wzmacnia odporność lub uspokaja układ nerwowy. Odżywki i suplementy są stosowane przez przedstawicieli większości dyscyplin sportowych, m.in. kulturystów, biegaczy, kolarzy, czy triathlonistów.

Co daje kreatyna i jak ją stosować?

Kreatyna to najlepiej przebadany i jednocześnie jeden z najskuteczniejszych suplementów stosowanych przez sportowców. Szczególnie chętnie używają go kulturyści, ale sprawdzi się także w sportach, gdzie wymagana jest eksplozywna energia. Kreatyna jest także powszechnie uważana za całkowicie bezpieczną. Jakie korzyści daje stosowanie kreatyny i jak ją przyjmować?

Najskuteczniejsze suplementy diety dla sportowców - jakie wybrać?

Na dobre wyniki w sporcie składa się wiele czynników. To przede wszystkim dopracowana dieta i odpowiednio dobrany trening, a także regeneracja. O każdy z tych aspektów aktywności fizycznej możesz jednak dodatkowo zadbać, stosując odpowiednio dobraną suplementację. Które odżywki sprawdzą się najlepiej i jak je stosować?

Budujesz mięśnie? Sprawdź, co wybrać: jabłczan czy monohydrat?

Jabłczan kreatyny ma działanie anaboliczne, a efektem jego stosowania jest przyrost masy mięśniowej o dużej gęstości. Opinie wielu kulturystów wskazują, że jabłczan kreatyny jest lepszy niż monohydrat, ponieważ szybciej się wchłania, a efekty jego działania są bardziej długofalowe. Co zatem wybrać: jabłczan czy monohydrat? Jakie jest prawidłowe dawkowanie jabłczanu kreatyny i jakie skutki uboczne może mieć ta odżywka?

Nie używasz białka serwatkowego? Sprawdź, jego niesamowite właściwości

Białko serwatkowe to naturalny i skuteczny suplement budujący masę mięśniową. Zawiera komplet niezbędnych aminokwasów egzogennych, w tym leucynę, izoleucynę i walinę, które odgrywają zasadniczą rolę w procesach anabolicznych oraz regeneracyjnych po treningu. Zobacz, jakie efekty daje suplementacja białkiem serwatkowym i jak je dawkować.

Suplementujesz GABA? Uważaj, możesz sobie zaszkodzić

GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, to suplement stosowany przez kulturystów w celu przyspiesza procesów anabolicznych i regeneracyjnych w mięśniach. Związek ten ma szereg właściwości wpływających nie tylko na budowę mięśni, ale także na układ nerwowy – m.in. ułatwia zasypianie, łagodzi objawy lękowe, rozluźnia i uspokaja. Z tego powodu należy stosować go ostrożnie i tylko w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego. Zobacz, na czym polega działanie GABA i jak bezpiecznie dawkować ten suplement.

Przyjmujesz odżywkę białkową przed treningiem? Nie popełniaj tego błędu!

Lansowany na TikToku i w mediach społecznościowych trend o spolszczonej nazwie „suche szaleństwo”, związany z przyjmowaniem odżywek białkowych przed treningiem, jest groźny dla zdrowia – ostrzegają badacze. „Suche szaleństwo” może doprowadzić nawet do ataku serca.

Żurawina - właściwości zdrowotne, przeciwwskazania. Jak jeść żurawinę?

Żurawina ma liczne właściwości lecznicze i wartości odżywcze - i wiadomo od nich od dawna, bo związek pomiędzy jedzeniem żurawiny a infekcjami dróg moczowych po raz pierwszy wykazano w 1840 roku. Współczesne badania naukowe jednomyślnie potwierdzają, że żurawina ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, dzięki czemu jest skuteczna, m.in. w walce z infekcjami pęcherza moczowego, niektórymi schorzeniami skóry i wrzodami żołądka. Na co pomaga żurawina? Jakie właściwości ma żurawina i w jaki sposób ją stosować?

Suplementy dla biegaczy. Jakie suplementy diety przyjmować przed i po bieganiu?

Suplementy dla biegaczy stają się coraz popularniejszym& elementem wspomagania wysiłku wytrzymałościowego. Dzieje się tak, ponieważ długie i wyczerpujące treningi zakłócają homeostazę, czyli naturalną równowagę organizmu, oraz prowadzą do obciążenia psychicznego. Sprawdź, jakie preparaty stosować w celu zwiększenia efektywności treningu biegowego i czy warto po nie sięgać.

Witamina B12 – wpływ na trening

Witamina B12 ma ogrom właściwości prozdrowotnych i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdź, dlaczego powinieneś utrzymywać prawidłowy poziom witaminy B12 w organizmie i dowiedz się więcej o efektach jej stosowania wśród osób aktywnych fizycznie.

ZMA - skład, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

ZMA to suplement witaminowy, który w składzie zawiera cynk, magnez i witaminę B6. Na utratę tych pierwiastków narażone są zwłaszcza osoby trenujące siłowo. W ich przypadku suplementacja ZMA jest szczególnie ważna, bo prawidłowe stężenie cynku i magnezu w organizmie przekłada się na wyższy poziom testosteronu i szybszą budowę masy mięśniowej.

Kwas D-asparaginowy (DAA) - działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Kwas D-asparaginowy (DAA) reklamowany jest jako booster testosteronu dla mężczyzn, którzy chcieliby zwiększyć masę mięśniową. DAA może powodować jednak dużo skutków ubocznych, zwłaszcza jeśli stosowany jest przez młodych mężczyzn, których gospodarka hormonalna nie jest jeszcze w pełni ukształtowana. Co więcej, badania naukowe nie dowodzą jednoznacznie, że kwas D-asparaginowy wpływa na produkcję testosteronu u osób trenujących siłowo, nie wynika z nich też, aby DAA zwiększało masę mięśniową.

Tauryna - działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

Tauryna to aminokwas o wszechstronnym działaniu, a jedną z jego podstawowych właściwości jest pomoc w regeneracji mięśni po treningu. Z tego powodu taurynę można znaleźć w składzie wielu odżywek dla sportowców, często w połączeniu z kreatyną. Jak działa tauryna i jak ją dawkować, aby przyspieszyć rozrost tkanki mięśniowej?

Witamina D a sport. Znaczenie i dawkowanie witaminy D3 u sportowców

Witamina D ma dla sportowców jeszcze większe znaczenie niż dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Jej ilość w organizmie decyduje o wydajności całego układu ruchu: mięśni, kości i nerwów. Niedobór witaminy D u sportowców może obniżać zdolności wysiłkowe, skutkować przewlekłym zmęczeniem i większą podatnością na kontuzje. Sprawdź, ile witaminy D powinny przyjmować osoby uprawiające sport.

Soda oczyszczona w treningu

Wodorowęglan sodu, czyli popularna soda oczyszczona, to związek chemiczny, która ma swoje zastosowanie nie tylko w kuchni, ale także i w sporcie! Okazuje się, że wodorowęglan sodu spożywany przed treningiem może wyraźnie zwiększyć naszą wydajność i poprawić wyniki sportowe. Właściwości sody oczyszczonej bywają zaskakujące. Dowiedz się więcej o sodzie oczyszczonej w treningu sportowym.

7 zasad suplementacji sportowej

Zanim kupisz jakąkolwiek odżywkę, sprawdź, jakie są podstawowe zasady suplementacji sportowej. Dzięki temu unikniesz błędów w dawkowaniu i nie nabierzesz się na chwyty marketingowe stosowane przez producentów. Oto 7 zasad suplementacji, których przestrzeganie gwarantuje najlepsze efekty w przyroście masy mięśniowej i poprawie wyników sportowych.

Napoje izotoniczne i energetyzujące, czyli napoje funkcjonalne

Rynek zalewają napoje izotoniczne i energetyczne, czyli opracowane naukowo tzw. napoje funkcjonalne. Są drogie i landrynkowe w smaku, ale ich picie należy do dobrego tonu. Czy picie napojów izotonicznych ze sklepu ma rzeczywiście sens?

Glicyna na koncentrację. Skutki uboczne stosowania glicyny

Glicyna to najprostszy strukturalnie aminokwas endogenny. Glicyna wytwarzana jest naturalnie przez nasz organizm, ale można się nią wspomagać także suplementacją oraz pozyskiwać ją z pożywienia. Niedobory tego aminokwasu zdarzają się rzadko, a osoby cierpiące na choroby metaboliczne muszą przyjmować specjalistyczne leki z glicyną. Umiejętne stosowanie glicyny nie daje żadnych skutków ubocznych. Sprawdź, jakie właściwości posiada glicyna pod kątem aktywności fizycznej i utrzymania zdrowia.

Ashwagandha – tabletki, krople, ekstrakt. Jak stosować ashwagandę, by poprawić kondy…

Ashwagandha to zioło znane z medycyny ajurwedyjskiej. Coraz częściej ashwagandę stosuje się w suplementacji sportowej, ponieważ wykazuje silne właściwości regenerujące układ nerwowy, łagodzące stres, stany depresyjne, a także zwiększające aktywność fizyczną i umysłową. Sprawdź, co to jest, jak działa i jak stosować ashwagandhę.

Termogeniki (fat burnery) – suplementy termogeniczne, które przyspieszą utratę tłusz…

Termogeniki (fat burnery) to naturalne związki spalające kalorie i przyspieszające utratę tłuszczu. Termogeniki można znaleźć w pożywieniu. Istnieją także termogeniczne suplementy diety. Dowiedz się, które fat burnery działają najskuteczniej. Mamy dla ciebie listę tych najlepszych.

Witaminy dla sportowców - czy są skuteczne i kiedy warto je brać?

Witaminy dla sportowców to szeroka gałąź produktów skierowanych do osób, które z powodu dużych obciążeń treningowych potrzebują dodatkowych źródeł witamin i minerałów. Coraz chętniej sięgają po nie sportowcy-amatorzy z nadzieją, że preparaty witaminowe pomogą im w szybszym tempie zbudować masę mięśniową lub zregenerować się po treningu. Czy słusznie? Kiedy suplementacja witaminami jest potrzebna? Czy sztuczne witaminy są dobrze przyswajalne przez organizm?

Glutamina: działanie i skuteczność suplementów z glutaminą

Glutamina to endogenny aminokwas wchodzący w skład suplementów dla sportowców. Stosowanie glutaminy przez osoby trenujące wynika z przekonania o jej korzystnym działaniu na organizm. Jednak suplementy z glutaminą zostały uznane przez Australijski Instytut Sportu za środki o niepotwierdzonej naukowo skuteczności i zaliczone do grupy B, a więc nie wykazano wpływu tego aminokwasu na poprawę parametrów wydolnościowych ani na zwiększenie masy i siły mięśni.

Suplementy i odżywki można dzielić na wiele sposobów. W zależności od strategii wykorzystania, część z nich, np. kreatyna lub BCAA może być stosowana zarówno przed treningiem, jak po wysiłku. Inne, jak np. kofeina, synefryna albo arginina raczej znajdują się w składzie przedtreningówek.

Do najbardziej popularnych suplementów o uniwersalnym działaniu można zaliczyć kreatynę, kofeinę oraz odżywki białkowe. Zadaniem kreatyny jest przyspieszenie resyntezy ATP w komórkach mięśniowych i stworzenie korzystnego środowiska do budowy masy mięśniowej. Dzięki niej szybciej przebiega regeneracja i rośnie generowana moc. Kofeina to ergogenik zawarty przede wszystkim w kawie. Przyjmowanie jej przed wysiłkiem zwiększa skupienie, oddala efekt zmęczenia i sprawia, że dużo łatwiej utrzymać intensywność wysiłku na wysokim poziomie. Z kolei odżywki białkowe dostarczają organizmowi wyselekcjonowanych frakcji protein o różnej kinetyce wchłaniania. Doskonale nadają się do uzupełnienia niedoborów białka w diecie, ale mogą też służyć jako baza do przygotowania deserów, shake’ów i koktajli.

Racjonalne stosowanie suplementów diety pozwala poprawić osiągi sportowe, znaleźć motywację do wysiłku po ciężkim dniu oraz zadbać o zdrowie. Warto pamiętać, że suplementy diety nie zostały zaprojektowane jako substytut zróżnicowanego modelu odżywiania i nie powinny być tak traktowane.

Odżywki i suplementy stosowane zgodnie z zaleceniami producenta nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i życia. Powinny na nie jednak uważać osoby młode, kobiety w ciąży oraz sportowcy, którzy chorują na nadciśnienie lub inne choroby serca. W razie wątpliwości stosowanie suplementacji powinno być poprzedzone konsultacją z lekarzem.

Więcej z działu Odżywianie