Suplementy i odżywki

Suplementy i odżywki to preparaty przyjmowane przez osoby aktywne fizycznie w celu zwiększenia wydolności organizmu, przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej lub promowania przyrostu masy mięśniowej. Część suplementów wykazuje również profilaktyczny efekt prozdrowotny i wzmacnia odporność lub uspokaja układ nerwowy. Odżywki i suplementy są stosowane przez przedstawicieli większości dyscyplin sportowych, m.in. kulturystów, biegaczy, kolarzy, czy triathlonistów.

Beta alanina to aminokwas stosowany przez kulturystów, biegaczy i triatlonistów jako suplement o działaniu zmniejszającym zmęczenie fizyczne. Jest jednym z nielicznych suplementów, którego wysoka skuteczność została potwierdzona w badaniach naukowych. Już po tygodniu stosowania beta alaniny można odczuć wzrost wydolności i wytrzymałości mięśniowej. Jak działa beta alanina i jakie dawkowanie suplementu dają najlepsze efekty treningowe?
Przedtreningówka to odżywka stosowana przed treningiem siłowym, która daje energetycznego "kopa" i pobudza mięśnie do bardziej wytężonej pracy. Przedtreningówka zawiera substancje stymulujące układ nerwowy oraz aminokwasy zwiększające wytrzymałość i usuwające zmęczenie. Tego typu odżywki mogą jednak wywoływać groźne dla zdrowia skutki uboczne ze względu na zawartość silnych stymulantów. Zobacz, co znajduje się w odżywkach przedtreningowych i czy warto je stosować.
Kazeina to obok serwatki najpopularniejszy typ odżywki białkowej. Posiada silne właściwości antykataboliczne hamujące rozpad masy mięśniowej. Ważną zaletą kazeiny jest długi okres jej trawienia, który powoduje, że organizm przez wiele godzin zaopatrywany jest w odpowiednie dawki aminokwasów potrzebnych do rozwoju mięśni. Zobacz, na czym polega działanie kazeiny i jak dawkować ten suplement.
Wchłanialność to najważniejsza dla sportowców różnica między izotonikami, hipertonikami i hopotonikami. Napoje te różnią się także ilością kalorii i minerałów. Zachowanie równowagi wodnej przed, po i w trakcie treningu wpływa na wyniki sportowe, warto więc widzieć, które napoje dla sportowców działają najlepiej.
HMB, czyli hydroksymetylomaślan, to składnik odżywek dla sportowców. Ma on wspomagać budowę masy mięśniowej i ułatwiać spalanie tłuszczu. Jednak badania naukowe dotyczące skuteczności HMB nie są jednoznaczne – wątpliwości budzi szczególnie stosowanie suplementu u doświadczonych sportowców. Czy HMB rzeczywiście działa? Komu suplementacja HMB może przynieść korzyści?
Sibutramina to substancja zwiększająca uczucie sytości i podnosząca wydolność organizmu. Sibutramina znalazła się na liście substancji zakazanych w sporcie, bo nawet niewielkie jej ilości stosowane w czasie intensywnego wysiłku fizycznego mogą być niebezpieczne i prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, a nawet do śmierci. Zobacz, składnikiem jakich preparatów jest sibutramina i jakie skutki uboczne powoduje jej stosowanie.

Suplementy i odżywki można dzielić na wiele sposobów. W zależności od strategii wykorzystania, część z nich, np. kreatyna lub BCAA może być stosowana zarówno przed treningiem, jak po wysiłku. Inne, jak np. kofeina, synefryna albo arginina raczej znajdują się w składzie przedtreningówek.

Do najbardziej popularnych suplementów o uniwersalnym działaniu można zaliczyć kreatynę, kofeinę oraz odżywki białkowe. Zadaniem kreatyny jest przyspieszenie resyntezy ATP w komórkach mięśniowych i stworzenie korzystnego środowiska do budowy masy mięśniowej. Dzięki niej szybciej przebiega regeneracja i rośnie generowana moc. Kofeina to ergogenik zawarty przede wszystkim w kawie. Przyjmowanie jej przed wysiłkiem zwiększa skupienie, oddala efekt zmęczenia i sprawia, że dużo łatwiej utrzymać intensywność wysiłku na wysokim poziomie. Z kolei odżywki białkowe dostarczają organizmowi wyselekcjonowanych frakcji protein o różnej kinetyce wchłaniania. Doskonale nadają się do uzupełnienia niedoborów białka w diecie, ale mogą też służyć jako baza do przygotowania deserów, shake’ów i koktajli.

Racjonalne stosowanie suplementów diety pozwala poprawić osiągi sportowe, znaleźć motywację do wysiłku po ciężkim dniu oraz zadbać o zdrowie. Warto pamiętać, że suplementy diety nie zostały zaprojektowane jako substytut zróżnicowanego modelu odżywiania i nie powinny być tak traktowane.

Odżywki i suplementy stosowane zgodnie z zaleceniami producenta nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i życia. Powinny na nie jednak uważać osoby młode, kobiety w ciąży oraz sportowcy, którzy chorują na nadciśnienie lub inne choroby serca. W razie wątpliwości stosowanie suplementacji powinno być poprzedzone konsultacją z lekarzem.