Ćwiczenia na brzuch i ręce dla 13-latki [Porada eksperta]

Ważę 50 kg, niedługo skończę 13 lat, mam ok. 165 cm wzrostu. Biegam, mam mięśnie na nogach. Chciałabym popracować nad brzuchem i rękami. Czy to możliwe? Jakieś proste ćwiczenia, coś w tym stylu?

Świetnie, że jesteś osobą aktywną. Na początku swojej przygody z fitnessem zacznij od ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Tego typu ćwiczenia to np. damskie pompki z szerokim rozstawieniem dłoni, unoszenie pompki tyłem np. w oparciu o ławeczkę. Warto uzupełnić plan treningowy o inne ćwiczenia, np. półprzysiady, stanie na palcach, tzw. „jaskółki” (stanie na 1 nodze z pochyleniem tułowia w przód, ręce są uniesione do boku). Plan treningowy powinien przygotować trener personalny, który będzie czuwał nad twoim bezpieczeństwem, pokaże jak poprawnie wykonać ćwiczenia. Do tego czasu, jeśli wcześniej nie wykonywałaś ćwiczeń na mięśnie brzucha, zacznij od zwykłych tzw. „brzuszków”.

Wykonaj rozgrzewkę, przejdź do leżenia na plecach, nogi ugnij w kolanach na szerokość bioder, całe stopy połóż na macie. Umieść dłonie z tyłu głowy, szeroko odchylając łokcie na zewnątrz. Brodę unieś do góry, wzrok skieruj na sufit. Cały czas patrząc na sufit powoli unoś górną część ciała do góry tak wysoko, jak potrafisz, a następnie wolno opuszczaj do dołu, ale nie odkładaj głowy na matę między kolejnymi powtórzeniami ćwiczenia. Wykonaj 8-10 powtórzeń. Do „brzuszków” dodaj ćwiczenie mięśni grzbietu, ponieważ jednym z zadań mięśni brzucha oraz mięśni grzbietu jest funkcja stabilizacyjna, czyli dzięki nim możesz stać prosto. Podczas gdy mięśnie grzbietu powodują wygięcie tułowia w tył, mięśnie brzucha wyginają tułów w przód. W leżeniu na brzuchu połóż zewnętrzną stroną dłonie na czole, łokcie uniesione do góry. Wolno, wysoko podnoś górną część ciała, w górze zatrzymaj na ułamek sekundy, po czym wolno opuszczaj na matę. Powtórz 8-10 razy. Zachowaj 2-3 dni przerwy między treningami i bądź systematyczna. O wszystkich treningach mów rodzicom.