Jak zdrowo schudnąć? [Porada eksperta]

Witam. Mam pytanie. Mam 35 lat, ważę w tej chwili około 56 kg przy zroście 153 cm. W zeszłym roku po ciąży udało mi się zrzucić około 13 kg dzięki diecie (1300-1400 kcal) i ćwiczeniom. W tej chwili intensywnie skupiam się na aktywności fizycznej ponieważ chciałabym w przyszłym roku wystartować w maratonie. Biegam 4 razy w tygodniu po około 50-60 minut (czasem więcej jeśli robię maksymalny dystans ale to na ogół 2 x w miesiącu tak wypada, bieg do 2h), oprócz tego 4 razy w tygodniu wykonuję ćwiczenia siłowo-sprawnościowe po ok. 30 minut, 4 x w tygodniu rozciągająca joga po około 20-30 minut. Zanim zaczęłam intensywnie biegać moja waga już była na granicy 54 kg. Jestem bardzo niska i każdy dodatkowy kilogram niestety widać gołym okiem. Nie będę ukrywać, że chciałabym schudnąć jeszcze 5-6 kg (do wagi 50 kg), dałoby mi to lepszy wynik szybkościowy i czasowy w biegach. Ale nie mam już pomysłu jak to zrobić. Waga skacze i waha się. Staram się jeść zdrowo i różnorodnie - dużo kasz, warzyw, białko w różnej postaci, strączkowe, orzechy, owoc (1-2 dziennie). Jem 5 posiłków dziennie w miarę regularnie. Próbowałam schodzić do kaloryczności 1300 (tak jak na początku odchudzania)ale obawiam się, że to może być za mało do mojej aktywności a nie chcę strat mięśniowych, a do tego chodzę głodna a waga i tak ani drgnie. Teraz zaczynam jeść na pułapie 1700 kcal ale nie wiem czy to prawidłowa dawka energetyczna? Dodam, że po ciąży tkanka tłuszczowa ulokowała się u mnie głownie w okolicach brzucha i na pupie (takie wałeczki po bokach). Wymiary w biodrach również skoczyły do góry, wcześniej było to 96 cm a teraz jest 99. Przyznam, że mocno się tym niepokoję. Bardzo proszę o radę w kwestii wyliczenia zapotrzebowania energetycznego. Pozdrawiam Monika

Dziękuję za tak szczegółowe informacje. Dzięki nim wyliczyłam ile kalorii potrzebuje Pani na podstawową przemianę energii. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) - czyli Basal Metabolic Rate jest to taka ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego, na czczo, oraz w optymalnym klimacie. Energia ta zużywana jest między innymi na oddychanie, pracę serca, odbudowę i wzrost komórek. PPM może stanowić od 50-70% całkowitej przemiany materii. PPM mierzy się w kilokaloriach (kcal). Podstawowa Przemiana Materii stanowi około 50-70% dobowego wydatku energetycznego człowieka. Dla Pani wynosi 1310 kcal. Wartość tą należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który dla Pani aktywności wynosi 1,5. Codziennie, więc musi spożywać Pani 1965 kcal. Jeżeli chce Pani zredukować 5kg i nie tracić masy mięśniowej, powinna Pani tracić nie więcej niż 0,5% kg na tydzień. Spożywając 1465 kcal będzie Pani chudła dokładnie 0,5 kg na tydzień. Wynika to z tego, że 0,5 kg tłuszczu wynosi 3500 kcal. Po tygodniu spali Pani właśnie tyle kalorii. Warto spożywać posiłek od razu po treningu, żeby uzupełnić spalony podczas biegów glikogen. Posiłek przed biegami powinien być bogaty w węglowodany złożone, lekki i spożyty ok. 2 godziny przed treningiem. Przy wbieganiu powinna Pani zwiększyć ilość węglowodanów prostych. Na czas przygotowań proszę zrezygnować ze wszystkich słodyczy, alkoholu i potraw smażonych. Życzę powodzenia i do zobaczenia na mecie!