Odchudzanie przy uprawianiu sportu [Porada eksperta]

Mam 14 lat przy wzroście 182 cm i wadze 82 kg bardzo chciałbym schudnąć. Rzecz w tym że uprawiam sport i diety dostępne w internecie nie są przystosowane dla mnie. Bardzo prosiłbym o poradę co miałbym jeść, żeby schudnąć.

 Mało napisałeś o tym sporcie. Nie wiem czy codziennie masz po kilka godzin treningów czy np. 3 razy w tygodniu po godzinie. Jesteś wysokim chłopakiem, pewnie sporo ważą Twoje mięśnie. Zgadzam się jednak z Tobą, że przy sportach warto indywidualnie określić ile kalorii potrzebujesz, aby zredukować tłuszcz, nie tracąc mięśni. Możesz skorzystać z wzoru, który wyznaczy ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia czyli jaka jest Twoja ponadpodstawowa przemiana materii. Wzór: masa ciała należna x 24 x wskaźnik aktywności. W przybliżeniu wychodzi ok. 3000kcal. Tyle powinieneś jeść. Żeby chudnąć musisz odjąć od tych 3000kcal ok. 500kcal. Będziesz chudł ok. 0,5kg na tydzień. Jeżeli odejmiesz 1000kcal od 3000kcal, będziesz chudł ok. 1kg na tydzień. Bezpieczniej dla Ciebie jest odchudzać się wolniej. Jest większa szansa, ze nie wystąpi u Ciebie efekt jo-jo. Sama dieta powinna opierać się na 5 posiłkach. Pomiędzy nimi Jacku pij wodę lub herbaty owocowe. Układając swój jadłospis zrezygnuj ze wszystkich słodyczy ( na odstępstwa od diety możesz pozwalać sobie raz w tygodniu kiedy masz ciężki trening). Chciałabym aby z Twojej diety zniknęły wszystkie potrawy smażone i dania typu fast food. W 4 Twoich posiłkach powinny znaleźć się warzywa. Ich ilości nie musisz ściśle kontrolować. Jeden z posiłków (najlepiej rano lub po treningu) powinny stanowić owoce z jogurtem naturalnym i 3 łyżkami otrąb i 1 łyżką pestek słonecznika. Mięso - najlepiej kurczak, cielęcina jadaj na obiad wymiennie z rybami morskimi. Do obiadu dołóż sobie solidną porcję różnych warzyw i ok. 40g (przed ugotowaniem) kaszy, ryżu ciemnego lub makaronu razowego.Do obiadu zawszej dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek. Na śniadanie i obiad możesz jeść po 2 cienkie kromki chleba ciemnego z masłem lub margaryną (cienka warstwa) , warzywami, serem białym, chudą wędliną lub jajkiem. Jeżeli będzie Ci wygodniej, to zabierz kanapkę do szkoły a owoce z jogurtem i otrębami zjedź rano. Możesz poprosić kogoś w domu lub spróbować sam, zrobić sałatki warzywne do szkoły lub po przyjściu ze szkoły. Najważniejsze jest abyś jadł regularnie, starał się nie pojadać między posiłkami i pił co najmniej 2 litry płynów