Odstęp czasu pomiędzy posiłkami a treningiem [Porada eksperta]

Jaki odstęp czasu powinien być zachowany między posiłkami, a uprawianiem sportu (gimnastyka, nordic walking, rower )? W jakich godzinach najlepiej trenować?

Jeśli jesteś w pełni zdrowia, a twój organizm jest zregenerowany, każda pora jest dobra na trening. Odstęp czasu, jaki należy zachować między posiłkiem, a aktywnością fizyczną wiąże się ze składem posiłku przedtreningowego i potreningowego, rodzajem i czasem trwania aktywności fizycznej, twoim poziomem metabolizmu, jak również z celem treningu.

Zazwyczaj, posiłki bogate w tłuszcze, białka i błonnik potrzebują więcej czasu na strawienie. Posiłek spożywany przed treningiem powinien zawierać źródła węglowodanów (szczególnie złożonych, które umożliwią stopniowe uwalnianie energii), być ubogi w tłuszcze oraz zawierać umiarkowaną ilość błonnika i białka. Duże posiłki należy spożywać co najmniej 3 godziny przed aktywnością fizyczną. Taki odstęp czasu powinien umożliwić strawienie i przyswojenie pokarmu, a tym samym wykorzystanie energii w czasie planowanego treningu. Małe posiłki można spożyć około 2 godziny przed treningiem. Małe przegryzki można spożyć godzinę przed wysiłkiem fizycznym. Osoby, które mają trudności z tolerancją stałych pokarmów przed treningiem, mogą zdecydować się na suplementy np. białkowo-węglowodanowe (tzw. gainer'y) w płynnej postaci.

Organizm może strawić posiłek w trakcie wysiłku fizycznego, jednak nie tak dobrze, jak wtedy, gdy w danym momencie nie wykonujesz treningu, ponieważ część krwi odpływa z okolic brzucha. W przypadku, gdy aktywność trwa długo (ponad 1.5 godziny) lub jest bardzo intensywna, w trakcie przedłużającej się aktywności można przyjmować żele energetyczne, napoje hipo-, izo- lub hipertoniczne (np. woda z dodatkiem miodu, soli, soku z owoców), które pozwalają kontynuować trening na odpowiednim poziomie. Posiłek potreningowy powinien być spożyty najpóźniej w ciągu godziny od zakończenia treningu. Dostarczając źródła białka i węglowodanów uzupełnimy ubytki glikogenu i odbudujemy uszkodzenia włókien mięśniowych.