Rozpiętki – jak je robić prawidłowo

Rozpiętki z hantlami to popularne ćwiczenie, z którym spotykamy się na siłowni lub na salach fitness. Na co działają rozpiętki? Przede wszystkim jest to ćwiczenie usprawniające mobilność klatki piersiowej oraz obręczy barkowej, a także doskonale działające na rozrost mięśni piersiowych większych i mniejszych. Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia i z pewnością każdy znajdzie w nich coś odpowiedniego dla siebie.

Rozpiętki są wartościowym ćwiczeniem fizycznym, ale powinny być traktowane jako dodatek do treningu, a nie jego główna część. Dość mocno angażują klatkę piersiową i silnie działają na zwiększenie jej siły w rozciągnięciu, dlatego mogą być nieco kontuzjogennym ćwiczeniem, zwłaszcza dla osób początkujących.

Dlatego tak ważne jest poznanie prawidłowej techniki rozpiętek i najpierw nauczenia się w teorii, zanim przejdziemy do praktyki. Rozpiętki charakteryzuje duża różnorodność i można je wykonywać w wielu płaszczyznach i za pomocą różnych akcesoriów.

Na siłowni możemy spotkać się z rozpiętkami w staniu, rozpiętkami na ławeczce, rozpiętkami na ławce skośnej ujemnej i dodatniej, rozpiętkami w bramie na linkach, rozpiętkami na piłce, rozpiętkami z hantlami, rozpiętkami z ketlami itp. W tym ćwiczeniu ogranicza nas jedynie własna wyobraźnia.

Spis treści:

1. Rozpiętki – jak je prawidłowo wykonać
2. Rozpiętki - na co działają?
3. Rozpiętki – kontuzje
4. Rozpiętki z hantlami – jak dobrać ciężar?
5. Rozpiętki - rodzaje

Rozpiętki – jak je prawidłowo wykonać

Rozpiętki są względnie prostym ćwiczeniem siłowym, ale aby wykonać je prawidłowo, trzeba trzymać się kilku ważnych zasad.

1. Przed każdym ćwiczeniem siłowym w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na oddech w danym ćwiczeniu. W trakcie wykonywania rozpiętek na wydechu opuszczamy ciężar, a na wdechu podnosimy go do pozycji startowej. Podczas wykonywania wydechu, jeśli mamy dość spory ciężar, możemy pomóc sobie i wypuszczać powietrze, cedząc je przez usta i wydając dźwięk „tsss”.
2. Rozpiętki są ćwiczeniem pomocniczym w budowaniu mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej, ale powinny być traktowane jako dodatek do treningu, a nie jego główne i jedyne ćwiczenie na te partie (są dużo skuteczniejsza ćwiczenia niż rozpiętki).
3. Rozpiętki powinno się wykonywać w minimum 3 seriach i raczej większej niż 10 ilości powtórzeń. Nie jest to typowe ćwiczenie zwiększające masę mięśniową, w których używa się dużych ciężarów i wykonuje się niewielką liczbę powtórzeń do upadku mięśniowego. Rozpiętki to ćwiczenie akcesoryjne ukierunkowane raczej na zwiększenie siły mięśni i ich funkcji oraz wyizolowanie mięśni klatki piersiowej.
4. Im niżej opuścimy hantle, tym lepiej. Wówczas nasze mięśnie bardziej się rozciągną, a ich włókna naderwą, co wpłynie na ich lepszą i większą nadbudowę po treningu. Musimy tutaj szczególnie uważać na kontuzje! Bardzo łatwo zapomnieć się i opuścić ręce za daleko, a jest to pozycja, która szczególnie nadwyręża nasze mięśnie i nie trudno o ich naderwanie czy nawet zerwanie. Druga sprawą jest to, że możemy wybrać sobie zbyt duży ciężar, który po prostu nas przeciąży.

Rozpiętki - na co działają?

Rozpiętki to ćwiczenie izolowane i akcesoryjne.

Na co działają rozpiętki? Przede wszystkim na takie mięśnie jak:

• mięsień piersiowy większy (główny mięsień pracujący)
• mięsień piersiowy mniejszy
• mięsień naramienny
• mięsień dwugłowy ramienia
• mięsień zębaty przedni
• mięsień kruczo-ramienny

Rozpiętki to także doskonałe ćwiczenie funkcjonalne! Mało osób zwraca na to uwagę, ale rozpiętki ze względu na element odwodzenia hantli do boku w dużym rozciągnięciu klatki piersiowej, zwiększają mobilność stawu ramiennego w tej pozycji. Co więcej, rozpiętki zapobiegają przykurczom klatki piersiowej i wpływają na jej większą ruchomość, co zapobiega powstawaniu wad postawy.

Czytaj też: Mięśnie klatki piersiowej - anatomia, funkcje, ćwiczenia wzmacniające

Rozpiętki – kontuzje

Rozpiętki nie są szczególnie skomplikowanym i kontuzjogennym ćwiczeniem, ale i podczas jego wykonywania trzeba zachować zdrowy rozsądek i przestrzegać zasad poprawnej techniki.

Charakterystyka ćwiczenia niestety kwalifikuje je do ćwiczeń, gdzie możliwe jest naciągnięcie lub naderwanie mięśniowe. Podczas rozpiętek pracujemy siłowo na mocno rozciągniętym mięśniu, a jeśli zapomnimy się lub źle dobierzemy ciężar, możemy nabawić się kontuzji klatki piersiowej lub stawu barkowego.

Dlatego tak ważne jest powolne progresowanie i uczenie się danego ćwiczenia „na sucho”, bez dużego ciężaru.

Czytaj też: Full Body Workout – trening z hantlami dla początkujących

Rozpiętki z hantlami – jak dobrać ciężar?

Przed wykonywaniem rozpiętek z hantlami, warto najpierw zadać sobie pytanie: jaki dobrać ciężar i czy będzie on odpowiedni do stopnia naszych umiejętności.

W tym celu najlepiej wybrać sobie taki ciężar, który będzie mniejszy o około 3 kg niż ten, który podpowiada nam ambicja. Lepiej zacząć od mniejszego ciężaru, rozgrzać mięśnie oraz stawy, a dopiero potem przejść do cięższych wartości hantli. Ma to swoje plusy ze względu na to, że jeśli od razu sięgniemy po duży ciężar i okaże się on zbyt duży, jeśli nie nabawimy się kontuzji, to w najlepszym przypadku od razu weźmiemy mniejsze hantle. To zabierze nam szansę na rozpiętki z większym ciężarem, ponieważ już na starcie sami się zdyskwalifikowaliśmy.

Natomiast, jeśli rozgrzejemy mięśnie mniejszym ciężarem, będą one sprawniej i bardziej wydolnie działać, co w konsekwencji może skończyć się serią rozpiętek z dużo większym ciężarem niż przewidywaliśmy.

Innym ważnym aspektem w doborze ciężaru jest fakt, że gdy sięgniemy po zbyt duży ciężar, nie będziemy mogli wykonać rozpiętek w poprawny technicznie sposób. Z drugiej strony – zbyt lekkie hantle także nie dadzą nam oczekiwanego i planowego efektu. Dobór ciężaru jest niezwykle ważny i musimy ustalać go zawsze indywidualnie, metodą prób i błędów.

Czytaj też: Trening wzmacniający z hantlami

Rozpiętki - rodzaje

1. Rozpiętki na ławce – rozpiętki wykonywane na ławce to najpopularniejsza wersja tego ćwiczenia.

Aby przystąpić do ich wykonania połóż się na ławeczce w taki sposób, aby twoje nogi były rozstawione równomiernie po bokach ciała a stopy były mocno wciśnięte w podłogę. Żeby uniknąć bólu w odcinku lędźwiowym, podwiń miednicę pod siebie i napnij brzuch poprzez delikatne obniżenie żeber do dołu.

Następnie chwyć za hantle i wysuń je przed siebie, tak aby znajdowały się na wysokości twoich obojczyków. Dłonie ustaw wnętrzem skierowanym do siebie. Pamiętaj o zablokowaniu wyprostu w łokciach, ale nie dopuszczaj do ich przeprostów. Następnie odwiedź hantle na boki. Zatrzymaj się w momencie uczucia wyraźnego ciągnięcia w okolicach pach i klatki piersiowej. Następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Nie uderzaj hantlami podczas zbliżania ich do siebie.

2. Rozpętki na ławce skośnej – rozpiętki na ławce skośnej wykonuje się podobnie do rozpiętek w standardowej wersji.

W tym przypadku kąt nachylenia jest inny – a my możemy robić rozpiętki zarówno w skosie dodatnim jak i ujemnym. Pierwsza wersja będzie doskonale aktywować dolną część klatki piersiowej, druga natomiast jej górną część, tuż pod obojczykiem.

3. Rozpiętki na piłce – rozpiętki na piłce to doskonały element równoważny. Piłka jest niestabilnym podłożem, które z pewnością utrudni wykonywanie nam tego ćwiczenia.

Oprzyj się na niej górną częścią łopatek i wykonaj pozycję mostka – zrób wyprost w biodrze, napnij pośladki, ale nie wyginaj przesadnie odcinka lędźwiowego w górę. Następnie odwiedź ręce do boku i wróć do pozycji startowej. Pamiętaj, aby nadgarstki utrzymywać w pozycji neutralnej.

4. Rozpiętki na bramie z wyciągiem – rozpiętki na bramie z wyciągiem to bardzo ciekawa alternatywa dla standardowych rozpiętek. Aby je wykonać stań w bramie i chwyć za linki. Możesz przyjąć pozycję delikatnego wykroku lub stanąć z szerzej rozstawionymi nogami, ale pierwsza wersja ustawienia będzie stabilniejsza.

Następnie wykonaj odwiedzenie rąk do boku. Pamiętaj, aby nie wypychać przy tym klatki piersiowej i nie robić przeprostu w kręgosłupie piersiowym. Podwiń miednicę, delikatnie obniż żebra i cofnij podbródek. Ręce odwiedź do momentu wyraźnego ciągnięcia w klatce piersiowej.

5. Rozpiętki w staniu – rozpiętki w staniu to chyba najtrudniejsza wersja tego ćwiczenia, ponieważ grawitacja robi swoje, aby nam je utrudnić.

Stań z lekko rozstawionymi nogami. Podwiń miednicę, napnij brzuch i unieś ręce z hantlami przed siebie. Skieruj je tak, aby kciuki patrzyły do góry. Następnie odwiedź ręce na boki klatki. Pamiętaj o tym, aby łokcie były lekko ugięte, a twoje ręce były ustawione nieco niżej niż linia obojczyka.

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla