Dieta dla nastolatki uprawiającej sport [Porada eksperta]

Mam 15 lat, 167 cm wzrostu i ważę 74 kg. Trenuję piłkę nożną. Od wczesnego dzieciństwa dużo trenowałam, dość długo karate i akrobatykę. Sądzę, że dojrzałam do tego, żeby oprócz ciężkiego treningu przyczynić się do efektywności mojej pracy, tzn. myślę o zmianie diety. Chciałabym jednocześnie schudnąć, ale dostarczyć wszystkiego, co niezbędne do "sportowego" rozwoju. Bardzo ciężko jest mi zrzucić wagę, gdyż choruję na niedoczynność tarczycy. Trenuję różnie, zależy od pory roku. W okresie zimowym mam dwa ciężkie treningi 2 razy w tygodniu. W poniedziałek 2-godzinny trening piłkarski. We wtorek 1,5-godzinny trening biegowy i siłowy. W czwartek 2 godziny wf-u, w piątek 1 godzina. Mój przykładowy jadłospis: na śniadanie płatki crunchy orzechowe z mlekiem 1,5% lub grahamka (ew. 2 kromki pieczywa) z jajkiem lub szynką, do tego ćwierć papryki, sałata, rzodkiewki, pomidor. W szkole bułka z ziarnami, sałatą i szynka + jabłko. Obiady jadam na stołówce, więc nie mogę wybrać tego co bym chciała. Jeżeli jest to bardzo tłuste danie, to zjadam minimalną ilość, a więcej jem zupy i sałatki. Po treningu lub wf-ie zawsze wypijam kefir. Kolację jem tylko w dniu dużego wysiłku, czyli poniedziałek i wtorek. Są to owoce lub chleb. Piję tylko wodę. Dodatkowo ćwiczę w domu ćwiczenia siłowe, gdy jest ciepło biegam. Co powinnam zmienić, żeby móc schudnąć, ale jednocześnie przestrzegać diety pod kątem sportu?

Dzięki za tak dużo informacji. Mam nadzieję, że bierzesz regularnie leki i jesteś pod stałą opieką endokrynologa, bo to podstawa, aby móc zredukować tłuszcz przy niedoczynności tarczycy.

Twój stosunek masy ciała do wzrostu może wskazywać na lekką nadwagę, ale mogą to być bardzo rozwinięte mięśnie. Ilość i intensywność treningów jest u Ciebie wysoka, więc masa ciała jaką Ci polecam to 65 kg. Przy Twoim wzroście niektóre dziewczyny mogą ważyć mniej, bo nawet 60 kg (i mniej już te za chude ;-)), ale Ty jesteś sportowcem, więc nigdy się do nich nie porównuj.

Najważniejszy jest skład ciała, czyli ile jest mięśni i tłuszczu. Nigdy nie rezygnuj z żadnego treningu. Oprócz sportowej sylwetki, kondycji, lepszego samopoczucia, treningi te nakręcają Twój metabolizm, który jest spowalniany przez niedoczynność tarczycy.

Co do samego jadłospisu, to chciałabym zaproponować Ci kilka podstawowych zasad. Po pierwsze, zawsze jesz: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Kolację spożywasz nawet jak nie masz tego dnia treningu. Jedzenie to nie tylko tycie i energia. Dzięki kolacjom w dni wolne od treningów, możesz regenerować swoje mięśnie (uzupełnianie glikogenu i składników odżywczych, które spalasz ćwicząc). Kiedy jeść? Śniadanie w ciągu 30 minut od obudzenia. Posiłki w szkole co 2 lekcje. Obiad w szkole, a weekend zawsze w domu. Podwieczorek jedz na 1,5 godziny przed treningiem, a kolację w ciągu 40 minut od zakończenia treningu. Pomiędzy posiłkami pij jak najwięcej wody. Zdecydowanie bardziej polecam Ci wodę mineralną, np. Muszyniankę. Ma świetną zawartość wapnia i magnezu, dzięki którym masz lepszy trening.

Co jeść? Przed treningiem (oprócz wf-u w szkole) spożywaj kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem lub białym serem chudym i warzywami. Do tego wypij sok ze świeżych owoców lub warzyw (jednodniowe w szklanych butelkach) lub zjedz owoc lub miseczkę warzyw i wypij wodę albo herbatę. Jeżeli chodzi o owoce, to nie możesz ich jeść na wieczór, a w szczególności w dni, w które nie masz treningu. Jedyny moment na owoce w Twojej diecie to pierwsze 30 minut po treningu. Zawarta w nich fruktoza bardzo szybko wchłania się do mięśni.

Bardzo dobrze radzisz sobie z obiadem. Staraj się unikać tłuszczu. Może możesz poprosić o dodatkową porcję sałatki? Na miesiąc wyklucz ze swojego jadłospisu słodycze, łącznie z crunchy ze śniadania. To bomba cukru. Nie potrzebujesz jej. Staraj się wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Dobrze by było, gdyby przez miesiąc w Twojej diecie przeważały warzywa, produkty z pełnego ziarna, ryby i chude mięso. Poproś mamę o pieczenie lub gotowanie potraw dla Ciebie. Powodzenia!