Dieta na masę mięśniową [Porada eksperta]

Jak dopasować ilość kalorii, by nie obrastać w tłuszcz?

Odpowiednie dopasowanie kalorii do dobry pomysł, żeby nie tyć. Oczywiście nie może pan zapomnieć o odpowiednich treningach i generalnie zwiększonej aktywności fizycznej. Brak ruchu spowalnia przemianę materii i nawet jedzenie mniejszej ilości kalorii będzie powodowało stopniowe tycie. Dopasowałabym Panu ilość kalorii, ale nie wiem ile ma pan wzrostu, masy ciała oraz jaka jest pana aktywność fizyczna. Mając te parametry można obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Zapotrzebowanie energetyczne wskazuje, ile kalorii powinien pan spożywać. Może pan skorzystać z najprostszego wzoru (jest kilka wzorów, są też tabele dostępne internecie): masa ciała x 24h x współczynnik aktywności. Wyjdzie panu ile kalorii powinien pan jeść, aby masa ciała była w miejscu.
Spożywanie o 500 kcal mniej od wyniku spowoduje ubytek 0,5 kg na tydzień, a o 1000 kcal mniej spowoduje ubytek 1 kg. Jeżeli chce pan zachować masę mięśniową, proponuję nie chudnąć więcej. Jeżeli będzie jadł pan więcej niż otrzymany wynik, to masa ciała będzie wzrastać. Spożywanie o 500 kcal więcej dziennie spowoduje przyrost 0,5 kg więcej na tydzień. Wiedząc, że pół kg tłuszczu to ok. 3500 kcal, wyliczamy, że 7 dni w tygodniu z nadwyżką 500 kcal daje nam właśnie taki przyrost.

Do wzoru należy podstawić współczynnik aktywności:
1,4 - czyli aktywność niska lub żadna,
1,7 - średnia,
2,0 - wysoka (regularny intensywny wysiłek).

W liczeniu dziennej porcji kalori pomoże Licznik kalorii