Jak utrzymać wagę przy niedowadze? [Porada eksperta]

Wiatam, zwracam się z uprzejmą prośbą o poradę z Pani strony z związku z dietą.  Mam 19 lat, ważę 52-53kg przy wzroście 169 cm. Chciałabym się dowiedzieć, co powinnam jeść, aby moja waga utrzymywała się na jednakowym poziomnie. Może pani zaproponuje mi jakiś przykładowy jadłospis, który zapewni wszystkie składniki jakich potrzebuje mój organizm.

Witaj! Twój BMI, czyli wskaźnik masy ciała wynosi 18, czyli wskazuje na niedowagę. Jeżeli dobrze się czujesz, Twoje wyniki krwi są również dobre oraz miesiączkujesz regularnie, taką masę ciała możesz mieć. Jeżeli cokolwiek Cię niepokoi, proponuję indywidualną konsultację u dobrego dietetyka lub lekarza. Pytasz co jeść, aby utrzymać masę ciała na jednym poziomie. 52 czy 53kg to nie wahania wagi. To norma fizjologiczna. Czy chodzi Ci o jakieś inne wahania wagi? Jakie? Nic o tym nie napisałaś, więc ciężko jest mi się odnieść. Aby jadłospis był zbilansowany i dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych, warto przestrzegać zasad racjonalnego żywienia. Pokrótce je omówię. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności, tak aby dieta była urozmaicona. Nie istnieje produkt żywnościowy, który dostarczała wszystkich niezbędnych składników, dlatego aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych, każdego dnia warto spożywać: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Urozmaicony powinien być każdy posiłek. Głównym źródłem energii, w Twoim codziennym jadłospisie powinny być produkty zbożowe. Dostarczają dobrych węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B i dobrego białka pochodzenia roślinnego. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. W ostatnim czasie, w negatywnym świetle, zaczęto stawiać mleko. Niestety, to bardzo niedobrze, ponieważ jest to produkt, którego nie można niczym zastąpić. Mleko  i wymienniki mleczne trzeba spożywać każdego dnia. Obok świetnie przyswajalnego wapnia, dostarczają białka, które jest dobrze przyswajalne przez nasz organizm oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Mięso czy wymienniki takie jak ryby, rośliny strączkowe czy drób, warto stosować 2-3 razy w tygodniu. Jedna porcja wynosi ok. 150g po ugotowaniu. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń. Aby dieta była dobrze zbilansowana, powinna zawierać warzywa w każdym posiłku. Proszę pamiętać o zasadzie urozmaicenia i stosowania różnych warzyw i różnych owoców, ale tych drugich o połowę mniej. W diecie wystarczą 2 porcje tłuszczu roślinnego, jedna to łyżka i sporadycznie, kilka razy w tygodniu niewielki dodatek tłuszczu zwierzęcego, ok. 5-7g. Jeżeli w diecie będzie zbyt duża ilość słodyczy, ciężko będzie spożyć odpowiednią dawkę kalorii ze "zdrowych" produktów. Aby było odpowiednie nawodnienie, warto pić ok. 1800ml wody + woda dodatkowa przy aktywności fizycznej.