Rotatory barku – jak je ćwiczyć?

Jedną z gorszych i przy tym bardziej bolesnych kontuzji jest uszkodzenie stożka rotatorów barków. W takiej sytuacji praktycznie niemożliwe staje się wykonywanie ćwiczeń na górną połowę ciała. Pytanie brzmi jak leczyć rotatory barku kiedy już ulegną kontuzji. Wcześniej jednak warto dowiedzieć się więcej na ich temat i poznać ćwiczenia, które będą stanowić prewencję przed kontuzjami.

W starym porzekadle „lepiej zapobiegać niż leczyć”, jest wiele prawdy. Dużo łatwiej jest przygotować organizm do wysiłku, wzmocnić go i zabezpieczyć przed wystąpieniem kontuzji niż później ją leczyć. Odpowiednia prewencja jest także w stanie przyśpieszyć powrót do zdrowia już po przebytej kontuzji.

Poznajcie więc ćwiczenia, jakie warto wykonywać po kontuzji barku oraz by jej zapobiec. Dowiedzcie się też, jakie testy można przeprowadzić, by zyskać świadomość, w jakim stanie jest nasz stożek rotatorów.

Spis treści:

1. Rotatory barku - struktury rotujące staw ramienny
2. Przyczyny uszkodzeń rotatorów u osób uprawiających sport
3. Co robić w razie kontuzji rotatorów – leczenie i rehabilitacja
4. Jak ćwiczyć rotatory barków?

Rotatory barku - struktury rotujące staw ramienny

Staw ramienny ma budowę kulistą. Jest przy tym stawem o największym zakresie ruchu w ciele człowieka. Rodzi to wiele możliwości lecz jednocześnie mocno naraża go na kontuzję. Staw ramienny łączy głowę kości ramiennej z płytką panewką łopatki. Same więzadła nie są w stanie utrzymać tego połączenia z tego względu obręcz barkowa posiada dodatkową stabilizację w postaci dwóch grup mięśniowych, poprzecznej i podłużnej.

Panewka stawowa ma jajowaty kształt i zwężonym końcem skierowana jest ku górze. Pokrywa ją chrząstka szklista, która umożliwia łatwe poruszanie się w niej głowy kości ramiennej, która stanowi prawie połowę kuli o promieniu 2,5 centymetra. Na brzegu panewki dookoła nałożony jest pierścień włóknisty, zwany także obrąbkiem stawowym. Warto zaznaczyć, że do niestałych elementów stawu ramiennego zaliczamy właśnie obrąbek stawowy, ścięgno głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia oraz więzadła. Budowa tego stawu jest dosyć skomplikowana, a samą torebkę stawową wzmacniają przyczepiające się do niej liczne mięśnie kończyny górnej.

Więzadła

Warto wspomnieć o więzadłach, które utrzymują staw ramienny w odpowiedniej płaszczyźnie. Są to więzadła:

• kruczo-ramienne – które rozpina się między wyrostkiem kruczym a guzkiem mniejszym kości ramiennej;
• obrąbkowo-ramienne – które wzmacnia głębokie warstwy torebki z przodu i góry. Biegnie ono od brzegu obrąbka stawowego do szyjki anatomicznej kości ramiennej. Jego funkcją jest między innymi hamowanie ruchów rotacji zewnętrznej;
• kruczo-barkowe – które łączy wyrostki łopatki. Jego funkcją jest włączenie obrotu łopatki podczas ruchu wznosu przez zgięcie i odwiedzenie ramienia powyżej 60 stopni.

Staw ramienny posiada aż 3 stopnie ruchomości przez co zalicza się do wieloosiowych. Potrafi zginać się i prostować, czyli posiada możliwość ruchów wahadłowych. Dodatkowo posiada możliwość przywodzenia oraz odwodzenia, a na samym końcu posiada także możliwość rotacji wewnętrznej oraz zewnętrznej. Zakres ruchu w tym stawie jest bardzo duży i umożliwia nam wykonywanie wielu czynności niedostępnych dla innych stworzeń.

Mięśnie

Teraz chciałbym omówić pokrótce funkcje poszczególnych mięśni wchodzących w skład stawu ramiennego. Pozwoli to Wam lepiej zrozumieć, w jaki sposób można je wzmacniać i po co warto to robić.

• Mięsień podłopatkowy odpowiedzialny jest za ruch rotacji wewnętrznej. Znajduje się on pomiędzy łopatką, a tylną ścianą żeber powierzchni grzbietowej. Jego przyczepy oraz umiejscowienie sprawia, że wszelkie skrócenia można rozwiązać za pomocą terapii opartej na rotacji zewnętrznej.
• Mięsień obły mniejszy, który jest mięśniem walcowatym znajduje się na powierzchni łopatki. Jest antagonistą mięśnia podłopatkowego i co za tym idzie bierze udział w rotacji wewnętrznej. Jego wszelkie dysfunkcje można w prosty sposób poprawić za pomocą rozciągania mięśnia najszerszego grzbietu.
• Mięsień podgrzebieniowy jak sama nazwa wskazuje znajduje się pod grzebieniem łopatki. Odpowiada za rotowanie kończyny wewnętrznie i stanowi antagonistę dla obłego mniejszego, dodatkowo bierze także udział we wzmacnianiu torebki stawowej.
• Mięsień nadgrzebieniowy, który znajduje się w dole grzebienia łopatki, odpowiada głównie za zainicjowanie odwodzenia ramienia. To ten mięsień stanowi najczęściej problem podczas bólów barków. Jego charakterystyczny przebieg oraz rozkład sił naprężenia występujących podczas jego ruchu nie sprzyjają jego poprawnemu działaniu w nienaturalnych płaszczyznach. Co za tym idzie będzie on cierpieć przy wszelkiego rodzaju wadach postawy, powodując problemy ze stawem ramiennym.

Przyczyny uszkodzeń rotatorów u osób uprawiających sport

Istnieją dwie przyczyny uszkodzenia rotatorów barków u osób trenujących. Pierwszą z nich jest nagła kontuzja wynikająca z jakiegoś gwałtownego ruchu. Drugą jest uszkodzenie zwane przewlekłym wynikające ze zmian zwyrodnieniowych.
Niestety ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego w jaki sposób powinny dbać o swoje ciało. W wyniku czego przez lata je zaniedbują, lub stawiają w trudnych dla niego warunkach. Przez tego typu praktyki, które są najczęściej wypadkową specyfiki danego sportu może dochodzić do poważnych i długotrwałych kontuzji.

Uraz stożka rotatorów może wystąpić na skutek powtarzających się czynności z uniesionym do góry ramieniem. Przez długotrwałe powtarzanie niesprzyjających zdrowiu rotatorów czynności może dojść do zwyrodnienia ścięgien oraz mięśni obręczy barkowej.

Najbardziej narażonymi na tego typu urazy są sportowcy, których dyscypliny wymuszają częste trzymanie rąk w górze. Są to między innymi siatkarze, koszykarze, pływacy czy także zawodnicy sztuk walki. Do urazów rotatorów często dochodzi również w wyniku nieprawidłowych treningów siłowych.

Objawami, które sugerują o uszkodzeniu stożka rotatorów są między innymi ból oraz ograniczenie ruchomości stawu. Idzie to w parze z osłabieniem siły mięśniowej w okolicy barku. Ból może występować jedynie przy konkretnych ruchach, takich jak unoszenie ramienia ku górze. Niestety może zdarzyć się także, iż problemy z rotatorami będą zakłócać sen. Bóle mogą pojawiać się nagle i lub stale się nasilać, w zależności od stopnia uszkodzenia struktur.

Co robić w razie kontuzji rotatorów – leczenie i rehabilitacja

W pierwszej kolejności należy dobrze rozpoznać rodzaj kontuzji oraz jej przyczynę. W tym pomoże dobry wywiad lekarski oraz badania obrazowe. W celu rozpoznania dokładnie miejsca urazu wykorzystuje się badania takie jak USG, rentgen oraz rezonans magnetyczny.

Uszkodzenia dzielimy na dwie grupy. W wypadku sportowców są to najczęściej urazy mechaniczne spowodowane uprawianiem danej dyscypliny. Osoby starsze jednak dużo częściej cierpią na urazy zwyrodnieniowe.

My skoncentrujemy się na rehabilitacji i leczeniu urazów mechanicznych. Diagnozę można spróbować w szybkim tempie postawić samemu, lecz osobiście polecam udać się do fizjoterapeuty lub ortopedy. Należy im dobrze opisać towarzyszące nam objawy oraz przyczyny ich wystąpienia.

Dzięki temu specjaliści będą w stanie dobrać dla nas odpowiedni sposób działania, mający na celu zniwelowanie objawów kontuzji oraz wyleczenie jej.

Rehabilitacja przebiega najczęściej w dwojaki sposób. W pierwszej kolejności struktury, które zostały uszkodzone muszą, mówiąc obrazowo, dojść do siebie. W drugiej - należy je powzmacniać. Korzyści płynące ze wzmacniania rotatorów barków są olbrzymie i można je wypunktować jako:

• stabilniejsza i silniejsza struktura stawu, która będzie bardziej odporna na przyszłe urazy
• wzmocnienie stabilizacji i siły mięśniowej stawu podczas uprawiania sportu, co przekłada się na prewencję kontuzji
• przeciwdziałania pojawieniu się zwyrodnień
• utrzymywanie pełnej długości mięśni oraz ścięgien i więzadeł.

W pierwszej kolejności należy wyleczyć zatem wszelkie urazy, a następnie rehabilitować uszkodzone miejsce, wzmacniając je tak, aby w przyszłości nie doszło do kolejnych urazów.

Jak ćwiczyć rotatory barków?

Na starcie należy wspomnieć o tym, że trenowanie mięśni bez ich uprzedniego rozluźnienia i przywrócenia do pełni sprawności będzie błędem. Z tego względu na początku warto zając się odzyskaniem pełnej ruchomości stawu, a dopiero następnie wzmacnianiem. Trening rotatorów warto połączyć z treningiem mięśni piersiowych lub naramiennych, ponieważ będzie stanowić doskonałe jego uzupełnienie.

Ćwiczenia jakie warto wykonywać w celu wzmocnienia rotatorów:

• Cuban press – stanowi ćwiczenie zaawansowane przeznaczone tylko dla osób, które nie miały wcześniej żadnych urazów rotatorów. Sprawdzi się u zawodników trenujących boje siłowe. Dobrze aby technikę tego konkretnego ćwiczenia pokazał nam wcześniej specjalista;
• Rotacja ramienia do wewnątrz oraz do zewnątrz z gumą power band lub niewielkim obciążeniem – obie wersje ćwiczenia działają wzmacniająco na struktury, które narażone są na kontuzje. Z tego względu warto włączyć je obie do swoich treningów;
• Rotacja ramienia na zewnątrz w leżeniu – jest to kolejne ćwiczenie, które warto włączyć do swoich treningów. Oddziałuje ono w nieco innej płaszczyźnie na mięśnie niż jego wersja w staniu;

Bardzo istotne jest to, aby ćwiczenia były rozpisane przez trenera lub fizjoterapeutę. Warto również, aby przynajmniej jeden raz były wykonywane pod jego okiem. Jeśli był potrzebny zabieg na stożek rotatorów, trzeba liczyć się z dłuższym powrotem do zdrowia.

Rehabilitacja rozpoczną się jednak już w pierwszym tygodniu po zabiegu. Pierwsze 4 do 6 tygodni nastawione jest na ochronę miejsca zoperowanego. Przebieg rehabilitacji jest bardzo różny w zależności od pacjenta.

Istnieje także coś takiego jak rehabilitacja zachowawcza, którą wprowadza się w momencie, kiedy lekarz zdecyduje o nie wykonywaniu zabiegu operacyjnego. Proces ten trwa zwykle około 6 miesięcy.

Bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu rotatorów barków odgrywa łopatka. Jej prawidłowa mobilizacja stanowi zatem kluczowe działania również w prewencji urazów. Aby zadbać o jej stabilizację oraz właśnie mobilność należy koncentrować się na treningu i rozciąganiu mięśni czworobocznego, równoległobocznego i zębatego przedniego.

Czytaj też: 10 ćwiczeń wzmacniających grzbiet

W leczeniu urazów stawu barkowego odchodzi się obecnie od zabiegów chirurgicznych. Dużo częściej stosuje się podstawowe ruchy, które są naturalne dla ciała. Osoby uprawiające zawodowo sport mogą jednak potrzebować silniejszych bodźców aby wrócić do pełni sprawności. Z tego względu ich rehabilitacja powinna przebiegać indywidualnie pod okiem specjalisty.

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.