Dieta na masę dla mężczyzny pracującego fizycznie [Porada eksperta]

Mam 28 lat, jestem bardzo szczupłym chłopakiem, przy wzroście 185 cm ważę 80 kg, od zawsze byłem szczupły, jem dużo, ale nie często. Wiem, że powinienem jeść więcej niż 3 posiłki dziennie, jednak kończy się na 3. Jaką dietę powinienem zastosować, aby przytyć, to znaczy nabrać masy mięśniowej? Rozumiem, że ćwiczenia też wchodzą w grę, jednak pracuję fizycznie, to się uzupełnia, także proszę o radę, jaka dieta jest wskazana w moim przypadku.

Dieta na masę jest przede wszystkim skupiona na dostarczaniu naszemu organizmowi odpowiedniego materiału budulcowego. Należy się skupić na wartościowych składnikach odżywczych wspomagających wzrost mięśni oraz dostarczających organizmowi odpowiedniej ilości energii. Zawiera ona o 500-1000 kcal więcej niż „normalna” dieta oraz większą ilość białka.

Powinien Pan zwiększyć ilość posiłków w ciągu dnia, zamiast 3 normalnych, dużych dobrze, żeby Pan zjadał 5-6 posiłków, lecz w mniejszych ilościach. Spożywane posiłki powinny zawierać odpowiednią ilość węglowodanów oraz białka - przynajmniej 1,5-2 gramy na kilogram masy ciała oraz 3-6 g węglowodanów. Białko to powinno pochodzić z chudego mięsa (drób, chuda wołowina i cielęcina, ryby), jaj, chudych twarogów oraz innych przetworów mlecznych oraz strączków. Białko ma decydujące znaczenie przy wzroście mięśni, jest ono potrzebne do przebudowy tkanki mięśniowej. Musi Pan pamiętać o węglowodanach, które są naszym paliwem - podstawowym źródłem energii. Organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania.

Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste pochodzą na przykład z owoców i rozkładają się szybko, dlatego są dobrym źródłem energii po intensywnym treningu. Węglowodany złożone rozkładają się wolniej, ich źródłem mogą być płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, makaron razowy, ryż brązowy. Posiłki zawierające najwięcej węglowodanów złożonych powinien Pan spożywać rano i przed treningiem. Po treningu korzystnie jest dostarczyć węglowodany proste. Najpóźniej powinien Pan ją jeść 2 godziny przed snem. W diecie należy spożywać przede wszystkim tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje roślinne). Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych do budowy komórek organizmu.

Zaznaczam, że bez regularnych ćwiczeń praktycznie nie da się zbudować masy mięśniowej. Co prawda dzięki diecie można przybrać na wadze, jednak bez treningów prawdopodobnie będzie to głównie tkanka tłuszczowa.