Dieta na zwiększenie masy do 90 kg dla młodego mężczyzny [Porada eksperta]

Mam 187 cm i ważę 80 kg, a chcę ważyć 90 kilogramów. Jak mogę szybko przybrać na wadze?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2370 kcal w spoczynku i około 3070 kcal na dobę przy umiarkowanej aktywności fizycznej. Nie napisałeś jednak jaka jest Twoja aktywność fizyczna, więc może się okazać, że potrzebujesz znacznie więcej energii.

Żeby przytyć musisz spożywać ok. 3500 - 4000 kcal w ciągu dnia, a możliwe, że wskazane jest jeszcze więcej. Wiele zależy od tego, jakie ilości kalorii przyjmujesz obecnie. Nie powinno się gwałtownie zwiększać kaloryczności diety, a raczej stopniowo. Przyjmując powoli coraz większe ilości energii przyzwyczaisz do tego swój organizm i częściej zaczniesz odczuwać głód. Spożywaj 5-6 pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia, a dodatkowo różnorodne przekąski, które także są wskazane. Jeśli czas Ci pozwala, po obfitym posiłku połóż się na ok. pół godziny.

Twoja dieta powinna być urozmaicona - codziennie spożywaj produkty z różnych grup żywności (zboża, warzywa, owoce, mięso, ryby i nabiał). Jako źródła węglowodanów jedz w nieograniczonych ilościach makarony, ryż, kasze, ziemniaki, pieczywo (minimum 100 g do posiłku). Codziennie spożywaj warzywa i owoce, ale pamiętaj, że w większych ilościach mogą hamować uczucie głodu, ze względu na wysoką zawartość błonnika. Dobrym wyborem będą owoce suszone (np. daktyle, śliwki, rodzynki czy morele) oraz soki owocowe i warzywne.

Bardzo ważnym elementem diety jest białko, którego spożycie także powinieneś zwiększyć. Codziennie jedz mięso, ryby, jaja czy twarogi. Mleko, jogurty oraz żółte sery zawierają mniej białka, ale za to są bogate w wapń, bardzo ważny w codziennej diecie, więc spożywaj w ciągu dnia ok. 3 - 4 porcje produktów mlecznych. Ważnym elementem Twojej diety powinien stać się tłuszcz - kiedy tylko możesz dodawaj do potraw oleje roślinne, spożywaj orzechy, migdały, nasiona i pestki w sporych ilościach. Nie zastępuj posiłków słodyczami - możesz je spożywać, ale nie jako główne źródło energii i staraj się wybierać raczej zdrowsze produkty (chałwę, sezamki, czekoladę gorzką lub z orzechami czy domowe ciasta).

Nigdy nie zapominaj o śniadaniu - zjedz je zaraz po wstaniu z łóżka i dopilnuj, by było pełnowartościowe (np. może składać się z owsianki z dodatkiem owoców, orzechów i nasion oraz kanapek z wędliną, żółtym serem i warzywami). Zabieraj ze sobą do szkoły/pracy drugie śniadanie (np. owoc, kanapkę z masłem, łososiem, serem żółtym, pomidorem i jogurt z suszonymi owocami i orzechami). Kolację jedz ok. 1,5 - 2 godziny przed snem i wybieraj produkty lekkostrawne, żeby nie obciążać na noc organizmu. Jedz to co lubisz i na co masz w danej chwili ochotę (staraj się jednak wyeliminować z diety niezdrową żywność taką jak chipsy, gazowane napoje, fast-foody itp.).

Taka strategia powinna przynieść stopniowy trwały wzrost masy ciała. Pozdrawiam i życzę powodzenia!