Dobra dieta dla zabieganej kobiety [Porada eksperta]

Mam 30 lat, 161cm wzrostu i tylko 40kg wagi, mam dwójkę dzieci (2,6 i prawie 4 latka), bardzo stresujący i aktywny tryb życia (nie ćwiczę, bo nie mam czasu, ale funkcjonuję na dwa domy, więc mam sporo latania). Średnio mój dzień trwa od 6 rano do północy czasami dłużej, jem 3 posiłki o różnych porach, wyniki mam bardzo dobre, nie mam chorej tarczycy, ani żadnych pasożytów, zawsze miałam niedowagę. Myślę, że to m.in. też przez dobry metabolizm, bo szybko trawię. Jak powinno wyglądać moje menu przy dużym ruchu i braku czasu dla siebie? Nie mam czasu odpoczywać po posiłku. Proszę o jakieś przykłady. Z góry dziękuję.

Witam, Proces przybierania na wadze powinien być powolny. Zaleca się, aby wzrost masy ciała wynosił 0,5-1 kg na tydzień. Aby zdrowo przytyć powinno się spożywać dodatkowo około 650–1300 kcal na dobę. Zaleca się, aby spożywać 6-7 posiłków w ciągu dnia, o tych samych porach.

Istotne jest, aby pierwszy posiłek spożywany był maksymalnie 30 minut po przebudzeniu, ostatni zaś 1,5 godziny przed snem. Aby zwiększyć kaloryczność diety należy zadbać o to, aby posiłki były większe objętościowo niż dotychczas. Warto zapamiętać, że żołądek szybko przyzwyczaja się do ilości spożywanego pokarmu. Dlatego też mimo początkowych problemów z wprowadzeniem większych objętościowo posiłków, organizm sprawnie zaadoptuje się do nowej sytuacji.

Oprócz ilości, równie ważna jest jakość spożywanych posiłków. Podstawę diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak: pieczywo pełnoziarniste, makarony razowe, ryż brązowy, grube kasze (np. jaglana, gryczana), otręby oraz płatki. Powinny być one spożywane do każdego posiłku.

Podobnie jest z warzywami, które zaleca się spożywać 6-7 razy dziennie. Są one źródłem składników mineralnych i witamin, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo dietę należy wzbogacić w 2-3 porcje owoców, które oprócz wartości odżywczej posiadają większą kaloryczność niż warzywa.

Do diety powinno się włączyć również większe ilości tłuszczów roślinnych pochodzących z olejów roślinnych, orzechów, nasion oraz pestek. Mogą być one dodawane do sałatek, zup, kanapek i makaronów. Orzechy mogą stanowić przekąski pomiędzy posiłkami.

Do diety warto również włączyć tłuste ryby morskie (np.: łosoś, makrela, sardynka, śledź), które zawierają kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Ogromną rolę w pobudzaniu apetytu odgrywają zioła i przyprawy takie jak: czosnek, bazylia, koper, kolendra, kminek, tymianek, lubczyk, estragon, jałowiec i mięta pieprzowa. Zaleca się aby były one składnikiem przyrządzanych dań.