Jakie odżywienia i suplementacja przy intensywnych treningach? [Porada eksperta]

Mam 18 lat i zaczynam intensywnie ćwiczyć. Ważę obecnie 73 kg i chciałbym trochę nabrać tkanki mięśniowej i ważyć mniej więcej 80 kg, niewykluczone, że chciałbym wypróbować suplementów diety, tylko niewiele o nich wiem. Jaką dietę stosować i ewentualnie jakie suplementy byłyby dla mnie dobre?

Powinieneś przede wszystkim prowadzić dietę o podwyższonej ilości energii, zwrócić uwagę na posiłki okołotrenigowe, czyli posiłek przed treningiem oraz posiłek regeneracyjny. Nie wiem, jaki rodzaj wysiłku planujesz wprowadzić oraz co dla ciebie oznacza "intensywnie ćwiczyć".

Jednak ogólnie rzecz ujmując, w twojej diecie nie powinno zabraknąć białka i węglowodanów. Czyli przede wszystkim kasz, komosy, ryżu, ziemniaków, mięsa, ryb, strączków, jaj oraz warzyw i dobrej jakości tłuszczu, czyli pestek, nasion, awokado. Jeżeli ostatni posiłek jesz na 3-4 godz przed treningiem, to najlepiej, aby był to stały posiłek, zawierający węglowodany złożone o średnim i niskim indeksie glikemicznym, białko i tłuszcz. Ryż długoziarnisty z indykiem i szpinakiem z oliwą lub kasza gryczana z warzywami, twarogiem, orzechami skropiona olejem lnianym. Nie warto bać się tutaj tłuszczu – ma on przedłużyć powolne uwalnianie węglowodanów i dać sytość na dłuższy czas. Po treningu z kolei w ciągu 30 min zjedz węglowodany proste, czyli owoc, koktajl, a w przeciągu godziny posiłek właściwy, czyli węglowodany i białko. Jeżeli prawidłowo zaplanujesz dietę, dostosowując ją do treningów, to suplementy diety nie są konieczne.