Kolacja jako posiłek po treningu: co i kiedy jeść? [Porada eksperta]

Obecnie trenuję amatorsko kolarstwo szosowe. Przestrzegam podstawowych zasad diety: zbilansowane posiłki, 5 posiłków dziennie, dużo warzyw, owoce, węglowodany, białka. Pierwszy posiłek rano: 6:00 - 3 kromki chleba żytniego albo owsianka, drugi posiłek: 9:00 - kefir, owoc, trzeci posiłek: 12:00 - węglowodany 50g, białko 150g, warzywa, czwarty posiłek: 15:00 - owoc, orzechy, piąty posiłek - jego właśnie dotyczy moje pytanie. Ponieważ jest to ostatni posiłek i jem go po treningu (trening kolarski około 2-2,5h). Moja waga to 65kg. Co powinienem jeść jako ostatni posiłek (kolacja) po treningu? I w jakim czasie powinienem go spożyć po treningu? Trening chcę wykonywać w godzinach od 16 do 18.

Po treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm, np. owoc. Potem w ciągu 30-60 minut od zakończenia treningu należy zjeść kolację. W ciągu dwóch pierwszych godzin od zakończenia treningu tempo resyntezy glikogenu (aktywność syntetazy glikogenowej) jest najszybsze. Stąd nie powinno się odkładać posiłku na okres dłuższy niż godzina po zakończeniu wysiłku fizycznego. Dlatego po zakończeniu ćwiczeń proszę sięgać po węglowodany, takie jak kasze, ryż, makaron, pieczywo oraz wysokiej jakości białko w postaci chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, chude mięso i ryby, jaja, warzywa strączkowe). Podaż białka powinna zawierać się w granicach 20-40 g w posiłku, a węglowodanów wg International Society of Sport Nutrition 1,5g/kg m.c. lub 0,6-1,0g/kg m.c najlepiej w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu.