Powrót do prawidłowej wagi [Porada eksperta]

Moja waga przy wzroście 185 cm to 56 kg. Chce przytyć i wrócić do zdrowia? Czy mam ćwiczyć? to przecież dodatkowe spalanie kalorii... Jaka dietę wprowadzić?

 Aby zbudować masę mięśniową wskazana jest dieta hiperkaloryczna, czyli przekraczająca całkowite zapotrzebowanie energetyczne oraz odpowiednie ćwiczenia (szczególnie siłowe). Dieta powinna zawierać zwiększoną ilość protein, węglowodanów złożonych (kasza, makaron, płatki owsiane, ryż brązowy) oraz tłuszczy wieloniensyconych i jednonienasyconych. Dostarczana energia jest potrzebna nie tylko podczas treningu, ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Węglowodany powinny dostarczać 40-55% całkowitej energii spożywanej w ciągu dnia. Bezpośrednio po treningu warto jadać węglowodany proste o wysokim IG (dżemy, owoce, soki, miód), co spowoduje odbudowę glikogenu. Ważne są również tłuszcze, które powinny dostarczać tylko 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Przede wszystkim ich źródłem powinna być oliwa z oliwek, oleje, nasiona, orzechy. Mięsa należy wybierać chude (wołowina, cielęcina, indyk, kurczak). Należy również zmniejszyć ilość tłuszczu dodawanego do potraw, wybierając takie techniki kulinarne, w których dodatek tłuszczu jest nieznaczny (pieczenie, grillowanie, gotowanie). Z kolei białko, które stanowi podstawowy materiał budulcowy mięśni u osób chcących zbudować masę ciała powinno stanowić ok. 2 g na każdy kilogram masy ciała, co stanowi 20-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wzrost zapotrzebowania na białko jest spowodowany potrzebą rozbudowy i regeneracji tkanki mięśniowej, większym obrotem dobowym białka, nasiloną przemianą materii i koniecznością produkcji większej ilości enzymów oraz stratami azotu z potem i wydychanym powietrzem. Niedostateczna podaż białka do organizmu powoduje nieprawidłowości w budowie i sile mięśni. Źródło białka powinny stanowić chude gatunki mięs (wołowina, drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica), ryby, jaja, niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne (jogurty, kefiry, ser biały). Ważna jest też częstotliwość posiłków. Powinno się jeść ich około 5-6.