Praca fizyczna a przybranie na masie ciała [Porada eksperta]

Jestem dość szczupły (wzrost 190cm / waga 68 kg, w pasie 80 cm ). Mam 22 lata. Od czego zacząć, aby nabrać trochę masy? Dodam, bo myślę, że pracuję fizycznie.

Powinieneś zacząć od wyregulowania pór, objętości i kaloryczności posiłków. W twoim przypadku dieta powinna być bogatoenergetyczna, w zależności od aktywności fizycznej powinna wynosić około 3500-5000 kcal. Powinna dostarczać o około 25% energii więcej, niż wynika to z twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Warto, abyś zwrócił uwagę na odpowiednie węglowodany, białka i rodzaj tłuszczu. Energia nie powinna pochodzić z żywności wysokoprzetworzonej.

Staraj się jeść 4-5 posiłków, w tym posiłki okołotreningowe. Zadbaj o dobrej jakości białko, węglowodany i tłuszcz. Białko powinno pochodzić z ryb, mięsa, strączków, jaj. Węglowodany przede wszystkim z kasz, ryżu, makaronów, a także z owoców. Tłuszcz przede wszystkim z orzechów, nasion, siemienia lnianego, oliwy, awokado. Zadbaj o regeneracyjny posiłek potreningowy, zjadaj zaraz po treningu owoc, aby odbudować rezerwy glikogenowe. Do godziny po zakończonym treningu zjadaj posiłek właściwy, tzn. białko i węglowodany. Nie zapominaj też o warzywach, które powinny być dodawane do każdego posiłku oraz o nawadnianiu.