Praca fizyczna w nocy: jak jeść, żeby nie tyć? [Porada eksperta]

Chciałabym się dowiedzieć, jak mam jeść w nocy. Od kilku tygodni pracuję w nocy i nie wiem, czy na przerwie mam zjeść coś czy lepiej nie. Boję się, żeby nie przytyć. Dodam, że to jest praca fizyczna. Czy jakbym zjadła np. 2 kromki chleba, to czy od tego przytyję?

Praca nocna niestety zaburza naturalny rytm biologiczny i zmienia metabolizm. Organizm potrzebuje około 1-2 dni na przestawienie się z trybu nocnego na dzienny i na odwrót. Nie wiem, jaki system pracy występuje u pani...

Tak czy inaczej w ciągu dnia wytwarzane są w większej ilości aminy katecholowe oraz hormony pobudzające naszą aktywność i metabolizm. Natomiast nocą zwiększa się wydzielanie substancji spowalniających przemianę materii, metabolizm i wywołujących sen.

Jeżeli pracuje pani na nocną zmianę i to do tego fizycznie, to konieczne jest zjedzenie posiłku. Przesuwają się po prostu pory jedzenia, ale cały czas zachowujemy jego regularność. Pierwszy posiłek powinien być więc spożywany do 2 godz. po przebudzeniu. Kolejne posiłki należy jeść co 3-4,5 godziny, a ostatni posiłek powinno się zjadać na 3-4 godz. przed snem. Na przykład około 21-22.00 może pani zjeść posiłek typu kolacja, potem w nocy na 1-2 godz. przed zejściem ze zmiany koktajl lub lekką przekąskę.

Pierwszy posiłek powinien być lekki i zjadany w godzinach porannych, po powrocie z pracy np. koktajl, owoce, warzywa, chude produkty mleczne, pieczywo oraz chude wędliny. Po przebudzeniu należy spożyć kolejny posiłek, najlepiej w formie kanapki lub sałatki z niewielką ilością strączków, mięsa lub ryby. Główny, najbardziej obfity i ciepły posiłek jemy przed pójściem do pracy. Powinny się w nim znaleźć produkty węglowodanowe skrobiowe (makarony, ryże, kasze, ziemniaki) oraz produkt białkowy (mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych) i jak zawsze dużo warzyw. Podczas nocnej zmiany należy spożyć dodatkowy posiłek, który powinien być wysokobiałkowy i obfity w owoce. Zaleca się spożywanie takich produktów jak: chude produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki), jaja, chude wędliny i mięsa oraz niewielkie ilości pieczywa. Rozkład może wyglądać np. tak: I posiłek – 11.00, II posiłek – 15.00, III posiłek -18.00, IV posiłek (najbardziej obfity) – 21.00, V posiłek –2.30