Dieta dla 60latki z różnymi dolegliwościami [Porada eksperta]

Stosowałam różne diety i nic albo na krótko pomogły. O wagę muszę zadbać ze względu na zdrowie. Mam 61 lat i 104 kg wagi. Leczę się na nadciśnienie, choroby krążeniowe, cukrzycę (jestem na tabletkach). Przeszłam operację woreczka żółciowego oraz łagodny nowotwór piersi, usunięty mam narząd rodny z jajnikami. Mam przepuklinę pooperacyjną brzuszną i od 15 lat cierpię na chorobę hashimoto. Potrzebuję pomocy fachowca. Pracuję i mam zamiar pracować. Czy mogę liczyć na coś co pozwoli mi schudnąć co najmniej 20 kg?

 Faktycznie z tego co pani opisuje warto byłoby znacznie zmniejszyć masę ciała, co wpłynęłoby nie tylko na poprawę pani zdrowia ale i samopoczucia. Obniżenie wagi z pewnością pozytywnie wpłynie na cukrzycę, nadciśnienie i choroby krążeniowe. Przede wszystkim po wielu próbach i różnych dietach proponuje aby na stałe postarała się pani zmienić nawyki żywieniowe. Tylko w ten sposób może pani trwale obniżyć wagę. Myślę że dobrym posłem są systematyczne spotkania z dietetykiem. Początkowo ułoży on dla pani indywidualny jadłospis uwzględniający stan zdrowia i wszelkie choroby choćby cukrzycę, nadciśnienie i Hashimoto, a także preferencje smakowe, aktywność fizyczną lub jej brak itd. Następnie na wizytach kontrolnych będzie sprawdzać postępy, wspierać i motywować do dalszej pracy. W pani wypadku będzie to proces.. Kilogramy nie zgromadziły się z dnia na dzień i również z dnia na dzień nie znikną. Na początek warto byłoby wprowadzić ogólne zasady zdrowego żywienia i przestrzegać diety niskokalorycznej. Proszę zapoznać się z poniższymi wskazówkami i pomalutku starać się wprowadzać je w życie.Zaczynaj dzień od szklanki wody (najlepiej z cytryną). Zjadaj 5 posiłków dziennie, 3 główne - I śniadanie, obiad i kolacja, 2 przegryzki - II śniadanie i podwieczorek Ważne, aby posiłki były odpowiednio rozłożone w czasie- najlepiej, co 3 godziny, a nie rzadziej niż 5 i aby ostatni wystąpił nie później niż 3 godziny przed snem. Nie ważne o której godzinie wstajesz, staraj się tak rozplanować swój dzień aby był w nim czas na posiłki. To wszystko kwestia dobrej organizacji. Nie popijaj posiłków. Pij na 15 minut przed jedzeniem lub godzinę po jedzeniu. To ważne gdyż nie przestrzegając tych zasad narażasz się na gorsze trawienie i zaburzenie metabolizmu Zwracaj uwagę na to co jesz, wejdź w fazę tzw. świadomego jedzenia. Kontroluj proces jedzenia, zastanawiaj się dlaczego sięgasz po jakiś produkt, czy naprawdę jesteś głodna??? Jedzenie wiąże się nie tylko z zaspakajaniem głodu i funkcją odżywczą. Żywność stanowi Twoją nawykową odpowiedź na pewne nieświadome, bądź nie umiejętnie przez Ciebie rozpoznane stany emocjonalne lub potrzeby. Staraj się nauczyć rozróżniać głód fizjologiczny od innych potrzeb tj. np. chęć rozmowy, pragnienie, potrzeba poprawy humoru, zabicie nudy, nie poparty głodem odruch itd. Nie podjadaj w trakcie szykowania posiłków. Gdy jesz, staraj się jeść wolno, inaczej mówiąc celebruj posiłki. Do wydłużenia czasu trwania posiłków, można doprowadzić na przykład poprzez, zastąpienie przygotowywanych na śniadanie, czy kolację kanapek, podaniem tych samych produktów na talerzu i spożywaniem ich z użyciem noża i widelca. Czas spożywania posiłków będzie również wydłużony, jeśli wyrobisz sobie nawyk, by jeść małymi kęsami. Pamiętaj także aby konsumpcję rozpoczynać dopiero wtedy, gdy przygotowywane potrawy są w pełni gotowe, w ten sposób będziesz wiedziała ile i czego zjadłaś. Płyny tj. herbata oraz woda mineralna, możesz pić bez ograniczeń Nie kupuj ulubionych smakołyków, które mogłyby Cię kusić, ani jedzenia na tzw „zapas”. Przyjmij zasadę, że jak czegoś nie ma to tego się tego nie je.Na zakupy przynajmniej w pierwszym etapie, chodź z kartką, żebyś mniej więcej wiedziała ile i czego kupić. Zwracaj uwagę na etykiety np. wybieraj produkty z deklaracją producenta o ich wysokiej jakości. W kwestii jogurtów wybieraj te oznaczone BIO * Przygotowuj posiłki z podanej ilości produktów (dla ułatwienia przedstawione są w miarach domowych) * Nie dosalaj nadmiernie potraw, nadmiar soli w diecie powoduje zatrzymanie wody w organizmie oraz może nasilać nadciśnienie. Ponadto w produktach i tak jest wystarczająca ilość ukrytej soli jodowanej. Nie dosładzaj potraw, dostarczasz w ten sposób dodatkowych pustych kcal. Nie jedz w czasie wykonywania innych czynności tj. oglądanie telewizji, czytanie czy słuchanie muzyki ponieważ w takich okolicznościach jedzenie staje się niekontrolowaną czynnością odruchową. Spożywasz wówczas duże ilości pożywienia w sposób nieświadomy. Rady dotyczące posiłków w przypadku diety niskokalorycznej: PŁYNY * Na 20 min przed jedzeniem wypij szklankę wody z cytryną * Pij duże ilości płynów, codziennie 1,5-2,0 litra: herbaty ziołowe i owocowe, woda mineralna. * Herbata – niesłodzona cukrem, ewentualnie ksylitolem (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością), herbata zielona liściasta, herbata roiboos, czarna z cytryną, herbaty owocowe, ziołowe * Wody – najbardziej polecane będą wody mineralne niegazowane lub lekkogazowane. Pamiętaj, że wody smakowe są to napoje zawierające znaczne ilości cukru, czyli pustych kalorii. Dla przykładu woda truskawkowa w butelce 1,5 litra zawiera 18 łyżeczek cukru. Pozostałe soki oraz napoje kolorowe są również źródłem pustych kalorii. Coca-cola w butelce 2 litrowej zawiera 42 łyżeczki cukru! PRODUKTY ZBOŻOWE * Płatki śniadaniowe – wybieraj tylko płatki naturalne np. owsiane, jęczmienne, żytnie lub otręby pszenne i owsiane, płatki owsiane górskie, amarantus. Płatki nigdy nie mogą byc zlepione syropem glukozowo-fruktozowym np. typu Crunch-Granola, polane czekoladą, jogurtem czy inną polewą. Wtedy zawierają dużo więcej kcal i “pustych kalorii”. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystywanie musli, czyli mieszanki różnych płatków, do których samodzielnie dodamy niewielką ilość suszonych owoców, orzechów czy nasion. Wzbogacając swoją dietę o otręby staraj się wypijać większą ilość płynów, by błonnik w nich zawarty mógł spęcznieć. *Kasze, ryż, – sięgaj po kasze grube z pełnego przemiału jak kasza jęczmienna perłowa, kasza gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy. Wybieraj ryż brązowy lub dziki, który zawiera 3-krotnie więcej błonnika, witamin i minerałów niż oczyszczony ryż biały. Do dań obiadowych polecana porcją jest 30-40 g (3-4 łyżki przed ugotowaniem). * Makarony – polecane będą te produkowane z mąki nierafinowanej (ciemne) i makarony gryczane, razowe żytnie, sojowe lub z fasoli mun, ewentualnie z pszenicy durrum z pełnego ziarna. Do dań obiadowych (ok 30-40g) 3 łyżki suchego przed ugotowaniem. * Pieczywo – chleb razowy na zakwasie, pełnoziarnisty żytni, ewentualnie orkiszowy, 1 kromka chleba o grubości 0.5 - 1 cm.= 1 małej grahamki. Starajmy się czytać etykiety lub pytać sprzedawcę o skład pieczywa. Najlepiej by było bez drożdży ( na zakwasie) oraz bez spulchniaczy, emulgatorów, barwników itp. dodatków. Chleb powinien być ciężki. Omijajmy ciemne napompowane bułki z ziarenkami, które tylko z pozoru wydają się zdrowe. Zazwyczaj są to produkty z czystej pszenicy, a ciemny kolor zawdzięczają karmelowi (barwnikom). TŁUSZCZE * Oleje - do wysokich temperatur np. do smażenia warzyw używaj oliwę z oliwek lub olej rzepakowy (1 łyżka), do sałatek i surówek dodawaj dowolny olej np. olej lniany, oleje orzechowe, olej sojowy (1 łyżka) * Margaryna - do smarowania pieczywa używaj wysokogatunkowych margaryn z olejów roślinnych, możesz również zastąpić smarowanie margaryną – koncentratem pomidorowym lub np. chrzanem. PRODUKTY MLECZNE *Mleko i produkty mleczne - chude, o obniżonej kaloryczności maksymalnie 1,5%. Najlepiej spożywać produkty ukwaszone czyli kefiry, jogurty, maślanki. Fermentowane napoje mleczne powinny być naturalne, do których samodzielnie dodajemy owoce (świeże lub suszone), płatki czy orzechy lub nasiona. Do surówkę zamiast śmietany używamy jogurt naturalny lub kefir. * Sery – najbardziej polecane są sery twarogowe chude, ewentualnie półtłuste. Warto również urozmaicić dietę o serki ziarniste, najlepiej “lekkie” oraz serki homogenizowane naturalne. Z serów żółtych od czasu do czasu można wybrać sery o obniżonej ilości tłuszczu np. Holender lub Hit z Ryk, cienko pokrojony w plastry, mozzarella lekka, feta light lub parmezan. MIĘSO, RYBY I JEGO PRZETWORY * Mięso - najlepiej białe, tzn. indyk i kurczak (bez skóry), ewentualnie - konina, cielęcina lub jagnięcina. Jeżeli wołowina to najlepiej polędwica, a jeśli wieprzowina to schab środkowy. Potrawy z mięs należy gotować na parze lub w wodzie, piec, grillować lub smażyć bez tłuszczu. Nigdy nie smażymy na wysokim ogniu oraz nie doprowadzamy do przypalenia. Nie stosujmy panierek, gdyż panierka jest dwa razy bardziej kaloryczna niż mięso, z którego przygotowaliśmy kotleta. * Ryby - bez panierki, grillowane, pieczone w folii, przygotowane na parze, a także jako dodatek do sałatek, kanapek. Wybierając ryby w puszcze sięgajmy po te w wodzie, sosie własnym lub sosie. Pamiętajmy, że ryby tłuste morskie jak tuńczyk, łosoś, śledź czy makrela są źródłem dobroczynnych kwasów omega-3. * Wędliny – chude, o pełnych mięśniach, drobiowe, wołowe, wysokogatunkowe. Unikać podrobów, cienkich kiełbas, kabanosów, mortadeli oraz salami i parówek. Wszystkie wędliny powinny być bez konserwantów. Warto upiec sztukę mięsa i potraktować ją jako wędlinę na kanapkę. Przynajmniej wówczas mamy gwarancję 100% zawartości mięsa w wędlinie oraz nie będzie zawierać wielu zbędnych substancji dodatkowych. WARZYWA I OWOCE * Warzywa – dowolne, powinny być obfitym dodatkiem do każdego posiłku * Owoce – dowolne, jako przekąski lub dodatek do napojów mlecznych. Jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie? - dodawaj warzywa do każdego posiłku - jako przekąski wybieraj warzywa i owoce - stosuj zasadę kolorowego talerza, dzięki temu Twoje posiłki będą zdrowe i apetyczne - na obiad staraj się zjadać warzywa zarówno surowe, jak i gotowane - spożywaj warzywa jako samodzielne dania z dodatkiem np. drobiu, ryb, nasion roślin strączkowych, jajka - korzystaj z sezonowych warzyw i owoców, w okresie zimowym z mrożonek * Ziemniaki – gotowane w wodzie na pół twardo bez masła lub pieczone w folii. Posypujemy je tylko zieleniną (koperek, natka pietruszki). Nigdy nie dodajemy do nich tłuszczu. PRAKTYCZNE RADY * Sosy – chude, z jogurtu naturalnego z dodatkiem gotowych przypraw. Unikaj ciężkich zawiesistych sosów, zagęszczanych mąką. * Dosładzanie - jeżeli musisz słodzić używaj ksylitolu, stewii lub syropu z agawy. Pamiętaj, że możesz znacznie obniżyć próg słodkości. Spróbuj co tydzień zmniejszać ilość dodawanego cukru o pół łyzeczki. Po kilku tygodniach, gdy napijesz się kawy, herbaty lub napoju słodkiego, stwierdzisz, że jest za SŁODKI! * Napad głodu - W razie wystąpienia głodu między posiłkami - pij wodę mineralną (może być z cytryną). Regularne jedzenie jest najlepszym sposobem zapobiegającym występowaniu wilczego głodu. * Stołowanie się w restauracjach lub kateringu - w restauracjach oraz kiedy korzystasz z usług kateringu wybieraj czyste niezabielane zupy, mięsa bez panierki, surówki, sałatki, (ale uważaj na te z majonezem). * Istotną rolę w codziennym żywieniu odgrywa powolne i spokojne spożywanie posiłków. Jednocześnie podczas jedzenia nie należy oglądać telewizji, pracować przy komputerze czy czytać gazety. Całą uwagę należy poświęcić konsumpcji posiłku, gdyż chroni to przed zjadaniem zbyt dużych ilości pożywania. * Od głównych posiłków powinnaś wstawać nie najedzona ale też nie bardzo głodna. . Dopiero po 15 minutach od spożycia posiłku dochodzi do uczucia pełnego nasycenia. * W przypadku zbyt dużej ilości jedzenia na talerzu, gdy poczujesz sytość należy resztę odsunąć. Produkty o których zapominamy (wiem, że oczywiste, ale warto poczytać :) * Ciasta z bitą śmietaną, torty, kremówki, desery lodowe, ciasta kruche i francuskie, drożdżówki, pączki i gofry z bitą śmietaną i sosami, „szyszki”. * Wszystkie słodycze - ciasteczka, czekoladki itp. * Wszystkie dania typu „fast food”- pizze, zapiekanki, hamburgery, hot-dogi, kurczaki w cieście, frytki itp. * Orzeszki solone itp., chipsy, popcorn. * Napoje słodzone cukrem, napoje gazowane (np. cola, sprite, 7- up, oranżada) * Dżemy i kremy czekoladowe do pieczywa. * Potrawy smażone, panierowane i gotowane w głębokim tłuszczu. * Wieprzowina, baranina, gęś, kaczka i wszelkie podroby i tłuste wędliny * Pasztety, konserwy mięsne i rybne, wędliny podrobowe, parówki, kiełbasy, boczek. * Majonez, śmietana, twarde margaryny. * Mleko tłuste, tłuste sery żółte i twarogowe, sery pleśniowe i topione * Pieczywo jasne i cukiernicze typu drożdżówki, pączki AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – PODSTAWĄ ZDROWIA Zmianom sposobu żywienia powinno towarzyszyć zwiększenie aktywności fizycznej. Jedną z najważniejszych zasad jej stosowania jej systematyczność. Powinna być wykonywana regularnie, najlepiej codziennie przez minimum 30 minut, a najlepiej 60 minut dziennie. Wskazane będą ćwiczenia aerobowe np. szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie. Każdego dnia spróbuj zwiększyć swoją aktywność fizyczną zaczynając od prostych czynności - włącz się aktywnie w prace domowe, posprzątaj, zrób zakupy, umyj samochód – te zwykłe czynności są też aktywnością! - chodź po schodach zamiast windą - zacznij dzień od krótkiej gimnastyki - wyjdź w ciągu dnia na dłuższy spacer z kolegą/koleżanką lub psem - rozmawiając przez telefon spaceruj po mieszkaniu, słuchając muzyki możesz trochę potańczyć - dojeżdżając do pracy zaparkuj nieco dalej samochód lub wysiądź o przynajmniej jeden przystanek wcześniej i przespaceruj się - wybierz aktywność fizyczną, która jest dostosowana do Twoich możliwości oraz sprawia Ci przyjemność, to bardzo ważne! Pozdrawiam i trzymam kciuki