Dieta 1000 kcal: co można jeść, przykładowy jadłospis

Dieta 1000 kcal jest dość rygorystyczna i powinna być stosowana tylko przez tydzień. Dieta 1000 kalorii to sposób na szybką utratę kilku kilogramów lub na przygotowanie organizmu do długoterminowego odchudzania. Przykładowy jadłospis w diecie 1000 kcal stara się zachować jak najwięcej wartości odżywczych przy jak najmniejszej ilości kalorii.

Spis treści

1. Dieta 1000 kcal - zasady
2. Dieta 1000 kcal - produkty zalecane i przeciwwskazane
3. Dieta 1000 kcal - przeciwwskazania
4. Dieta 1000 kcal - czy jest skuteczna?
5. Dieta 1000 kcal - czy jest zdrowa?
6. Dieta 1000 kcal - jadłospis
7. Efekt jojo – jak go uniknąć

Dieta 1000 kcal to jedna z najbardziej popularnych diet odchudzających, której jadłospis można znaleźć łatwo w internecie i różnego rodzaju czasopismach. Dieta 1000 kalorii chętnie wybierana przez osoby, które chcą schudnąć, czyli zredukować masę ciała dużo, ale w krótkim czasie.

Najczęściej po dietę 1000 kcal sięgają kobiety. Jej podstawową zasadą jest liczenie kalorii i sprawne posługiwanie się tabelami bądź kalkulatorami kaloryczności produktów spożywczych. Dieta zakłada tak niski dowóz energii z posiłkami, który spowoduje maksymalne wykorzystanie kalorii zmagazynowanych w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.

Jadłospis na diecie 1000 kcal składa się z 5 posiłków, a każdy z nich powinien dostarczać stałej, ściśle określonej ilości energii:

• śniadanie – 250 kcal
• II śniadanie – 100 kcal
• obiad – 350 kcal
• podwieczorek – 100 kcal
• kolacja – 200 kcal

Przeczytaj także: Dieta 1000 kalorii. Ile mogę schudnąć na diecie 1000 kalorii?

Dieta 1000 kcal - zasady

Proporcje makroskładników odżywczych nie są tak bardzo istotne, jednak nie powinny mocno odbiegać od zaleceń  piramidy zdrowego żywienia. Przy tak niskiej kaloryczności diety bardzo ważne jest spożywanie mocno urozmaiconych posiłków, unikanie ich powtarzania i częstego używania grupy ulubionych produktów.

Dzięki temu zmniejsza się ryzyko powstania niedoborów pokarmowych, choć przy tego typu dietach i tak jest ono wysokie. Spożywane produkty powinny być maksymalnie odżywcze, natomiast wyeliminować należy wszelką żywność wysoko przetworzoną.

Aby zniwelować uczucie głodu, zaleca się spożywanie posiłków o niskiej gęstości energetycznej (mało kalorii w dużej objętości dania), bogatych w warzywa, z dodatkiem mięsa lub chudego nabiału i produktów zbożowych pełnoziarnistych bogatych w błonnik.

Żeby łatwiej przestrzegać zalecanej normy kalorii, należy mocno ograniczyć tłuszcz dodawany do potraw, ale też naturalnie zawarty w jedzeniu (w produktach takich jak mięso, jajka, nabiał, orzechy, pestki) oraz owoce. Polecane jest picie co najmniej 2 litrów wody dziennie.

Należy unikać dań smażonych, szczególnie w panierkach. Polecane jest gotowanie na parze i w wodzie, duszenie bez tłuszczu, pieczenie bez tłuszczu. Te techniki kulinarne ograniczają ilość kalorii w posiłku.

Dieta 1000 kcal jest dietą trudną do przestrzegania, ponieważ osobom stosującym ją towarzyszy ciągłe uczucie głodu. Ponadto wymaga liczenia kalorii, co jest uciążliwe, a na początku trudne. Dodatkowo konieczność dużego urozmaicenia posiłków sprawia, że ich przygotowanie jest czasochłonne.

Przeczytaj także: Kalkulator BMI - wzór na obliczenie BMI, normy  

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę odchudzającą

Dzięki diecie odchudzającej Jesz co Lubisz stracisz zbędne kilogramy bez głodówki i wyrzeczeń. A zyskasz znacznie więcej:

• setki przepisów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów,
• poczujesz się lżej i lepiej,
• skorzysta też Twoje zdrowie!

Dieta 1000 kcal - produkty zalecane i przeciwwskazane

Dieta 1000 kcal - przeciwwskazania

Dieta 1000 kcal może być stosowana w zasadzie wyłącznie przez kobiety o niedużej aktywności fizycznej. Dla mężczyzn jest zdecydowanie zbyt niedoborowa w energię i składniki odżywcze. Z tego samego powodu nie mogą jej stosować:

• kobiety planujące poczęcie
• kobiety w ciąży i karmiące piersią
• dzieci i młodzież w okresie wzrostu i dojrzewania

Dieta 1000 kcal jest kategorycznie zabroniona osobom z problemami hormonalnymi, szczególnie z niedoczynnością tarczycy. Badania naukowe wykazały, że tak drastyczne obniżenie podaży kalorii powoduje spadek wytwarzania aktywnej postaci hormonu tarczycy T3 odpowiedzialnego za tempo metabolizmu i wzrost stężenia w organizmie jego nieaktywnej formy rT3.

Dieta 1000 kcal - czy jest skuteczna?

Dieta 1000 kcal niezaprzeczalnie pomaga schudnąć. Tak duży deficyt kaloryczny sprawia, że zużywane są rezerwy energii zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Na diecie 1000 kcal można schudnąć ok. 1 – 1,5 kg tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia.

Zdarza się, że na wadze traci się więcej, jest to jednak związane z utratą wody i masy mięśniowej. W przypadku osób, które chudną w granicach 1,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, dalsze ograniczanie kaloryczności diety nie przyniesie oczekiwanego efektu, gdyż według naukowców taki spadek z masy tłuszczowej jest barierą fizjologiczną dla organizmu.

Trzeba pamiętać, że tak szybkie chudnięcie nie jest wskazane dla wszystkich i może być niezdrowe. Odchudzanie na diecie 1000 kcal powoduje spadek tempa metabolizmu i utratę masy mięśniowej, co sprawia, że organizm zużywa mniej kalorii na wszelkie procesy życiowe i codzienne czynności.

Jedno z większych badań na mężczyznach dotyczące pół-głodówki (dostarczanie połowy kalorii stanowiących zapotrzebowanie organizmu) i jednoczesnej aktywności fizycznej pokazało, że w ciągu 6 miesięcy dochodzi do utraty średnio 10 kg masy mięśniowej oraz spadku tempa podstawowej przemiany materii o 36,3%.

Najczęściej w badaniach nad wpływem diet niskokalorycznych na organizm mówi się o spadku PPM na poziomie 20%. Po zakończeniu diety 1000 kcal bardzo prawdopodobny jest powrót do dawnej masy ciała, jeśli ponownie zacznie się stosować dawne nawyki żywieniowe.

W jednej z analiz średni spadek masy ciała w grupie badanej wynosił 6 kg w ciągu 21 dni. Po kolejnych 14 dniach „normalnego” jedzenia zaobserwowano średni przyrost wagi o 5 kg. Zdecydowanie lepszą strategią dla długofalowego utrzymania wagi po odchudzaniu jest świadoma i stopniowa zmiana nawyków żywieniowych.

Dieta 1000 kcal może być skutecznym sposobem na szybkie odchudzanie, jednak trzeba liczyć się z konsekwencjami jej długotrwałego stosowania – utratą masy mięśniowej, spowolnieniem metabolizmu i ryzykiem przybrania na wadze po zakończeniu diety.

Dietę 1000 kcal można bezpiecznie zastosować jedynie jako wstęp do odchudzania, np. podczas pierwszego tygodnia. Można stosować ją także w rotacji kalorycznej, np. raz w tygodniu, podczas gdy w innych dniach dieta dostarcza większych ilości kalorii.

Dieta 1000 kcal - czy jest zdrowa?

Dieta 1000 kcal zaliczana jest do diet niedoborowych, co oznacza, że stosowana długofalowo w przypadku większości osób prowadzi do niedoboru składników pokarmowych w tym witamin i soli mineralnych.

Trudno jest oszacować jakiego rodzaju będą to niedobory i do jakich problemów doprowadzą. Tak niskokaloryczna dieta wpływa na zmiany w wydzielaniu hormonów, m.in. tarczycowych, kortyzolu, leptyny i greliny.

Zwykle dieta 1000 kcal prowadzi do efektu jo-jo, utraty masy mięśniowej i obniżenia podstawowej przemiany materii czyli spowolnienia metabolizmu. Proces ten jest odwracalny, jednak po drastycznym odchudzaniu wymaga przemyślanego planu żywieniowego z dodatnim bilansem kalorycznym i odpowiednim rozkładem białek, tłuszczy i węglowodanów.

Przy tym niezbędny jest trening prowadzący do przybrania masy mięśniowej. Na podstawie badań można stwierdzić, że dużo łatwiej jest spowodować spowolnienie metabolizmu, niż ponownie doprowadzić do optymalnego poziomu PPM.

Z drugiej strony okresowy głód jest czymś normalnym dla naszych praprzodków, a dopiero ostatnie stulecie to czas nieograniczonego i łatwego dostępu do żywności. Badania pokazują, że osoby, które stosują pół-głodówki są w wielu aspektach zdrowsze: żyją dłużej, cieszą się lepszym samopoczuciem i rzadziej chorują na nowotwory.

Bardzo ważne są także odkrycia ostatnich lat, które jasno wskazują, że diety niskokaloryczne prowadzą do cofania się cukrzycy typu 2 i pomagają w leczeniu tej choroby, która jest bardzo powszechna w rozwiniętych społeczeństwach.

Podsumowując, dietę 1000 kcal można zastosować, ale nie dłużej niż przez tydzień i bardziej w celach zdrowotnych niż odchudzająco. Cukrzycy typu 2 powinni skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem diety niskokalorycznej.

Dieta 1000 kcal - jadłospis

Dzień 1

• śniadanie 240 kcal

Kanapki z 2 kromek chleba żytniego pełnoziarnistego (80 g) + 4 plastry polędwicy z indyka (40 g) + sałata + pół pomidora

• II śniadanie 100 kcal

Grejpfrut ok. 250 g

• obiad 360 kcal

Dorsz pieczony w folii z koperkiem i cytryną 250 g, ryż brązowy 30 g (waga przed ugotowaniem), szklanka kiszonej kapusty + 5 g oleju

• podwieczorek 100 kcal

3 surowe marchewki ok. 150 g, 200 ml świeżego soku z buraka

• Kolacja 190 kcal

Serek wiejski lekki 200 g + pomidor

Dzień 2

• śniadanie 230 kcal

2 jajka gotowane na miękko, sałatka z garści sałat, 1/4 papryki, 5 g oliwy z oliwek, 10 g prażonych pestek dyni

• II śniadanie 80 kcal

2 kiwi ok. 150 g

• obiad 370 kcal

Grillowana pierś kurczaka 200 g, kasza gryczana 30 g (waga przed ugotowaniem), 2 garści miksu sałat + 5 g oliwy z oliwek

• podwieczorek 105 kcal

Kefir 0% lekki 300 ml

• Kolacja 215 kcal

Zupa kalafiorowa z koperkiem z samych warzyw 500 ml + 15 g prażonych pestek dyni

Dzień 3

• śniadanie 250 kcal

3 czubate łyżki płatków owsianych (45 g) ugotowane na wodzie + połowa tartego jabłka (ok. 70 g) + 10 g pestek słonecznika

• II śniadanie 100 kcal

Jogurt naturalny 0% tłuszczu 250 g

• obiad 340 kcal

400 g leczo warzywnego z cukinii, papryki i pomidorów z uduszonym w warzywach schabem (150 g) pokrojonym w kostkę

• podwieczorek 120 kcal

Kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40 g) + plaster polędwicy z indyka (10 g) + sałata + plaster pomidora

• kolacja 200 kcal

2 garści mixu sałat + pomidor + pół papryki + 10 g oliwy z oliwek + 60 g ugotowanej piersi kurczaka + zioła

Efekt jojo – jak go uniknąć

Udało ci się schudnąć? Brawo! Jednak to nie koniec leczenia nadwagi lub otyłości. Tak samo wymagające jak dieta jest utrzymanie osiągniętej wagi. Jak nie dopuścić do efektu jojo? W jaki sposób odżywiać się po diecie? Posłuchajcie dietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.

Dlaczego nie chudnę?

Pytanie 1 z 10

Jak często się ważysz lub mierzysz?

nie robię tego

codziennie

raz w tygodniu, nie częściej

Następne pytanie

Aleksandra Żyłowska-Mharrab