14 prostych ćwiczeń rozciągających. Skutecznie redukują ból menstruacyjny

Ból menstruacyjny dotyka wiele kobiet, utrudniając codzienne funkcjonowanie. Jednym ze skutecznych sposobów na złagodzenie dolegliwości są ćwiczenia rozciągające, które pomagają rozluźnić napięte mięśnie, poprawić krążenie i zredukować dyskomfort. Oto 14 prostych ćwiczeń, które mogą przynieść ulgę podczas trudnych dni.

14 ćwiczeń rozciągających na ból menstruacyjny

Bolesne miesiączki, znane również jako dysmenorrhea, dotykają około 50-90 proc. kobiet w wieku rozrodczym, z czego nawet 10-20 proc. doświadcza dolegliwości tak silnych, że uniemożliwiają normalne funkcjonowanie. W takich przypadkach spędzają one pierwsze dni cyklu w łóżku, zmagając się z bólem, który skutecznie ogranicza ich aktywność.

Istnieją jednak ćwiczenia, które mogą złagodzić nasilenie bólu menstruacyjnego, zgodnie z przeglądem opublikowanym w Journal of Bodywork and Movement Therapies. Joga łączy techniki oddechowe z relaksującym rozciąganiem, co pomaga zmniejszyć stres, odczuwane dolegliwości i poprawić ogólne samopoczucie.

Pozycja kobry

Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Unieś górną część ciała, do momentu aż twoje ręce nie będą zgięte w łokciach. Wykonuj ruchy płynnie, bez pośpiechu, unikając napinania pośladków.

Wygięcia pleców wydłużają kręgosłup i otwierają klatkę piersiową, co poprawia krążenie krwi, wzmacnia mięśnie pleców oraz redukuje napięcie mięśniowe. Mogą złagodzić skurcze menstruacyjne poprzez zmniejszenie ucisku w dolnej części pleców i uwolnienie napięcia w obszarze klatki piersiowej.

Pozycja ryby

Leżąc na plecach, oprzyj przedramiona na ziemi, unieś klatkę piersiową i delikatnie odchyl głowę, opierając ją o matę. Ciężar ciała powinien spoczywać na biodrach i przedramionach, a kręgosłup przypominać łuk.

Ta pozycja rozciąga biodra, klatkę piersiową i mięśnie brzucha, co zmniejsza napięcie w dolnej części pleców. Może pomóc w złagodzeniu bólu menstruacyjnego przez poprawę elastyczności mięśni i zwiększenie przepływu krwi.

Pochylenie do przodu

Stojąc prosto, pochyl tułów w kierunku nóg, pozwalając dłoniom sięgać do ziemi. Jeśli mięśnie są napięte ugnij kolana. Rozciąganie kręgosłupa i bioder zmniejsza ból dolnej części pleców i napięcie mięśniowe. Dzięki głębokiemu oddychaniu ułatwia także uziemienie i uspokojenie układu nerwowego, co pomaga łagodzić stres.

Kolano do klatki piersiowej

Połóż się na plecach na macie lub miękkiej powierzchni. Ugnij jedno kolano i przyciągnij je delikatnie do klatki piersiowej, trzymając dłonie splecione na łydce lub za udem. Druga noga powinna pozostać wyprostowana na podłodze, aby umożliwić rozciąganie biodra. Po kilku głębokich oddechach zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ten ruch wspiera trawienie i redukuje wzdęcia, często towarzyszące menstruacji, dzięki delikatnemu masażowi narządów jamy brzusznej. Rozciąga również dolny odcinek pleców, łagodząc napięcie i ból w tej okolicy.

Siad z pochyleniem

Usiądź na klocku lub zwiniętym ręczniku, rozłóż nogi na boki najszerzej jak możesz i pochyl się w przód, utrzymując plecy prosto. Możesz oprzeć ręce i głowę na macie. Pozycja ta rozciąga biodra i wydłuża kręgosłup, redukując napięcie w dolnej części pleców. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla osób z bólem pleców związanym z miesiączką.

Pozycja leżącego motyla

Połóż się na plecach, zegnij kolana, łącząc podeszwy stóp, a kolana skieruj na zewnątrz. Dla wsparcia umieść poduszki pod udami. Pozycja rozluźnia zginacze bioder, co zmniejsza napięcie w dolnej części pleców. Pomaga także złagodzić problemy trawienne, takie jak zaparcia, często towarzyszące menstruacji.

Pozycja siedzącego motyla

Usiądź na podłodze z prostym kręgosłupem, złącz podeszwy stóp razem i pozwól kolanom opaść na boki. Jeśli odczuwasz napięcie w biodrach, podłóż poduszkę pod pośladki, aby unieść miednicę i zmniejszyć dyskomfort. Uchwyć stopy dłońmi i delikatnie dociśnij łokciami uda w stronę podłogi.

Pozycja rozciąga biodra i pachwiny, łagodząc napięcie mięśni w tych obszarach, co może być szczególnie pomocne w zmniejszeniu dyskomfortu menstruacyjnego. Dodatkowo wspomaga przepływ krwi do miednicy, wspierając zdrowie jajników oraz innych narządów układu rozrodczego.

Pozycja dziecka

Ustaw się w pozycji klęczącej i usiądź na piętach, następnie pochyl tułów do przodu wyciągając ręce. Uda i pośladki powinny przylegać do stóp i łydek. Pozycja zapewnia głębokie rozluźnienie i uziemienie. Redukuje wzdęcia i stres, a także rozciąga dolną część pleców i biodra, łagodząc napięcie.

Skręt w leżeniu na plecach

Leżąc na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie i przełóż ją na przeciwną stronę, ręce powinny leżeć szeroko rozłożone na podłodze. Jeśli czujesz napięcie, podłóż poduszkę pod kolano, aby wesprzeć ciało.

Skręt pobudza przepływ krwi w obszarze miednicy, co wspiera regenerację i zmniejsza skurcze. Dodatkowo uspokaja układ nerwowy, redukując stres oraz napięcie w dolnej części pleców.

Nogi na ścianie

Połóż się blisko ściany, unieś nogi i oprzyj je wyprostowane o ścianę. Jeśli odcinek lędźwiowy jest napięty, podłóż zrolowany koc pod biodra dla większego komfortu.

Pozycja rozciąga kręgosłup i zmniejsza nacisk na dolny odcinek pleców, co może przynieść ulgę przy skurczach. Poprawia też krążenie limfy i krwi, zmniejszając obrzęki nóg często towarzyszące menstruacji.

Pozycja kota i krowy

Na czworakach wyginaj plecy na przemian w dół i w górę, synchronizując ruch z oddechem - wdech przy wyginaniu pleców w dół, wydech przy ich zaokrąglaniu. Utrzymuj ruch powolny i płynny, aby uniknąć napięcia.

Pozycja zwiększa przepływ krwi i elastyczność w dolnej części pleców oraz brzuchu, co przynosi ulgę przy skurczach. Dodatkowo poprawia dotlenienie tkanek, wspomagając regenerację i zmniejszenie napięcia w obrębie miednicy.

Pozycja gołębia

Na czworakach przenieś jedno kolano do przodu, a drugą nogę wyciągnij w tył, możesz oprzeć tułów na przedramionach lub podeprzeć się na dłoniach, zależnie od poziomu elastyczności.

Pozycja rozciąga biodra, co zmniejsza napięcie w tych obszarach. Dodatkowo pomaga uwolnić nagromadzony stres i wspiera rozluźnienie mięśni miednicy, przynosząc ulgę w bólu menstruacyjnym.

Zobacz galerię 6 zdjęć

Paula Komendarczuk