Jak poprawić samopoczucie przez aktywność fizyczną? Poznaj 8 sposobów!

Jak poprawić samopoczucie przez aktywność fizyczną? Często zapominamy o tym jak silnie związana ze sobą jest fizyczność i psychika. Uczymy się ignorować komunikaty, które organizm wysyła. Bagatelizowane potrzeby ciała między innymi: brak odpoczynku, deficyt snu, zła dieta, nieleczone choroby, negatywnie na nas wpływają. Jak więc poprawić samopoczucie przez aktywność fizyczną? Poznaj 8 sprawdzonych sposobów!

Spis treści

1. Jak porawić samopoczucie przez aktywność fizyczną?
2. 1. Zadbaj o zdrowie
3. 2. Wpisz w grafik wysiłek fizyczny
4. 3. Przyjrzyj się swojej postawie
5. 4. Zwróć uwagę, w jaki sposób mówisz o swoim ciele
6. 5. Zwróć uwagę na swój oddech
7. 6. Mindfulness
8. 7. Drżenie neurologiczne TRE
9. 8. Pozwól sobie na śmiech

Jak porawić samopoczucie przez aktywność fizyczną?

Jak poprawić samopoczucie przez aktywność fizyczną? Przede wszystkim warto pamiętać, że ciało, które nie jest słuchane przestaje sygnalizować swoje potrzeby, po to by z czasem mocno je zamanifestować. Bywa, że dopiero silny bodziec, np. poważna choroba lub załamanie nerwowe, sprawia, że jesteśmy zmuszeni usłyszeć to, o czym ciało nas informuje. Wtedy dopiero kryzys zdrowotny zmusza do zwrócenia uwagi na cielesność.

Często nieadekwatnie interpretujemy sygnały wysyłane przez organizm lub bagatelizujemy je. Przekarmianie, nadmierne eksploatowanie pracą, wyniszczenie zbyt dużym wysiłkiem fizycznym lub reżimem diety to częste powody pogorszenia się samopoczucia. Choroba, ból, niestabilne ciśnienie krwi czy poziom cukru oraz wszelkiego rodzaju problemy ze zdrowiem prędzej czy później również negatywnie wpłyną na psychikę.

Fakt, iż zły stan fizyczny pogarsza samopoczucie, jest dla wielu niemal oczywisty. Jednak często zapominamy, że zależność między ciałem a psychiką możemy świadomie wykorzystać dla poprawy własnej kondycji fizycznej. Wprowadzając do codziennego planu dnia techniki pracy z ciałem, wzmocnimy poczucie dobrostanu psychicznego. Osoby doświadczające zbyt dużego napięcia emocjonalnego, obniżonego nastroju, lęku, długotrwałego stresu czy uzależnień często w ramach wspomagania terapii włączają pracę z ciałem.

Poprawa stanu fizycznego sprzyja powrotowi do równowago psychicznej oraz do utrzymania jej na stałym korzystnym poziomie. Skierowanie uwagi na organizm i wzmocnienie świadomości cielesnej korzystnie wpływa na poczucie sprawstwa, wzmacnia skuteczność radzenia sobie w codziennych sytuacja, ułatwia rozpoznawanie i adekwatne reagowanie na potrzeby i stany emocjonalne.

Często nieprzyjemne odczucia płynące z ciała traktowane są, jako coś, co natychmiast trzeba wygasić, usunąć czy zlikwidować, rzadko odczytywane są, jako sygnał mówiący: zaopiekuj się sobą, swoją potrzebą itp. Wprowadzając zmiany na poziome ciała, wzmacniamy zmiany na poziomie psychicznym, dzięki pracy z ciałem wpływamy na proces wewnętrznej integracji, wrażliwości czuciowej i samoregulacji na poziomie psychofizycznym.

Sposobów pracy z ciałem jest wiele, każdy z nich w inny sposób przynosi korzyści bezpośrednio przekładające się na poprawę samopoczucia. Otwartość na sygnały płynące z ciała i gotowość poszukiwania metody adekwatnej do indywidualnych potrzeb to pierwszy krok na drodze do poprawy samopoczucia.

Poznaj 7 najskuteczniejszych sposobów poprawy samopoczucia poprzez aktywność fizyczną.

1. Zadbaj o zdrowie

Kontrola podstawowych parametrów takich jak poziom hormonów, ciśnienie krwi, poziomu cukru czy badanie morfologiczne to podstawa pracy z ciałem. Poczucie przygnębienia, brak energii do realizowania codziennych aktywności często wynika z problemów ze zdrowiem. Myśląc o wprowadzeniu pozytywnych zmian warto zacząć od konsultacji z lekarzem i przyjrzenia się, w jakim stanie aktualnie znajduje się organizm.

Należy pamiętać o tym jak duży wpływ ma samopoczucie ma dieta. Źle zbilansowane posiłki powodując niedobory niezbędnych organizmowi substancji, bezpośrednio przekładają się na pogorszenie samopoczucia, zdolność znoszenia stresu czy możliwość szybkiego powrotu do równowagi. Dlatego też chcąc wzmocnić poczucie dobrostanu psychofizycznego, konieczne jest przyjrzenie się temu, w jakim stanie znajduje sie ciało.

2. Wpisz w grafik wysiłek fizyczny

Organizm już po 30 minutach wysiłku fizycznego zaczyna zwiększać produkcje hormonu zwanego endorfiną. Doświadczeniu temu towarzyszy poczucie zadowolenia, szczęścia czasem wręcz euforii. Jednocześnie osłabiane są doznania związane z bólem czy napięciem emocjonalnym.

Regularne ćwiczenia na poziomie rekreacyjnym sprzyjają regulacji snu, zachowań agresji oraz zdolności radzenia sobie z czarnymi myślami. Warto poszukać aktywności dopasowanej do temperamentu, indywidualnych potrzeb i możliwości. Dla jednych rozwiązaniem będzie jazda na rowerze lub bieganie, dla innych wysiłkiem szytym na miarę będzie taniec lub ćwiczenia na siłowni.

Wzmocnienie układu krwionośnego, układu oddechowego czy układu odpornościowego bezpośrednio przekłada się na to, jak funkcjonuje nasza psychika. Wartością dodaną do poprawy stanu psychofizycznego jest również zwiększenie samoakceptacji i poczucia sprawczości, możliwość rozwinięcia kompetencji społecznych chociażby poprzez nawiązanie kontaktów z innymi sportowcami.

Przykładem wpływu regularnego wysiłku fizycznego na poprawę kondycji psychicznej mogą być badania nad leczeniem depresji. Jednoznacznie pokazują, iż uzupełnienie farmakoterapii regularnym wysiłkiem fizycznym, ćwiczeniami o umiarkowanej lub dużej intensywności skutecznie obniżają występowanie objawów. Już po trzech miesiącach regularnego treningu pacjenci zauważali znaczną poprawę samopoczucia.

3. Przyjrzyj się swojej postawie

Postawa ciała bezpośrednio wpływa na to, jak się czujemy. Warto poświęcić odrobinę uwagi na przyjrzenie się temu, jak zmiana pozycji siedzenia czy stania wpływa na emocje. Wyprostowane plecy, stabilny kontakt stóp z podłożem, opuszczenie ramion w dół to najprostsze zmiany, które od razu można stosować. Chcąc wzmocnić postawę ciała, warto wypróbować techniki proponowane przez jogę lub pilates.

4. Zwróć uwagę, w jaki sposób mówisz o swoim ciele

Zwróć uwagę na to, w jaki sposób mówisz o swoim ciele, jego potrzebach i płynących z niego doznaniach. Czy te komunikaty są wspierające i pozytywne, czy może oceniają i deprecjonują. Być może towarzyszy im nadmierna troska, lęk lub nieadekwatna czujność a waga, jaką przypisujesz cielesności jest sposobem ucieczki od emocji i myśli. Przyjrzenie się komunikatom kierowanym do ciała skutecznie podnosi świadomość cielesności i jest punktem wyjścia do dalszej pracy nad poprawą samopoczucia.

5. Zwróć uwagę na swój oddech

Regulacja oddechu, świadomy oddech i wszystkie techniki, które wzmacniają rozwój w tym zakresie to najprostszy sposób na poprawę samopoczucia. Techniki te działają zarówno doraźnie, jaki sprzyjają wypracowaniu stałej zmiany. Można bezpiecznie je stosować niemalże niezależnie od stanu zdrowia.

W reakcji na stres i napięcie emocjonalne oddech przyspiesza. Proces ten wynika z automatycznych reakcji ciała mających na celu przygotowanie do walki lub ucieczki. Jednak kiedy w trakcie trudnej sytuacji lub po dłuższym doświadczeniu stresu świadomie wpłyniemy na spowolnienie oddechu, pogłębienie go i przywrócenie regularnego rytmu, ciało już po chwili odpowie na tę zmianę uspokojeniem się.

Warto pamiętać o tym sprzężeniu między samopoczuciem i oddechem regularnie kierując uwagę ku oddechowi. Jedną z najprostszych technik oddechowych jest 4/7: weź powolny głęboki oddech, wstrzymaj powietrze w płucach licząc do czterech, poczym zrób powolny wydech licząc w myślach do siedmiu. Powtórz ćwiczenie cztery razy.

Technik pracy z oddechem jest mnóstwo, warto poświęcić chwilę na wypróbowanie kilku z nich i znalezienie tych, które najbardziej pasują do temperamentu, stylu życia i planu dnia. Z pomocą przychodzi tu literatura, warsztaty oddechowe czy aplikacje przypominające o ćwiczeniu. Niezależnie od wybranej techniki, ważne, aby regularnie ją stosować nawet, jeżeli jednorazowa sesja miałaby trwać kilka minut.

6. Mindfulness

Mindfullness to metoda łącząca pracę z ciałem i oddechem, która powstała w oparciu buddyjską tradycje medytacji. Program medyczny MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) to zestaw technik zebranych w celu pracy z osobami doświadczającymi przewlekłego stresu, zaburzeń emocjonalnych oraz długotrwałego bólu. Regularna praca nad skierowaniem uwagi na doświadczenie tego, co jest tu i teraz pomaga poradzić sobie z napięciem emocjonalnym, obniżonym nastrojem, niepokojem czy uporczywą gonitwą myśli.

Jednocześnie wykorzystywane w MBSR techniki pracy z ciałem wzmacniają koncentrację, zdolność powrotu do równowagi psychicznej po doświadczeniu intensywnych emocji oraz umiejętność znoszenia sytuacji stresowych. 8-tychodniowy program mindfulness wykorzystywany jest, jako terapia uzupełniająca w wielu placówkach medycznych na całym świecie. Z czasem metoda zaadoptowana została na rzecz osób, które nie wymagają wsparcia medycznego, a ich celem jest poprawa samopoczucia i jakości codziennego życia. Regularna praktyka technik uważności jest jedną z prostszych metod poprawy samopoczucia, a jej skuteczność poparta jest wieloma badaniami.

7. Drżenie neurologiczne TRE

To ćwiczenia stworzone w celu uwolnienia emocji, stresu i traumy. Metoda ta z powodzeniem wykorzystywana jest zarówno w pracy z osobami po doświadczeniu traumy lub chronicznego stresu związanego z przewlekła chorobą, jak i osobami próbującymi poradzić sobie z codziennymi napięciami w celu poprawy stanu psychofizycznego. Metoda ta polega na wprowadzenie ciała w drżenie, poprzez zastosowanie specjalnie dobranego zestawu prostych ćwiczeń.

Wywołana w ten sposób reakcja ciała z czasem traci swój mechaniczny charakter, stając się mimowolną. Drżenie ułatwiające powrót do równowagi psychicznej po stresującym doświadczeniu jest naturalna reakcja centralnego układu nerwowego, która z powodzeniem wykorzystywana jest przez wszystkie ssaki. W konsekwencji obowiązujących norm kulturowych i procesów cywilizacyjnych ludzie, jako gatunek stłumili w sobie umiejętność "otrząsania się" z nadmiaru emocji. Jednak myśląc o poprawie samopoczucia, warto spróbować TRE, przywracając umiejętność korzystania z pierwotnej metody radzenia sobie z napięciem.

8. Pozwól sobie na śmiech

Warto wykorzystywać każdą okazję do tego by się uśmiechać i śmiać. Sesje jogi śmiechu, oglądanie komedii czy opowiadanie dowcipów w gronie znajomych, każdą z tych możliwości warto wykorzystać do poprawy samopoczucia. Śmiech wpływa korzystnie na regulacje oddechu, dotlenia organizm, aktywuje mięśnie, pomaga wyrazić emocję, pozytywnie wpływa na relacje interpersonalne. Jednocześnie tak samo jak uspokojony oddech, wysyła sygnał do mózgu, mówiące, że wszystko jest już dobrze, a ciało nie potrzebuje już być w stanie napięcia.

Niezależnie od tego, jaka metoda pracy z ciałem okaże się tą właściwą, warto zainwestować odrobinę czasu na wypróbowanie kilku z nich. To, w jaki sposób doświadczamy emocji, budujemy relację i odbieramy otoczenie w dużej mierze zależy od samopoczucia. Dlatego też konieczne wydaje się być zarezerwowanie w planie dnia choćby kilku minut na zadbanie o dobrostan.