Jak wznowić trening po chorobie?

Powrót do treningu po chorobie może być trudny nie tylko dla twojego organizmu, ale także i psychiki. Osłabienie i nagła zmiana stylu życia z aktywnego na leżący to dla nas z pewnością duże zaskoczenie. Jednak nie ma się co załamywać! Trening po przeziębieniu czy poważniejszej chorobie jest jak najbardziej możliwy, ale zachowaniem rozsądku, umiaru i stosowaniem się do nowych reguł i zasad. Sprawdź, jak skutecznie wznowić trening po chorobie!

Spis treści:

1. Kiedy nie iść na trening?
2. Kiedy wrócić do ćwiczeń po chorobie?
3. Jaki trening po chorobie?
4. Jak wrócić do treningów po chorobie?
5. Jak długo powinien trwać trening po chorobie?
6. Jak trenować, by nie chorować

Gorączka i trening to z pewnością nie najlepszy pomysł, ale kiedy nasz stan zdrowia się poprawi możemy wskakiwać w ulubiony dres i pędzić na siłownię! Tylko pojawia się pytanie – kiedy nie iść na trening? Na pewno wtedy, kiedy jesteśmy niedoleczeni i mamy ostatnie pozostałości choroby, takie jak kaszel czy katar.

Kiedy już podleczymy się na tyle, że objawy choroby znikną, a nasz stan zdrowia się unormuje, możemy podjąć próbę pierwszej aktywności fizycznej po chorobie. Trening po przeziębieniu jest trudny, ale nie jest niemożliwy! Wystarczy stosować się do poniższych rad i pamiętać, że cierpliwość popłaca.

Kiedy nie iść na trening?

Zastanawiasz się, kiedy nie iść na trening? Na pewno nie rób tego, kiedy masz gorączkę, jesteś poważnie chory i osłabiony. Wysiłek fizyczny w takim stanie może tylko pogorszyć sytuację. Organizm, gdy jest chory, zużywa mnóstwo energii i sił na walkę z wirusem.

Kiedy chorzy zaczynamy ćwiczyć, nasz układ odpornościowy nie skupia się na walce z zarazkami, a na tym, żeby sprawnie dostarczać mięśniom, stawom i narządom wewnętrznym energii do wysiłku. Często kończy się to jeszcze większym osłabieniem albo nawrotem ostrego stanu choroby. Więc jeśli masz gorączkę, bierzesz antybiotyk lub jesteś poważnie osłabiony – nie idź na trening. To dla twojego dobra.

Kiedy wrócić do ćwiczeń po chorobie?

Powrót do ćwiczeń po chorobie z pewnością nie będzie pozbawiony trudu. Organizm dopiero co osłabiony chorobą może nie być gotowy na ponowny wysiłek fizyczny. Trening po chorobie ma sens wtedy, kiedy będzie charakteryzował się mniejszą intensywnością treningu. Musimy podejść do tego z rozsądkiem i zacząć od prostych ćwiczeń czy lekkich form aktywności fizycznej.

Jeśli choroba, którą przebyliśmy trwała około 1-2 tygodnia, warto odczekać co najmniej kilka dni, zanim wejdziemy na matę i rozpoczniemy trening. Jeśli choroba była poważniejsza i trwała dłużej, czas odpoczynku od aktywności fizycznej zwiększa się do nawet kilku tygodni. Jeżeli nie mamy pewności, co do tego, kiedy możemy wrócić do sportu, w tym celu najlepiej udać się do lekarza lub swojego trenera personalnego, który z pewnością udzieli nam przydatnej rady.

Jaki trening po chorobie?

Po przeziębieniu, przebytym wirusie czy dłuższej rekonwalescencji powrót do treningu powinien być rozsądny i ostrożny. Najlepiej zacząć od wysiłku, który nie osłabi organizmu i nie będzie miał wysokiej intensywności. W tym przypadku sprawdzą się takie aktywności jak:

• spacer
• aerobik
• pływanie
• pilates
• joga
• trening funkcjonalny o niskiej intensywności.

Po chorobie odradza się uprawiania wysiłku fizycznego na dworze, ponieważ grozi to kolejnym przeziębieniem. Na zewnątrz mogą panować różne warunki pogodowe, a spocony organizm nie będzie dobrze znosił wiatru czy deszczu, dlatego po chorobie warto przez pewien czas ćwiczyć w domu. Nawet jeśli jesteśmy zapalonymi biegaczami czy rowerzystami co najmniej tydzień po chorobie skupmy się na ćwiczeniach wykonywanych w zamkniętych pomieszczeniach.

Jak wrócić do treningów po chorobie?

Przede wszystkim nie forsuj się! Jeśli zależy ci na czasie i szybkich efektach, z pewnością masz ochotę zrobić coś zupełnie innego i za wszelką cenę nadrobić zmarnowany czas.

Niestety takie podejście może zaowocować odwrotnym skutkiem. Ciało po przerwie od treningów nie jest gotowe na ekspresowy i intensywny wysiłek, potrzebuje czasu, by na nowo się zaadaptować. Ważne, aby tak jak wtedy, gdy zaczynałeś, postępować także i teraz podczas powrotu na siłownię po przerwie. Skup się na stopniowym progresie, odpowiednim planie treningowym nastawionym na długofalowe efekty oraz regularnym, ale zdroworozsądkowym natężaniu wysiłku fizycznego.

Jak długo powinien trwać trening po chorobie?

Z pewnością nie dłużej niż godzinę. Optymalny czas, to połowa tego, co robiłeś przed chorobą. Można przyjąć, że będzie to 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej. Przez najbliższe dwa tygodnie nie przekraczaj także 3 jednostek treningowych w tygodniu, aby dać organizmowi czas na pozyskanie nowych sił i regenerację.

Jak trenować, by nie chorować

1. Prowadź zbilansowaną dietę

Zdrowa dieta z pewnością będzie twoim sprzymierzeńcem w odbudowaniu odporności i powrocie do treningu po chorobie. Jak powinna wyglądać dieta wspierająca odporność? Muszą znaleźć się w niej witaminy i minerały, szczególnie witamina C oraz D, a także żelazo, wapń, cynk, selen i inne witaminy z grupy B. W diecie nie może zabraknąć zdrowych, pełnowartościowych tłuszczy oraz produktów pełnoziarnistych. Pamiętaj także o wystarczającej podaży białka, organizm zmęczony chorobą, będzie potrzebował go do odbudowania struktur organizmu.

Czytaj też: Znaczenie i dawkowanie witaminy D3 u sportowców

2. Ubieraj się adekwatnie do pogody

Kiedy wychodzisz na dwór, przede wszystkim pamiętaj o nakryciu głowy i ciepłym, szczelnym obuwiu. Na wietrzną pogodę zakładaj szalik, a kiedy jesień daje się we znaki i pogoda jest zmienna, ubieraj się na tzw. cebulkę.

Jeśli przymierzasz się do treningu na dworze, pamiętaj, aby włożyć odpowiedni strój ze specjalnego tworzywa. Na rynku dostępne są ubrania termoaktywne, które doskonale zatrzymują ciepło, jednocześnie nie wywołując dodatkowego przegrzewania i pocenia się.

Kiedy wybierasz się, by pobiegać czy pojeździć na rowerze, pamiętaj, że wtedy wiatr może jeszcze bardziej dawać się we znaki – noś przy sobie czapkę albo zakładaj ją od razu przed aktywnością na świeżym powietrzu.

• Strój na fitness - jak ubrać się na zajęcia z fitnessu?
• W czym nie ćwiczyć, czyli najgorsze stroje na fitness
• Strój do biegania – jak tanim kosztem dobrać odzież biegową?

3. Dbaj o odporność

W okresie jesienno-zimowym dużo trudniej o dobrą odporność, a niesprzyjająca deszczowa i wietrzna pogoda może na dłużej wykluczyć nas z treningu. Dlatego tym bardziej powinniśmy dodatkowo wspierać nasz układ odpornościowy. W tym celu warto postawić na wszelkiego rodzaju napary rozgrzewające z miodem i imbirem, rozgrzewające herbaty i gorącą kawę z cynamonem.

Zobacz przepisy na napary z imbiru. 

Dobrze sprawdzi się także jedzenie tych warzyw i owoców, które są bogate w witaminę C, oraz wypijanie codziennie świeżo wyciśniętego soku z cytryny. Świetnym pomysłem będzie także dodawanie do potraw i kanapek czosnku, ale pamiętajmy – nie może być siekany metalowym nożem, ponieważ wtedy utleniają się z niego prozdrowotne związki, które czynią z czosnku naturalny antybiotyk.

4. Wysypiaj się!

Sen to podstawa odpowiedniej regeneracji organizmu. Bez snu nie mamy nie tylko sił i energii, ale także i zdrowia. To, ile powinno się spać, zależy od naszego organizmu, ale przyjmuje się, że powinno mieścić się to w granicy od 7 do 9 godzin snu na dobę. Szczególnie, kiedy chcemy wrócić do treningów po chorobie, sen będzie dla nas najlepszym lekarstwem. Z powodzeniem możemy także włączyć do swojego trybu życia krótkie, kilku lub kilkunastu minutowe drzemki – wspomogą odporność, zregenerują mózg i dobrze wpłyną na układ sercowo naczyniowy.

5. Ogrzewaj organizm

Szczególnie kiedy jest ci zimno, dbaj o to, aby ogrzewać organizm. Mogą to być rozgrzewające kąpiele, ciepłe okłady, termofor lub gorące napoje. Ważne, aby nie dopuszczać do uczucia zimna, bo nabawić się kataru czy kaszlu można nawet w domu. Na jesieni doskonale sprawdzą się dobrze znane wszystkim triki – podwójne skarpetki, koszulka zakładana pod bluzę czy spodnie zakładane na rajstopy. Nawet jeśli za tym nie przepadamy, powinniśmy to robić dla swojego dobra i dobra naszej miłości do sportu, która nie cierpi długiej rozłąki

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla