Dieta dla 45-latka po zapaleniu płuc [Porada eksperta]

Podczas obustronnego zapalenia płuc straciłem sporo na wadze - ok. 10 kg. Mam 45 lat, dotychczas moja waga ciała oscylowała w granicach 78-80 kg. Chciałbym powrócić do normalnej wagi. Proszę o rady, co jeść?

Nie wiem jakie jest Pana zapotrzebowanie energetyczne, gdyż brakuje mi danych do jego wyliczenia (wzrost, aktywność fizyczna).

Żeby przytyć, powinien Pan spożywać 5-6 posiłków. W kwestii wartości odżywczej wiele zależy od tego, jakie ilości kalorii jada Pan obecnie. Nie powinno się zwiększać gwałtownie kaloryczności diety, a raczej stopniowo. Przyjmując coraz większe ilości energii, organizm się do tego przyzwyczai i częściej zacznie Pan odczuwać głód.

Pana dieta powinna być urozmaicona - proszę codziennie spożywać produkty z różnych grup żywności (zboża, warzywa, owoce, mięso, ryby i nabiał). Jako źródła węglowodanów wskazane są w nieograniczonych ilościach makarony, ryż, kasze, ziemniaki, pieczywo (minimum 100 g do posiłku). Proszę codziennie jeść warzywa i owoce, przy czym trzeba pamiętać, że w większych ilościach mogą hamować uczucie głodu, ze względu na wysoką zawartość błonnika. Dobrym wyborem będą owoce suszone (np. daktyle, śliwki, rodzynki czy morele) oraz soki owocowe i warzywne.

Bardzo ważnym elementem diety jest białko, którego spożycie także powinien Pan zwiększyć. Należy jeść codziennie mięso, ryby, jaja czy twarogi.

Warto ponadto, aby zastosował się Pan do poniższych zasad diety wysokoenergetycznej:

● Zjadaj 5-6 posiłków dziennie: 3 główne - I śniadanie, obiad i kolację oraz 2-3 przegryzki, które możesz wybierać dobrowolnie z przygotowanej listy.

● Ważne, aby posiłki były odpowiednio rozłożone w czasie- najlepiej co 3 godziny, ale nie rzadziej niż 5 i aby ostatni wystąpił nie później niż 3 godziny przed snem. Nieważne, o której godzinie wstajesz, staraj się tak rozplanować swój dzień, aby był w nim czas na posiłki. Wszystko jest kwestią dobrej organizacji.

● Postaraj się, aby część płynów w ciągu dnia stanowiły soki oraz napoje fermentowane (kefiry, jogurty, maślanki).

● Planuj posiłki i zawsze miej przy sobie przekąski typu orzechy, suszone owoce, czekolada 80% kakao.

● Staraj się jeść wolno, inaczej mówiąc celebruj posiłki - to sprawi, że produkty będą lepiej rozdrobnione, a zatem lepiej przyswajalne.

● Śniadanie powinno stanowić posiłek bogaty w białka i węglowodany. Jeżeli jesz na śniadanie płatki, kasze jaglaną, dosyp orzechy, owoce suszone, rodzynki, owoce goi, nasiona chia, mus migdałowy, zalej jogurtem (nie light). Jeżeli wybierasz opcję z pieczywem, smaruj je masłem (zwykłym lub migdałowym), przykrywaj serem kozim, tofu, humusem, łososiem, szynką, warzywami, posypuj nasionami.

● Jak możesz, jedz obiady dwudaniowe. Pamiętaj, aby II danie zawierało odpowiednią ilość węglowodanów (kasza, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, które dodatkowo możesz polać sosem). Ponadto musi zawierać białka z mięsa lub ryby oraz porcję warzyw z tłuszczem roślinnym (oliwą tłoczoną na zimno lub olejem wysokogatunkowym).

● Przy gotowaniu dodawaj tłuszcz do pieczenia, smaż i duś dania z dodatkiem oleju kokosowego, oliwy z oliwek (tylko zawsze w niskiej temperaturze - aby zapobiec powstawaniu tłuszczu trans), dodawaj do sałatek i surówek oliwę i olej z pestek winogron, lniany budwigowy (zawsze na zimno, zawsze świeży i tylko z malutkiej ciemnej buteleczki, dlatego że bardzo szybko się utlenia), sosy przyrządzaj na bazie śmietany 22%, oliwy i oleju.

● Jako przekąski codziennie jedz nasiona (dyni, słonecznika, orzechy, suszone owoce, np. śliwki, morele, rodzynki, żurawinę). Są wysokoenergetyczne, zdrowe i małe objętościowo. Dobrze, aby owoce suszone nie były siarkowane (warto kupować ekologiczne).

● Pij koktajle mleczne, prawdziwe kakao, koktajle owocowe.

● Nie kupuj produktów typu light.

● Słodycze jedz bardzo spradycznie, wybieraj gorzką czekoladę (najlepiej 80%, orzechy lub migdały w gorzkiej czekoladzie, batony zbożowe najlepiej robione w domu, ciasteczka z amarantusa z miodem, owsiane, ciasto drożdżowe. Unikaj batonów typu Snickers, czekolad nadziewanych, cukierków i chipsów pod każdą postacią.

Powodzenia!