Dieta na przytycie dla nastolatka [Porada eksperta]

Chciałbym szybko przytyć, ponieważ źle się czuję ze swoją wagą. Mam 14 lat, około 162 cm wzrostu, ważę 39-40 kg. Chciałbym ważyć chociaż 50 kg. Kiedyś trenowałem wioślarstwo. Jestem aktywny, chodzę na siłownię. Proszę o porady, jak jeść, żeby przytyć? Proszę o jadłospis na przytycie dla nastolatka.

Przede wszystkim zadbaj o jedzenie regularne! Wybieraj produkty pełnowartościowe bogate w składniki odżywcze.

Śniadanie powinno stanowić posiłek bogaty w białka i węglowodany. Jeżeli jesz na śniadanie musli, wybierz te typu Crunchy, dosyp orzechy, owoce suszone, rodzynki, zalej jogurtem (nie light). Jeżeli wybierasz opcje z pieczywem, smaruj je masłem (zwykłym lub orzechowym), przykrywaj serem żółtym, szynką, warzywami, posypuj nasionami. Obiad, jak możesz, staraj się jeść posiłki dwudaniowe. Pamiętaj, aby drugie danie zawierało odpowiednią ilość węglowodanów (kasza, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, które dodatkowo możesz polać sosem). Ponadto, musi zawierać białka z mięsa lub ryby oraz porcję warzyw z tłuszczem roślinnym (oliwą tłoczoną na zimno lub olejem wysokogatunkowym). Dodawaj do dań orzechy, pestki nasiona

Przy gotowaniu: dodawaj tłuszcz do pieczenia, smaż i duś dania z dodatkiem oliwy z oliwek (tylko zawsze w niskiej temperaturze - aby zapobiec powstawaniu tłuszczu trans). Dodawaj do sałatek i surówek oliwę i olej z pestek winogron, sojowy, słonecznikowy, lniany (zawsze na zimno, zawsze świeży i tylko z malutkiej ciemnej buteleczki dlatego, że bardzo szybko się utlenia), sosy przyrządzaj na bazie śmietany 22%, oliwy i oleju. Jako przekąski codziennie jedz suszone owoce, np. śliwki, morele, rodzynki, żurawinę. Są wysokoenergetyczne, zdrowe i małe objętościowo. Dobrze, aby owoce suszone nie były siarkowane (warto kupować ekologiczne).

Pij koktajle mleczne, prawdziwe kakao, koktajle owocowe. Nie kupuj produktów typu light. Słodycze jedz, ale w nie dużych ilościach (max 1-2 razy w tyg), wybieraj herbatniki, gorzką czekoladę (najlepiej 70% - choć jest specyficzna w smaku), orzechy lub migdały w gorzkiej czekoladzie, batony zbożowe, ciasteczka z amarantusa z miodem, owsiane, ciasto drożdżowe. Unikaj batonów typu Snickers, czekolad nadziewanych, cukierków, chipsów pod każdą postacią!

A oto przykład planu żywieniowego:

Śniadanie kanapki z szynką + sałatka z pomidorem: chleb pełnoziarnisty żytni na zakwasie 3 kromki 120g, pesto lub masło cienko posmarowane, szynka parmeńska 6 plasterków, dowolne kiełki + sałatka z pomidorów: pomidor sztuka średnia, cebula 1/3 małej, oliwa/olej łyżka 10g, 2 łyżki ziaren słonecznika 30g.

II śniadanie orzechy, suszone owoce, np mieszanka studencka 50g i kefir, jogurt 200g, dowolny owoc.

Lunch Możesz stosować własne kombinacje dobrze, by zawierały około 150-200 g mięsa drobiowego, wołowiny lub wieprzowiny (pieczone, smażone, duszone), 100g kaszy/ryżu/makaronu, 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, 200g warzyw (surówka, warzywa gotowane), łyżkę pestek lub orzechów. Może to być, np. pierś kurczaka faszerowana fetą i suszonymi pomidorami z pęczakiem.

Przepis na zdrowy lunch: w 150g piersi, za pomocą noża z zaokrąglonym końcem robimy wzdłuż kieszonkę, którą wypełniamy pokrojonym 1 pomidorem suszonym (20g) i 20g fety light pokrojonej w paseczki. Z wierzchu mięso nacieramy odrobiną oliwy (5g- 1 łyżeczka), soli ziołowej i ziół prowansalskich i gotujemy na parze przez 20 minut lub smażymy na małym ogniu.) Zjedz do tego kaszę pęczak z pomidorami suszonymi i pieczarkami. Potrzebne ci będzie: 100g kaszy pęczak, 80 g pieczarek, 4 pomidory suszone w oleju, 50 g cebuli, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 250ml bulionu warzywnego (może być z kostki ekologicznej) i natka pietruszki. Cebulę drobno pokroić i zeszklić na oliwie. Dodać pokrojone suszone pomidory, pieczarki oraz kaszę i chwilę przesmażyć ciągle mieszając. Zmniejszyć ogień i po chwili dodać bulion. Gotować mieszając od czasu do czasu, aż kasza będzie miękka. Pod koniec dodać natkę pietruszki. Jako dodatek zjedz 100g dowolnych warzyw z łyżeczką oliwy 5g.

Podwieczorek Śledź w sosie pomidorowym z sałatką z ogórków kwaszonych z cebulką. Potrzebne ci będą: śledź w sosie pomidorowym 170g (puszka), cebulka 1/3 małej, ogórek kwaszony 3 sztuki pokrojone w plastry, oliwa/olej łyżka, zjedz to z 3 kromkami pełnoziarnistego chleba.

Kolacja koktajl bananowy (1 porcja)- 1 szklanka mleka 1,5%, 1 dojrzały banan, 1 płaska łyżka masła orzechowego, 1 łyżeczka kakao, dokładnie zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji.

Powodzenia!