Dieta odchudzająca dla 29-letniej kobiety pracującej fizycznie [Porada eksperta]

Jestem kobietą mam 29 lat, 172 cm i ważę 66 kg. Chciałabym schudnąć 7 kg, do wagi sprzed ciąży. Prowadzę gospodarstwo rolne, wychowuję 2-letnie dziecko i nie mam czasu na ćwiczenia. Codziennie wykonuję pracę fizyczną po 6 godzin. Pozostały czas przeznaczam na obowiązki domowe, opiekę nad dzieckiem. Ile kalorii powinnam spożywać? O 18.30 do 20.00 mam udój krów - o której powinnam spożywać kolację? O 18.00 czy o 20.00 po pracy? Dzień zaczynam o 5.00, a kończę 22.00-22.30. Jaki powinien być rozkład posiłków w moim przypadku?

Spis treści

1. Wskazówki dot. sposobu odżywiania
2. Przykładowy jadłospis

Wskazówki dot. sposobu odżywiania

Przede wszystkim powinna pani zadbać o regularne jedzenie ok. 5 posiłków. Śniadanie powinno być jedzone między 5.30 a 6.00, potem ok. 9.00 - II śniadanie, ok. 12.00 - lunch, 15.00 - obiad, 18.00 - kolacja. Pani podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 1 469 kcal, a całkowite uwzględniające aktywność fizyczną ok. 2 700-2 800 kcal. Zalecane tempo utraty masy ciała wynosi ok. 2-4 kg na miesiąc (wyłączając specjalne wskazania medyczne). Przekroczenie tego progu może pociągać za sobą niekorzystne zmiany metaboliczne, niedobory niezbędnych składników odżywczych i zwiększa ryzyko wystąpienia tzw. efektu jojo. Aby osiągnąć taki efekt, powinna pani jeść około 1 700-2 000 kcal. Jednak ważniejszy od samej kaloryczności jest skład posiłków oraz ich częstotliwość.

Proszę starać się początkowo zamienić pieczywo pszenne na żytnie na zakwasie, makarony i biały ryż na ryż nieoczyszczony i kasze, jogurty owocowe na naturalne, tłuste kiełbasy, mięso i wędliny zamienić na chudą szynkę, pasty warzywne, jaja i twaróg, chude mięso, ryby oraz strączki.

Proszę unikać smażenia, panierek, majonezu, tłustych sosów, słodyczy. Zamiast tego należy piec, gotować, dusić, używać jogurtu, oliwy, a zamiast słodyczy jeść owoce (ok. 200-300g/ dobę). Proszę starać się do każdego posiłku dodawać warzywa. Do picia najlepiej używać wody mineralnej, herbat owocowych, naparów ziołowych.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: jajecznica z 2 jajek smażona na łyżeczce klarowanego masła, 2 kromki chleba żytniego na zakwasie posmarowane 2 łyżeczkami naturalnego serka twarożkowego, szczypiorek, a na kanapkę kiełki, 1/2 papryki, ogórek kiszony.

II śniadanie: 1 jabłko, 1 pomarańcza, kilka migdałów.

Lunch: 2 roladki z kurczaka, 3 łyżki sosu warzywnego, 2 ziemniaki, szklanka ugotowanej fasolki szparagowej.

Obiad: faszerowany zapiekany bakłażan: 1 bakłażan, 1 mała cebula, 1/2 papryki, 3 łyżki kaszy gryczanej, słodka papryka, imbir, sól, łyżka oliwy.

Kolacja: serek typu Bieluch, koperek, pieprz kolorowy, dowolne warzywa.