Niestety w Twojej diecie jest wiele nieprawidłowości. Zbyt mało witamin, minerałów, antyoksydantów, nienasyconych tłuszczy, błonnika pokarmowego. Za dużo z kolei kcal pochodzących z pieczywa, tłustych produktów takich jak parówki czy słodycze.
Śniadanie - zawsze zjadaj je przed wyjściem! Warto, abyś wzbogacił jadłospis w warzywa i owoce. Warzywa staraj się dokładać do każdego posiłku. Na przykład poranną kanapkę zjedz z chleba żytniego z wędliną/serem/pastą warzywną typu humus/twarożkiem/jajkiem oraz sałatą/kiełkami i 1 całym warzywem typu pomidor/ogórek/papryka lub z kilkoma rzodkiewkami. Warto też jadać owsianki z orzechami i owocami lub kasze czy jajka. Na II śniadanie zabierz podobną kanapkę. Niekiedy możesz zamienić kanapkę na naleśnik pełnoziarnisty z szynką i z warzywami lub tortillę. Na kolejną przekąskę zabierz orzechy, owoce, sok warzywny.
Obiad warto budować w taki sposób, aby warzywa zajmowały 1/2 talerza, gotowane, pieczone lub grillowane mięso lub ryba (nigdy w panierkach) 1/4 talerza oraz węglowodany typu kasza gryczana, pęczak, jaglana, ryż brązowy czy ziemniaki także 1/4 talerza. Zupę lepiej zjeść na kolację lub jako kolejny posiłek. Na kolację można także jeść twarożki, jajka np. w postaci omletów z warzywami czy sałatki. Warto, aby posiłki były niezbyt duże objętościowo, jedzone co 3-3,5 godziny oraz maksymalnie na 3 godziny przed snem. Słodycze lepiej zastępować owocami, czekoladą 70% kakao, bakaliami oraz domowymi wypiekami z mąk pełnoziarnistych. Nie zapominajmy też o płynach. Podstawę powinna stanowić woda mineralna (powyżej 1000mg/minerałów/litr). Poniżej przedstawiam przykładowe menu na 2000 kcal.
Śniadanie: Kanapki z szynką i warzywami: chleb pełnoziarnisty (70g- 2 kromki) z masłem (10g- 2 łyżeczki), szynką wieprzową/wołową(40g - 2 plasterki), pomidorem (150g – 1 sztuka), sałatą (20g – 2 liście), kiełki 20g (2 łyżki) Jogurt naturalny 150g (kubek) z ziarnami słonecznika 15g (3 łyżeczki) - 527 kcal
II śniadanie: Bułka dyniowa z pasztetem z soczewicy z kiełkami: Bułka z dynią 60g (sztuka), masło 10g (2 łyżeczki), pasztet z soczewicy 40g (2 łyżki) kiełki (dowolne) 20g, ogórek zielony 50g (1/4 sztuki) - 270 kcal
Przekąska: Koktajl mango z nasionami - jogurt naturalny 0% 200ml , mango 150g (1/2 szt.), nasiona słonecznika 10g (2 łyżeczki) - 220 kcal
Obiad: Kurczak po prowensalsku z warzywami i ryżem - Pierś z kurczaka 150g (1/4 piersi), zioła prowansalskie, cebula 50g (1/2 sztuki), cukinia 100g (1/2 małej sztuki), bakłażan 100g (1/2 małego), papryka 100g (1/2 średniej sztuki), czosnek 5g (ząbek), pomidor 50g (1/2 sztuki), oliwa lub olej 20g (2 łyżki), natka pietruszki, kilka listków bazylii, ryż brązowy/biały 50g (1/2 woreczka). Przygotowanie: Opłucz filety z piersi kurczaka, osusz i natrzyj ziołami prowansalskimi. Obierz i posiekaj cebulę i czosnek. Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój na kawałki. Umyj bakłażana i cukinię, i pokrój w kostkę. Paprykę opłucz, usuń gniazdo nasienne i pokrój w paski. Rozgrzej na dużej patelni łyżeczkę oleju/oliwy i usmaż filet. Rozgrzej resztę oliwy/oleju i podsmaż cebulę, czosnek, bakłażana, cukinię oraz paski papryki. Na końcu wymieszaj pomidora i dopraw solą i pieprzem. Duś danie przez 15 minut na małym ogniu, na wierzchu ułóż mięso. Przed podaniem posyp natką i bazylią.
Kolacja: Omlet z szynką i zielonym groszkiem - 2 jaja - szynka 40g (2 plasterki) - zielony groszek 40g (2 łyżki) - 2 łyżki mleka 2% (20g) - olej 10g (2 łyżki) - sól Przygotowanie: Na dobrze rozgrzaną patelnię wkładamy masło, wlewamy masę jajeczną i od razu posypujemy drobno posiekaną szynką. Gdy omlet jest gotowy, zawijamy boki do środka i zsuwamy na talerz.
Wypróbuj nowe nawyki żywieniowe. Powodzenia!
Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.
Właścicielka Poradni Dietetycznej 4LINE, główny dietetyk w Klinice Chirurgii Plastycznej dra A. Sankowskiego, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
Inne porady tego eksperta
