Jak przybrać na wadze? [Porada eksperta]

Chciałem się spytać czy mogła by mi pani ułożyć jakaś dietę żebym przybrał na wadze. Mam 20 lat 186cm in ważę 57km.

W celu osiągnięcia prawidłowej masy ciała zalecana jest dieta wysokoenergetyczna z jednoczesną okresową kontrolą przyrostów masy ciała oraz wyliczaniem BMI. W Pana Przypadku wynosi ono 16,5 kg/m2 przy normie 18,5-25 kg/m2, czyli faktycznie jest za niski. Zapotrzebowanie energetyczne u poszczególnych osób różni się i zależy od wielu czynników, m.in. od aktywności fizycznej, płci, etapu dojrzewania fizjologicznego. Dlatego spożycie powinno być regulowane indywidualnie, w zależności od apetytu i tempa wzrostu. Średnio powinno być to około 500kcal więcej niż średnie spożycie. Czyli w Pana wypadku przy podstawowym zapotrzebowaniu 1969 kcal (brak ruchu) oraz 2297 kcal przy lekkiej aktywności dodajemy minimum 500 kcal, czyli powinien Pan jadać od ok 2500 do około 2800 kcal. W diecie warto się sugerować kilkoma ważnymi wskazówkami. Powinien Pan spożywać regularnie 5-6 posiłków dziennie (3 główne i 2-3 dodatkowe). Przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 4 godziny. Kiedy jest Pan w pracy/ na uczelni należy zapewnić sobie możliwość zjedzenia pełnowartościowego II śniadania (kanapka, owoce, soki warzywne, owocowe) czy obiadu poza domem. Produkty zbożowe (węglowodany złożone) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. Należy stosować urozmaicone rodzaje pieczywa, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony i mąkę. Pełnowartościowego białka dostarczą nam mięso, ryby, mleko i jego przetwory, jaja. Spożywanie większych ilości tłuszczu i słodyczy na pewno wpłynie na zwiększenie kaloryczności diety. Należy jednak pamiętać, że korzystniejsze będzie częściowe zastąpienie tłuszczów zwierzęcych, tłuszczami pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, oliwa z oliwek, ryby morskie, awokado, orzechy). Niedobory witamin czy składników mineralnych, często towarzyszące niedoborom masy ciała, można uzupełnić również przez odpowiednie spożycie owoców i warzyw. Do picia zalecane odpowiednie dla Pana będą soki owocowe, warzywne, warzywno-owocowe czy koktajle mleczne. Słodycze niewątpliwe wpływają na przyrost masy ciała, należy je jednak zastąpić zdrowszymi zamiennikami, takimi jak suszone owoce, orzechy, bakalie, musli, sałatki owocowe i koktajle z dodatkiem miodu. Można również zjeść kawałek czekolady (bez nadzienia), chałwę czy batonik musli. Należy pamiętać, że nadmiar słodyczy zmniejsza łaknienie. Wskazana jest aktywność ruchowa, która pobudza apetyt. Oto przykład diety 2800 kcal Śniadanie - Mleko 3,2 % - 200g. - Płatki owsiane - 100g. - Kromka chleba pełnoziar. lub bułka razowa około 100g - gruby plaster sera żółtego (około 50g., - pomidor 1 sztuka 100g, -papryka 1/4 sztuki 80g - natka pietruszki 2. Drugie Śniadanie - 2 bułki lub 2 kromki pełnoziarnistego ( 150g. ): - 2 plasterki szynka( około 50g. ) - sałata 2 liście - 3 rzodkiewki 30g - Banan lub inny owoc 3. Obiad - Jakaś zupa jarzynowa 300 ml - Pierś indyka 200g, - ryż brązowy 80g, - Sałatka 4. Podwieczorek - Tuńczyk 100g. - brokuły 100g - kukurydza 50g - Sok jabłkowy. - 2 cienkie Kromka chleba razowego 50g 5. Kolacja ( około 21.00-22.00 ) - 3 kromki chleba razowego ( 100g. - łosoś 3 plasterki - pomidor, sałata.