Jak schudnąć w czasie menopauzy? [Porada eksperta]

Jestem 50-letnią kobietą i ważę 96 kg przy wzroście 165 centymetrów. Mam pytanie: czy może być to związane z menopauzą? Oczywiście wiem, że takie czasem są jej skutki, ale ja w ciągu roku przytyłam 12 kg. Oczywiście sposób żywienia nie zmienił się. Nie ukrywam, że moim nałogiem są słodycze. Ale jem je od zawsze. Poza tym mam nietolerancję węglowodanów. W dwóch ciążach brałam niewielkie dawki insuliny, bo miałam też cukrzycę ciążową oraz do chwili obecnej mam nadciśnienie w granicach 160/100. Ale moja prośba czy też pytanie brzmi - co na początek mam zrobić: czy iść do lekarza dietetyka, czy próbować coś samemu robić?

Spis treści

1. Odchudzanie w czasie menopauzy - wskazówki żywieniowe

Podczas menopauzy często dochodzi do przybierania na wadze. Jest to spowodowane zmniejszeniem tempa metabolizmu. Dodatkowo zapotrzebowanie kaloryczne spada wraz z wiekiem. Jednak jeśli nie nastąpiła zmiana stylu życia, to przytycie 12 kg to dość dużo. Zazwyczaj w okresie menopauzy dochodzi do mniejszego wzrostu wagi. Na początek najlepiej byłoby skonsultować się z lekarzem oraz zrobić szczegółowe badania krwi.

Odchudzanie w czasie menopauzy - wskazówki żywieniowe

Dodatkowo zalecałabym zmniejszenie spożycia produktów o średnim IG, unikania produktów o wysokim IG oraz słodyczy, a także wszelkich napojów słodzonych czy naturalnie słodkich, takich jak soki. Ponadto bardzo ważne jest włączenie różnych form aktywności fizycznej. Można zacząć od niewielkiej i stopniowo w miarę możliwości ją zwiększać. Należałoby też ograniczyć solenie potraw, ponieważ wpływa to na podwyższenie ciśnienia tętniczego, oraz spożywać dużą ilości wody (ok. 2 litrów w ciągu dnia).

Należy unikać kofeiny i napojów energetyzujących. Przy podwyższonym poziomie glukozy powinna też Pani spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty zbożowe - spożywać tylko te pełnoziarniste, włączyć do swojej diety warzywa i w ograniczoną ilości owoców (ok. 300 g). Jednak lepiej, żeby większą część stanowiły warzywa niż owoce. Ważne jest zadbanie o selen, cynk, wapń, witaminę D3. Źródłem selenu są owoce morza, ryby (zwłaszcza tuńczyk i śledź), a także wątróbka, mięso czerwone, jaja oraz zboża z pełnego przemiału, niektóre orzechy (zwłaszcza brazylijskie) i warzywa, takie jak: cykoria, grzyby, szpinak, por. Źródłem cynku są także owoce morza, groszek, kapusta oraz drożdże piwne.  Ryby należy spożywać 2-3 razy w tygodniu oraz wybierać mięsa chude (drób, cielęcina).

Aby przyspieszyć spowolnione tempo przemiany materii, konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości białka. Ważny jest również sposób obróbki kulinarnej. Należy ograniczyć smażenie na rzecz pieczenia, gotowania i duszenia na parze. Warto także zwrócić uwagę na witaminę D3, czyli oznaczyć jej poziom w badaniu 25(OH)D we krwi i w razie konieczności suplementować. Ponadto posiłki powinny być spożywane regularnie, co 2-3 godziny i powinno być ich 5-6 w ciągu dnia.