Dlaczego po treningu warto się rozciągać?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Rozciąganie po treningu jest często pomijanym etapem. Okazuje się jednak, że regularne rozciąganie po ćwiczeniach przynosi znacznie więcej korzyści niż tylko zmniejszoną bolesność tkanek następnego dnia. Dlaczego po każdym treningu warto się rozciągać? Jakie są skutki braku rozciągania po treningu?

Spis treści

1. Rodzaje rozciągania
2. Jakie korzyści przynosi rozciąganie?
3. Jak prawidłowo się rozciągać?
4. Jak często należy się rozciągać?
5. Jakie skutki niesie ze sobą pomijanie rozciągania?
6. Dyscypliny wytrzymałościowe na dystansach ultra a rozciąganie

Wiele osób, które na co dzień prowadzą aktywny tryb życia, skupia się na zasadniczej części treningu. Całkowicie zapominają, lub co gorsza ignorują, etapy rozgrzewki i rozciągania. Rozciąganie po treningu to jedna z najlepszych rzeczy, jaką możesz zrobić dla Twojego organizmu. Stretching nie tylko sprawi, że treningi będą bardziej efektywne, ale przede wszystkim zwiększy codzienny komfort i zadba o prawidłową postawę oraz ochronę kręgosłupa. Jeżeli jeszcze się nie rozciągasz, koniecznie uzupełnij swoje treningi o ten element.

Rodzaje rozciągania

Na początek przyda się nieco teorii. Trenerzy personalni oraz fizjoterapeuci wyróżniają kilka rodzajów rozciągania. Każdy z nich ma nieco inne zastosowanie, cel i technikę wykonania. Aby poprawić elastyczność tkanek należy stosować różne rodzaje technik relaksacyjnych, co jakiś czas zamieniając w planie treningowym jeden rodzaj rozciągania na inny.

W praktyce wyróżnia się wiele metod rozciągania. Jakie są najpopularniejsze z nich?

Rozciąganie statyczne aktywne

Ten rodzaj rozciągania polega na znalezieniu ułożenia ciała, aby docelowy mięsień był cały czas aktywny, przy czym napięcie to jest utrzymywane za pomocą przeciwstawnej grupy mięśniowej.

Im bardziej zwiększy się napięcie mięśni antagonistów, tym mocniej rozluźni się rozciągana tkanka. Jednym z częściej stosowanych ćwiczeń tego rodzaju jest rozciąganie mięśnia dwugłowego uda w siadzie płotkarskim poprzez napięcie mięśnia czworogłowego.

Rozciąganie statyczna pasywne

Rozciąganie pasywne to nieco ryzykowna technika. Opiera się na maksymalnym oddaleniu od siebie przyczepów mięśniowych, a następnie utrzymaniu tej pozycji, ale za pomocą czynnika zewnętrznego, a nie świadomego napinania mięśni.

Tym czynnikiem może być grawitacja, ale też guma oporowa lub nawet nacisk powodowany przez partnera treningowego. Przykładem jest rozciąganie mięśnia dwugłowego uda poprzez oparcie nogi na ramieniu drugiej osoby.

Podczas rozciągania pasywnego należy szczególnie uważać, ponieważ łatwo przyłożyć zbyt dużo siły! Nie tylko może to przynieść efekt odmienny od zamierzonego, ale nawet doprowadzić do urazu tkanki.

Rozciąganie dynamiczne aktywne

To najprostszy ze wszystkich rodzajów rozciągania i polega na wykonywaniu ruchów z maksymalną amplitudą i powrocie do pozycji wyjściowej. Dynamiczne powtarzanie docelowych wzorców ruchowych nie tylko poprawia pamięć mięśniową, ale powoduje też, że mięśnie „uczą się” pracować w pełnym zakresie.

Ważne jest, aby podczas rozciągania dynamicznego aktywnego wykorzystywać wyłącznie siłę mięśni. Oznacza to, że wszystkie ruchy wykonywane są z tzw. martwego punktu, bez nadawania kończynom rozmachu.

Rozciąganie balistyczne

Rozciąganie balistyczne polega na wykonywaniu ruchów wykraczających poza naturalny zakres mobilności stawów. W tym celu jedynie częściowo wykorzystywana jest siła mięśni, w znacznej części za efekt odpowiada rozpęd.

Najczęściej przybiera postać wymachów ramion lub nóg i jest niezwykle popularne w sportach walki, gdzie jednocześnie przekłada się na zwiększenie szybkości uderzeń lub kopnięć. Ten rodzaj rozciąganie znajduje także zastosowanie w dyscyplinach lekkoatletycznych, gdzie liczy się skoczność i dynamika.

Rozciąganie aktywacyjne

Działania aktywacyjne to najbardziej tajemnicze ze wszystkich rodzajów rozciągania, które do niedawna znane były wyłącznie fizjoterapeutom. W relaksacji mięśni stosuje się różnego rodzaju techniki, które poprzez umiejętne napinanie i rozluźnianie tkanki przynoszą pożądany efekt.

Warto pamiętać, że rozciąganie aktywacyjne, choć wygląda niepozornie, potrafi przynieść bardzo pozytywne efekty. O ile pozostałych rodzajów rozciągania możemy uczyć się samodzielnie, o tyle metody aktywacyjne przynajmniej na początku wymagają nadzoru wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty.

Jednym z popularnych rodzajów rozciągania aktywacyjnego jest proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (ang. proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF), które ma na celu przywrócenie lub poprawę wzorców ruchowych.

Jest chętnie stosowane przez fizjoterapeutów w stosunku do pacjentów, którzy dochodzą do siebie po urazach lub udarze. Korekta PNF odbywa się poprzez m.in. ukierunkowanie ruchu przez fizjoterapeutę, wygenerowanie oporu, który uczy pacjenta świadomości ciała i rozwija propriocepcję czy słowny instruktaż.

Wśród innych rodzajów rozciągania aktywacyjnego warto wymienić m.in. Poizometryczną Relaksację Mięśniową (ang. Post Isometric Relaxation, PIR), metodę Rozciąganie-Skurcz (ang. Contract-Relax Method) czy metodę Przytrzymaj-Rozluźnij (ang. Hold-Relax Method).

Oczywiście nie każda metoda sprawdzi się w każdym przypadku. Nie bój się jednak z umiarem eksperymentować i szukać najskuteczniejszej metody dla siebie.

Jakie korzyści przynosi rozciąganie?

Prawidłowo przeprowadzane rozciąganie to nie tylko ulga dla mięśni, ale też powięzi i ścięgien. Regularny stretching powoduje wydłużenie się miofibryli i likwiduje nieprzyjemne uczucie spięcia tkanek oraz ociężałość. Inne korzyści z rozciągania to:

• zwiększenie mobilności stawów i poprawa ogólnej koordynacji oraz czucia głębokiego,
• zmniejszenie ryzyka urazów,
• dotlenienie zmęczonych mięśni,
• poprawa siły mięśniowej,
• przyspieszenie regeneracji potreningowej,
• zmniejszenie bolesności związanej z miesiączką u kobiet.

Rozciąganie, jeżeli tylko jest wykonywane świadomie, to w pełni bezpieczny sposób na utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej postawy ciała. Mogą je praktykować praktycznie wszystkie osoby, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia.

Wśród sportowców trudno znaleźć grupę, która nie stosuje rozciągania. Korzystają z niego m.in.:

• lekkoatleci,
• biegacze,
• sportowcy sztuk walki,
• kulturyści,
• kolarze.

Oczywiście w każdej dyscyplinie stretching będzie wyglądał nieco inaczej. O ile w sportach walki duże znaczenie ma rozciąganie balistyczne, o tyle kolarze, ze względu na relatywnie niewielki zakres ruchu rozciągają się głównie pasywnie.

Jak prawidłowo się rozciągać?

Ćwiczeń fizycznych są setki. Bez trudu znajdziemy takie, które można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Wszystko zależy od tego, jaką ilością wolnego miejsca dysponujemy i którą z grup mięśniowych chcemy rozluźnić.

Przede wszystkim należy pamiętać, aby rozciągać się w fizjologicznych granicach ruchu i rozsądnie. Kiedy usiłujemy wydłużać mięśnie na siłę, ryzykujemy kontuzję (naderwanie mięśnia, uszkodzenie powięzi), a w najlepszym razie spinania mięśni (ang. muscle reflex), czyli efektu dokładnie odwrotnego do zamierzonego.

Kiedy mięsień jest już dość wyciągnięty, aby się wydłużać? Powinniśmy w rozciąganej tkance czuć lekki dyskomfort, ale w żadnym razie ból.

Okazuje się także, że rozciąganie statyczne przed treningiem (zwłaszcza o charakterze siłowym) prowadzi do spadku siły mięśniowej w obu fazach ruchu (koncentrycznej i ekscentrycznej).

Warto także pamiętać, aby rozciąganie po ciężkim treningu nie było szczególnie intensywne. Mięśnie i tak są już zmęczone i dołożenie dodatkowego obciążenia w postaci stretchingu może sprawić, że regeneracja tkanek ulegnie opóźnieniu.

Jak często należy się rozciągać?

Na pytanie o częstotliwość rozciągania nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Sportowcy, którzy trenują często (nawet kilka razy dziennie, jak np. triathloniści) rozciągają się niemal codziennie. To samo dotyczy dyscyplin sportu w których istotna jest dynamika i gibkość, jak np. sporty walki czy skoki przez płotki.

Z kolei kulturyści rozciągają zazwyczaj po treningu tylko daną partię mięśniową, a większość biegaczy amatorów dba o stretching wyłącznie po długich wybieganiach.

Wiele zależy od tego, ile trwa sesja rozciągania. Jeżeli traktujesz ją jako kilkuminutowy dodatek do treningu, możesz to robić nawet każdego dnia. Kiedy jednak poświęcasz na stretching odrębne jednostki treningowe, z których każda trwa po 30-40 minut, wystarczy jeżeli powtórzysz to co drugi lub nawet co trzeci dzień.

Pamiętaj, że ćwiczenia przygotowujące do pogłębionego szpagatu czy niektóre pozycje z jogi bardzo obciążają mięśnie, stawy i więzadła, które również potrzebują czasu, aby dojść do siebie.

Jeżeli nie masz czasu rozciągnąć się po treningu, możesz też to zrobić po wizycie w saunie lub gorącej kąpieli. Twoje tkanki będą wtedy bardziej elastyczne niż na co dzień.

Jakie skutki niesie ze sobą pomijanie rozciągania?

Wiele osób całkowicie omija rozciąganie po treningu. To jednak duży błąd. Brak stretchingu będzie skutkował:

• uczuciem spięcia i zmęczenia w mięśniach,
• zmniejszeniem się zakresu ruchomości kończyn,
• spadkiem siły mięśniowej,
• wolniejszą regeneracją i obolałością mięśniową po wysiłku,
• powstawaniem wad postawy i deformacją stawów.

Wbrew pozorom stretching przynosi zbawienne efekty nie tylko sportowcom. Skorzystają z niego również ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia i szukają prostego sposobu na pobudzenie sztywnych mięśni i zlikwidowanie bolesności w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa, kolan i bioder.

Co więcej, rozciąganie możesz wykonać bez dostępu do specjalistycznego sprzętu, nawet oglądając wieczorem telewizję. Wystarczy, że dysponujesz kawałkiem wolnej i czystej podłogi. Doskonale sprawdzi się także uniwersalna mata do jogi.

Dyscypliny wytrzymałościowe na dystansach ultra a rozciąganie

W literaturze możesz spotkać również pogląd, zgodnie z którym regularne rozciąganie nie przynosi wymiernych korzyści i nie zwiększa ryzyka kontuzji. Tak twierdzi m.in. utytułowany ultramaratończyk Hal Koerner w swojej książce „Przewodnik po bieganiu ultra”.

Swoje stanowisko autor motywuje tym, że rozciąganie u osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe na bardzo długich dystansach może doprowadzić do nadmiernej mobilności stawów biodrowych i kolanowych i w efekcie powodować kontuzje.

Choć nie jest to teza zupełnie odosobniona, złotym środkiem wydaje się stosowanie rozciągania bez względu na dyscyplinę i ewentualne dozowanie jego czasu trwania i intensywności tak, aby nie doprowadzić do przeciążenia organizmu.

Maciej Szukała