Podnoszenie ciężarów nie tylko dla mężczyzn. Sposób na zdrowie i smukłą sylwetkę

Wielu ludzi wierzy w mit, że podnoszenie ciężarów jest zarezerwowane wyłącznie dla mężczyzn, a kobiety powinny unikać tego rodzaju aktywności fizycznej, jeżeli nie chcą by ich sylwetka stała się masywna. To błędne przekonanie niestety często prowadzi do rezygnacji z treningów siłowych, które mają wiele korzyści zdrowotnych.

Podnoszenie ciężarów wspiera odchudzanie

Podnoszenie ciężarów to trening siłowy (oporowy), który kojarzy się z umięśnioną, masywną sylwetkę. Z tego powodu niewiele kobiet decyduje się na włączenie obciążenia do ćwiczeń.

Aby schudnąć konieczny jest deficyt kaloryczny, który można uzyskać za pomocą diety i/lub ćwiczeń. Wówczas niższe cyfry na wadze łączą się z utratą tłuszczu, mięśni i zapasów glikogenu.

Trening siłowy pozwala na utratę masy tłuszczowej z jednoczesnym zachowaniem mięśni. Okazuje się, że najlepszą metodą odchudzania jest połączenie cardio z podnoszeniem ciężarów i zdrową dietą.

Podnoszenie ciężarów dobre dla kobiet

Czy podnoszenie ciężarów sprawia, że sylwetka staje się masywna? Trening siłowy nie spowoduje szybkiego przyrostu masy mięśniowej, uzyskanie takiego efektu wymaga spożywania większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm i podnoszenia dużego obciążenia. Nawet wtedy zajmuje to miesiące, a nawet lata.

Dodatkowo kobiety mają zwykle niższy poziom hormonów anabolicznych (budujących mięśnie), takich jak testosteron i hormon wzrostu, co utrudnia przyrost masy mięśniowej. Nie bez znaczenia są również predyspozycje genetyczne, typ sylwetki i intensywność ćwiczeń.

Trening siłowy zapewnia wiele korzyści oprócz utraty wagi. Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, co oznacza, że ​​zajmują mniej miejsca. W miarę budowania mięśni i utraty tłuszczu sylwetka wygląda na mniejszą.

Zyskanie siły ułatwia codzienne czynności, takie jak noszenie zakupów i nadążanie za dziećmi. Ponadto pozwala na wzmocnienie kości, tym samym zmniejszając ryzyko osteoporozy i złamań. Trening siłowy może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 i sarkopenii.

Jak zacząć?

Przed rozpoczęciem przygody z treningiem siłowym warto porozmawiać z trenerem personalnym, aby nie narazić się na problemy zdrowotne. Większość ekspertów zaleca 3-5 sesji podnoszenia ciężarów tygodniowo, wraz z dniami przeznaczonymi na cardio i odpoczynek.

• poniedziałek: trening górnej części ciała (ramiona, barki, plecy),
• wtorek: cardio (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie),
• środa: trening dolnej części ciała (pośladki, uda, łydki),
• czwartek: cardio (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie) i trening core,
• piątek: trening dolnej lub górnej części ciała,
• sobota: trening interwałowy o wysokiej intensywności całego ciała (HIIT),
• niedziela: dzień odpoczynku.

Paula Komendarczuk