Poprawia mobilność, równowagę i siłę mięśni. Trening skuteczny nie tylko po menopauzie

Okres menopauzy niesie ze sobą wiele zmian. Nie chodzi wyłącznie o wahania hormonalne, czy uderzenia gorąca. Ten okres w życiu kobiety wpływa także na kości i mobilność. Najnowsze badania ukazują, że wyjątkowo skuteczny jest jeden rodzaj treningu.

Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Exeter wykazały, że trening oporowy zwiększa siłę bioder, poprawia równowagę dynamiczną oraz wpływa pozytywnie na elastyczność ciała kobiet w grupie wiekowej 40-60 lat. 

Na co pomaga trening oporowy?

Na łamach Medicine & Science in Sports & Exercise opublikowano najnowsze badania, z których wynika, że trening oporowy, czyli wykonywanie określonych ćwiczeń poprawiających siłę i równowagę jest skutecznym narzędziem dla kobiet w trakcie menopauzy oraz na dalszych etapach życia.

Powodem, dla którego przeprowadzono badania jest fakt, że wraz z upływem lat u kobiet mocno zmienia się gospodarka hormonalna. Spadek estrogenów przyczynia się do zmniejszenia gęstości kości i jest jedną z przyczyn częstych złamań. Badacze od lat wskazują, że treningi siłowe mogą wzmocnić mięśnie i poprawić kondycję fizyczną kobiet.

Na przełomie ostatnich lat zauważono, że u kobiet po menopauzie lub w jej trakcie dochodzi do spadku masy mięśniowej, siły i stabilności a rośnie ryzyko upadków i wspomnianych już złamań. Mięśnie mogą wzmocnić określone rodzaje ćwiczeń.

We wspomnianym badaniu wzięły udział 72 zdrowe i aktywne kobiet przed menopauzą, w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym. Żadna z nich nie stosowała terapii hormonalnej. Następnie podzielono je losowo na dwie grupy. 

Jedna stosowała się do wytycznych wymagających 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, a druga ukończyła 12-tygodniowy program treningu oporowego całego ciała. 

Trening po menopauzie. Zastosuj kilka ćwiczeń

Wspomniany trening oporowy skupiał się na ruchach wzmacniających z wykorzystaniem taśm oporowych, a także specjalnych obciążników na kostki czy nadgarstki. W grę wchodziło także podnoszenie hantli o różnorodnej wadze. Wszystkie zajęcia trwały od 30 do 35 minut i stopniowo zwiększano intensywność.

Co ważne, tego rodzaju ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu, a to sprawia, że każda kobieta może poprawić swoją mobilność, elastyczność czy równowagę wykonując trening, w tkacie którego wykonuje się określone ruchy, stojąc na jednej nodze, czy maszerując na ugiętych nogach ze specjalną gumą oporową na wysokości kostek. Kolejne ćwiczenie polega np. na unoszeniu ręki z pozycji klęku podpartego. Warto wówczas w dłoni trzymać niewielki hantelek o masie 0,5 kg lub 1 kg.

Poczynione obserwacje wykazały, że zastosowanie treningu oporowego przynosi następujące korzyści dla kobiet:

• 19% wzrost funkcji bioder i siły dolnej części ciała,
• 21% wzrost elastyczności całego ciała,
• 10% wzrost dynamicznej równowagi, mobilności i stabilności,
• wzrost masy mięśniowej bez zwiększania całkowitej masy ciała (niektóre pomiary wzrosły już po czterech tygodniach).

Kobiety często obserwują spadek siły mięśni i równowagi na krótko przed, w trakcie i po menopauzie. Ostatecznie zwiększa to ryzyko upadków i złamań w późniejszym okresie życia, szczególnie biodra, dlatego tak ważne jest znalezienie sposobu, aby kobiety zachowały tę siłę i równowagę, gdy się starzeją

- wspomniał prof. Francis Stephens z University of Exeter Medical School.

Wspomnianą poprawę uzyskano zarówno wśród kobiet, które jeszcze nie miały menopauzy jak i tych w okresie post i okołomenopauzalnym. To z kolei sugeruje, że spadek poziomu poszczególnych hormonów nie musi determinować sprawności fizycznej

Magdalena Siraga