13-latka z niedowagą: co jeść, żeby przytyć? [Porada eksperta]

Mam 170 cm wzrostu i ważę 52 kg. Wszyscy zwracają mi uwagę, że jestem za chuda. Chciałabym ważyć około 55 kg i utrzymać taką wagę. Sport uprawiam jedynie w szkole na wf, jednak chciałabym zacząć biegać przy lepszej pogodzie. Potrzebuję odpowiedniej diety dostosowanej do moich potrzeb.

Spis treści

1. Rady dotyczące posiłków w przypadku diety bogatoenergetycznej
2. Przykładowy jadłospis w diecie bogatoenergetycznej

Zaczynaj dzień od szklanki soku (przecierowego lub ze świeżych owoców), ale nie pij soku marchwiowego codziennie. Zjadaj 5-6 posiłków dziennie: 3 główne (I śniadanie, obiad i kolację) oraz 2-3 przegryzki (możesz je wybierać dowolnie z przygotowanej listy). Ważne jest rozłożenie posiłków w czasie: najlepiej, co 3 godziny, a nie rzadziej niż 5 i aby ostatni wystąpił nie później niż 3 godziny przed snem. Staraj się tak rozplanować swój dzień, aby był w nim czas na posiłki. Postaraj się, aby część płynów w ciągu dnia stanowiły soki oraz napoje fermentowane (kefiry, jogurty, maślanki). Planuj posiłki i zawsze miej przy sobie przekąski typu orzechy, suszone owoce, czekolada 80% kakao. Staraj się jeść wolno, to sprawi, że produkty będą lepiej rozdrobnione, a zatem lepiej przyswajalne.

Rady dotyczące posiłków w przypadku diety bogatoenergetycznej

Wybieraj produkty pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze. Śniadanie powinno stanowić posiłek bogaty w białka i węglowodany. Jeżeli jesz na śniadanie płatki, kasze jaglaną, to dosyp orzechy, owoce suszone, rodzynki, owoce goi, nasiona chia, mus migdałowy, zalej jogurtem (nie light). Jeżeli wybierasz opcję z pieczywem smaruj je masłem (zwykłym lub migdałowym), przykrywaj serem kozim, tofu, humusem, łososiem, szynką, warzywami, posypuj nasionami. Jak możesz, jedz obiady dwudaniowe. Pamiętaj, aby II danie zawierało odpowiednią ilość węglowodanów (kasza, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, które dodatkowo możesz polać sosem). Ponadto musi zawierać białka z mięsa lub ryby oraz porcję warzyw z tłuszczem roślinnym. Przy gotowaniu: dodawaj tłuszcz do pieczenia, smaż i duś dania z dodatkiem oleju kokosowego, oliwy z oliwek (tylko zawsze w niskiej temperaturze - aby zapobiec powstawaniu tłuszczu trans), dodawaj do sałatek i surówek oliwę i olej z pestek winogron, lniany Budwigowy (zimny, świeży i tylko z ciemnej buteleczki, ponieważ bardzo szybko się utlenia), sosy przyrządzaj na bazie śmietany 22%, oliwy i oleju. Jako przekąski codziennie jedz nasiona. Pij koktajle mleczne, prawdziwe kakao, koktajle owocowe. Nie kupuj produktów typu light. Słodycze jedz bardzo sporadycznie, wybieraj gorzką czekoladę (najlepiej 80%, orzechy lub migdały w gorzkiej czekoladzie, batony zbożowe najlepiej robione w domu, ciasteczka z amarantusa z miodem, owsiane, ciasto drożdżowe, unikaj batonów typu Snickers, czekolad nadziewanych, cukierków, chipsów).

Przykładowy jadłospis w diecie bogatoenergetycznej

I śniadanie: jajecznica na maśle klarowanym (*jajo kurze - 2 szt., masło klarowane, pieczywo pełnoziarniste - 120g, pomidor - 80g, natka pietruszki, słaba herbata czerwona bez cukru). II śniadanie: jogurt naturalny 2% - 150g, płatki owsiane - 20g, orzechy włoskie - 10g, porzeczki czerwone - 50g, banan). Obiad: zupa jarzynowa z ziemniakami, pierś indyka pieczona z przyprawami i dodatkiem oliwy- 120g, kasza jaglana - 100g, surówka z pomidorów - 150g ze szczypiorkiem i natką pietruszki i oliwą, do popicia woda mineralna niegazowana. Podwieczorek: surówka z marchewki z jabłkiem (marchew - 150g, jabłko - 180g, płatki migdałów - 10g, sok z cytryny) sok pomarańczowy jednodniowy. Kolacja: sałatka z kaszą gryczaną (kasza gryczana - 80g, ser Feta - 30g, ogórek - 80g, pomidor - 100g, papryka czerwona - 50g, pestki dyni, oliwa, natka pietruszki) sok pomidorowy + popijana przez cały dzień woda mineralna niegazowana o wysokiej zawartości Mg i Ca.