Co zrobić z nadwagą? [Porada eksperta]

Witam serdecznie, mam na imię Dorota. Mam 32 lata ważę 73,3 a wzrostu mam 158. Mam nadwagę tak uważam, bo źle się czuje z tym, jest mi ciężko, szybko się męczę i pocę. Chciałabym jakoś dietę aby mi ktoś ułożył. Mam 2 dzieci, nie pracuję, nie mam pieniędzy aby iść do lekarza prywatnie. Może by mi pani pomogła choć trochę będę bardzo wdzięczna. Czekam na odpowiedź i radę, proszę o pomoc.

Witam serdecznie, Pani Doroto, faktycznie Pani BMI jest podwyższone. Przy normie 18,5-25 wynosi 29,2 co wskazuje na zaawansowaną nadwagę. Bardzo chciałabym Pani pomóc, jednak myślę że najlepiej byłoby jakby wybrała się Pani do dietetyka chociaż na jedną wizytę. Z pewnością bezpośredni kontakt i szczera rozmowa z dietetykiem będą najlepszym rozwiązaniem. Na chwilę obecną z pewnością pomocny w rozeznaniu się w nawykach żywieniowych oraz późniejszej samokontroli, będzie dzienniczek żywieniowy. Proponuję aby stworzyła Pani taki dzienniczek w którym będzie zapisywać wszystko to co je, w jakich ilościach i w jakich porach. Fajnie jakby notowała Pani także kilka słów o sytuacji i w skali od 0-3 jak bardzo była głodna. Po kilku dniach proszę zrobić sobie tzw. "rachunek sumienia". Przyjrzyjrzeć się dokładnie swoim zapiskom. Czy są tam słodycze, słodkie napoje, przekąski, dania smażone w panierkach, tłuste sery i tłuste sosy albo dodatkowe produkty jedzone między posiłkami? W jakich sytuacjach najczęściej Pani je, jakie towarzyszą temu emocje? Czy je Pani wtedy kiedy nie jest głodna? W jakich godzinach pojawiają się psoilki czy przerwy nie są za długie? Proszę potem zaznaczyć mazakiem to co będzie uważała Pani, że należy poprawić. Po około 7 dniach proszę się zważyć. W kolejnym tygodniu proszę jeść to co w zeszłym tylko bez zaznaczonych mazakiem produktów. Pod koniec tygodnia zważyć się ponownie i zobaczyć czy waga poszła w dół. Jak wszystko się uda to proszę postarać się stopniowo wprowadzać poniższe zasady: ● Zaczynaj dzień od szklanki wody (najlepiej z cytryną) ● Zjadaj 5 posiłków dziennie- 3 główne- I śniadanie, obiad i kolacja oraz 2 przegryzki- II śniadanie i podwieczorek, które możesz wybierać dobrowolnie z przygotowanej listy. To bardzo ważne, ponieważ kiedy jesz regularnie nie wielkie porcje, normalizujesz swój metabolizm i nie odkładasz tkanki tłuszczowej ● Ważne, aby posiłki były odpowiednio rozłożone w czasie- najlepiej, co 3 godziny, a nie rzadziej niż 5 i aby ostatni wystąpił nie później niż 3 godziny przed snem. Nie ważne o której godzinie wstajesz, staraj się tak rozplanować swój dzień aby był w nim czas na posiłki. To wszystko kwestia dobrej organizacjiJ ● Nie popijaj posiłków. Pij na 15 minut przed jedzeniem lub godzinę po jedzeniu. To ważne gdyż nie przestrzegając tych zasad narażasz się na gorsze trawienie I zaburzenie metabolizmu ● Na razie zwracaj uwagę na to co jesz, wejdź w fazę tzw. świadomego jedzenia, ale nie licz kalorii. ● Kontroluj proces jedzenia, zastanawiaj się dlaczego sięgasz po jakiś produkt, czy naprawdę jesteś głodna? ● Jedzenie wiąże się nie tylko z zaspakajaniem głodu i funkcją odżywczą. Żywność stanowi Twoją nawykową odpowiedź na pewne nieświadome, bądź nie umiejętnie przez Ciebie rozpoznane stany emocjonalne lub potrzeby. Staraj się nauczyć rozróżniać głód fizjologiczny od innych potrzeb tj. np. chęć rozmowy, pragnienie, potrzeba poprawy humoru, zabicie nudy, nie poparty głodem odruch itd. ● Acha, nie podjadaj w trakcie szykowania posiłków. Często przygotowując posiłki wielokrotnie “próbujemy” lub podjadamy, a to plasterek szynki, a to kawałek serka i nie postrzeżenie zjadamy kolejny posiłek ● Gdy jesz, staraj się jeść wolno, inaczej mówiąc celebruj posiłki. Do wydłużenia czasu trwania posiłków, można doprowadzić na przykład poprzez, zastąpienie przygotowywanych na śniadanie, czy kolację kanapek, podaniem tych samych produktów na talerzu i spożywaniem ich z użyciem noża i widelca. Czas spożywania posiłków będzie również wydłużony, jeśli wyrobisz sobie nawyk, by jeść małymi kęsami. ● Pamiętaj także aby konsumpcję rozpoczynać dopiero wtedy, gdy przygotowywane potrawy są w pełni gotowe, w ten sposób będziesz wiedziała ile i czego zjadłaś ● Płyny tj. herbata oraz woda mineralna, możesz pić bez ograniczeń ● Nie kupuj ulubionych smakołyków, które mogłyby Cię kusić, ani jedzenia na tzw „zapas”. Przyjmij zasadę, że jak czegoś nie ma to tego się tego nie je. ● Na zakupy przynajmniej w pierwszym etapie, chodź z kartką, żebyś mniej więcej wiedziała ile i czego kupić. Zwracaj uwagę na etykiety np. wybieraj produkty z deklaracją producenta o ich wysokiej jakości. W kwestii jogurtów wybieraj te oznaczone BIO ● Nie dosalaj nadmiernie potraw, nadmiar soli w diecie powoduje zatrzymanie wody w organizmie oraz może nasilać nadciśnienie. Ponadto w produktach i tak jest wystarczająca ilość ukrytej soli jodowanejJ ● Nie dosładzaj potraw, dostarczasz w ten sposób dodatkowych pustych kcal. ● Nie jedz w czasie wykonywania innych czynności tj. oglądanie telewizji, czytanie czy słuchanie muzyki ponieważ w takich okolicznościach jedzenie staje się niekontrolowaną czynnością odruchową. Spożywasz wówczas duże ilości pożywienia w sposób nieświadomy. Rady dotyczące posiłków w przypadku diety niskokalorycznej: ● Przed jedzeniem na 20 min wypij szklankę wody z cytryną ● Herbata – niesłodzona cukrem, ewentualnie stewią, syropem z agawy czy ksylitolem (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością), herbata zielona liściasta, herbata roiboos, czarna z cytryną,herbaty owocowe, ziołowe ● Płatki śniadaniowe - Otręby pszenne i owsiane,płatki owsiane górskie, amarantus, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy. Płatki nigdy nie mogą byc zlepione syropem glukozow fruktozowym np typu Crunch- Granola, polane czekoladą, jogurtem czy inną polewą. Wtedy zawierają dużo więcej kcal ● Pieczywo – chleb razowy na zakwasie, pełnoziarnisty żytni, ewentualnie orkiszowy, 1 kromka chleba o grubości 0.5- 1 cm.= 1 małej grahamki. Starajmy się czytać etykiety lub pytać sprzedawcę o skład pieczywa. Najlepiej by było bez drożdży ( na zakwasie) oraz bez spolchniaczy, emulgatorów, barwników itp. dodatków. Chleb powinien być ciężki. Omijajmy ciemne napompowane bułki z ziarenkami, które tylko z pozoru wydają się zdrowe. Zazwyczaj są to produkty z czystej pszenicy, a ciemy kolor zawdzięczają karmelowi (barwnikom). ● Ryż - dziki, brązowy do dań obiadowych- Omijaj biały (oczyszczony) ● Makarony/Kasze - produkowane z mąki nierafinowanej (te ciemne) i makarony gryczane, razowe zytnie, sojowe lub z fasoli mun, ewentualnie z pszenicy durrum z pełnego ziarna. ● Tłuszcze - do smażenia warzyw oliwa z oliwek, olej rzepakowy (1 łyżka), do sałatek olej lniany lub oleje orzechowe, sojowe (1 łyżka lub oliwa 1 łyżka), ● Ser żółty - najlepiej o obniżonej ilości tłuszczu np. Holender lub Hit z Ryk, cienko pokrojony w plastry, mozzarella lekka lub parmezan ● Mleko i produkty mleczne - chude, o obniżonej kaloryczności maksymalnie 1,5%. Najlepiej spożywać produkty ukwaszone czyli kefiry, jogurty, maślanki ● Mięso - najlepiej białe, tzn. indyk i kurczak (bez skóry), ewentualnie- konina, cielęcina lub jagnięcina. Jeżeli wołowina to najlepiej polędwica. Potrawy z mięs należy gotować, piec lub smażyć bez tłuszczu. Nigdy nie smazywmy na wysokim ogniu oraz nie doprowadzamy do przypalenia. Nie stosujemy panierek. ● Ryby - bez panierki, grillowane, smażone, pieczone w folii także jako dodatek do sałatek, kanapek. ● Wędliny – chude, o pełnych mięśniach, drobiowe, wołowe, wysokogatunkowe. Unikać podrobów, kiełbas, mortadeli. Wszystkie wedliny powinny być bez konserwantów ● Ziemniaki – gotowane w wodzie na pół twardo bez masła lub pieczone w folii. ● Sosy – chude, z jogurtu naturalnego z dodatkiem gotowych przypraw. Unikaj ciężkich zawiesistych sosów, zagęszczanych mąką. ● Dosładzanie- jeżeli musisz słodzić używaj ksylitolu, steii ;ub syropu z agawy ● W razie wystąpienia głodu między posiłkami- pij wodę mineralną (może być z cytryną) ● W restauracjach oraz kiedy korzystasz z usług kateringu wybieraj czyste nie zabielane zupy, mięsa bez panierki, surówki, sałatki, (ale uważaj na te z majonezem). ● Od głównych posiłków powinnaś wstawać nie najedzona ale też nie bardzo głodna ● Jeść należy powoli i delektować się pożywieniem (pośpiech zabroniony) ● Pij duże ilości płynów, codziennie 1-1,5 litra: herbaty ziołowe i owocowe, woda mineralna. ● W przypadku zbyt dużej ilości jedzenia na talerzu, gdy poczujesz sytość należy resztę odsunąć. Produkty o których zapominamy (wiem, że oczywiste, ale warto poczytać :) ● Ciasta z bitą śmietaną, torty, kremówki, desery lodowe, ciasta kruche i francuskie, drożdżówki, pączki i gofry z bitą śmietaną i sosami, „szyszki”. ● Wszystkie słodycze- ciasteczka, czekoladki itp. ● Wszystkie dania typu „fast food”- pizze, zapiekanki, hamburgery, hot-dogi, kurczaki w cieście, frytki itp. ● Orzeszki solone itp., chipsy, popcorn. ● Napoje słodzone cukrem, napoje gazowane (np. cola, sprite, 7- up, oranżada) ● Dżemy i kremy czekoladowe do pieczywa. ● Potrawy smażone, panierowane i gotowane w głębokim tłuszczu. ● Wieprzowina, baranina, gęś, kaczka i wszelkie podroby. ● Pasztety, konserwy mięsne i rybne, wędliny podrobowe, parówki, kiełbasy, boczek. ● Majonez, śmietana, twarde margaryny. ● Mleko tłuste, tłuste sery żółte i twarogowe, sery dojrzewające i topione. ● Pieczywo jasne i cukiernicze. Gdyby nie dała Pani rady odstawić słodyczy i przekąsek proponuję alternatywne np: 1. Koktajl mleczny 200 ml mleka 0,5% tłuszczu + 1 łyżka otrębów owsianych + 100 g owoców o niskim IG np maliny, jagody, truskawki,. Zmiksuj, wypij. Jeśli koktajl jest za mało słodki – dosłódź syropem z agawy lub stewią. Całość to ok. 170–200 kcal Warzywa z dipem 150 g odtłuszczonego serka naturalnego homogenizowanego lub jogurtu naturalnego 0,5% tłuszczu oraz 100–150 g pokrojonych w słupki i obranych warzyw do chrupania: kalarepki, marchwi, papryki, cukinii, rzodkiewek, selera naciowego czy ogórków. Serek lekko posól i dopraw do smaku, najlepiej świeżymi ziołami: bazylią, koperkiem, natką pietruszki. Maczaj w nim kawałki warzyw. Całość to ok. 180–200 kcal. Zwróć uwagę, aby nabiał (serek czy jogurt) był odtłuszczony lub przynajmniej chudy, tzn. o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeśli chodzi o twarożki chude, zawierają one maksimum 4 proc. tłuszczu, a jogurty do 1,5 proc. tłuszczu. Warzywa o niskim IG nie stanowią problemu, ponieważ praktycznie wszystkie surowe warzywa mają IG nie wyższy niż 30. Jednak warzywa gotowane mają IG bardzo wysoki: marchew: 80, ziemniaki: 70, dynia: 75, buraczki: 65, seler: 85. Szybka sałatka Jeśli masz trochę czasu, aby w domu przygotować sałatkę, ułóż w plastikowym pojemniku liście sałaty, plasterki ogórka świeżego, pomidorów, papryki, cebuli, rzodkiewek – tak aby całość ważyła nie więcej niż 300–350 g. Dodaj 25 g (1/4 kuli) odtłuszczonej mozzarelli. W kubeczku wymieszaj łyżeczkę oleju lnianego (doskonałe źródło kwasów omega-3!) , szczyptę soli, łyżeczkę cukru brzozowego lub innego słodzika, 2–3 łyżki soku z cytryny. Polej nim sałatkę. Zamknij pojemnik i weź go ze sobą do pracy. Sałatka jest idealna na lunch! Całość to ok. 180–200 kcal Orzechy Orzechy to niezwykle skoncentrowane źródło składników odżywczych, ale i kalorii! Są skarbnicą substancji takich, jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, selen, miedź, cynk. Zaledwie 2 orzechy brazylijskie zaspokajają całe zapotrzebowanie dobowe na selen, pierwiastek niezbędny dla systemu odpornościowego, wzmacniający procesy naprawcze, które chronią organizm przed chorobami nowotworowymi. Niemniej jednak orzechy zawierają średnio 630–700 kcal w 100 g! To świetna przekąska, pod warunkiem że spożywana jest w maleńkich ilościach. Jedna porcja orzechów laskowych 20g (czyli nie pełna garstka) zawiera ok. 130 kcal. Do tego możemy dołączyć ok. 100 g warzyw do pochrupania albo porcję owoców o niskim IG. Całość ok. 180–200 kcal Kupuj produkty dokładnie opisane przez producenta, wtedy naprawdę wiesz, co jesz. Unikaj jedzenia poza domem – w barach, restauracjach – ponieważ tracisz kontrolę nad tym, co zjadasz. Ustalenie składu potrawy jest często niemożliwe, a szczególnie określenie ilości dodanego tłuszczu, który dla poprawy tekstury i sytości leje się do potraw szerokim strumieniem. Co do przykładowej diety to przedstawiam model na 1200 kcal, choć ostateczna wartość energetyczna w zależności od Pani aktywności fizycznej powinna zostać ustalona przez dietetyka. ZESTAW 1 Śniadanie ok. 300 kcal Owsianka jabłkowa z cynamonem niepełna szklanka mleka 0,5 proc. tł., 3 łyżki płatków owsianych, małe jabłko duszone, 2 połówki orzecha włoskiego, cynamon II śniadanie ok. 170 kcal Koktajl truskawkowy średni jogurt bez cukru, 250g truskawek Obiad ok. 350 kcal Pasta z kurczakiem i warzywami 100 g piersi z indyka, 25 g makaronu pełnoziarnistego, duża papryka, 2 średnie pomidory, natka pietruszki, łyżka oliwy z oliwek, czosnek do smaku Podwieczorek ok. 150 kcal Kanapka z kalarepką i serem kozim cienka kromka pieczywa razowego, mała kalarepka, łyżeczka miękkiego sera koziego Kolacja ok. 250 kcal Warzywa z tofu z nasionami sezamu 50 g tofu, łyżeczka nasion słonecznika, łyżeczka oliwy z oliwek, 1/2 opakowania zielonych warzyw mrożonych. Tofu pokrój w kostkę, następnie obsmaż z każdej strony na oliwie z oliwek. Dodaj nasiona sezamu 1 łyżeczka i warzywa, duś do miękkości. ZESTAW 2 Śniadanie ok. 300 kcal Kanapka z szynką 2 cienkie kromki pieczywa razowego, 2 plasterki chudej wędliny, 1/2 papryki, 3 rzodkiewki, 2 plastry pomidora II śniadanie ok. 150 kcal Owoc 1 i 1/2 dużego jabłka Obiad ok. 350 kcal Pasta z brokułami, czosnkiem i słonecznikiem 25 g makaronu razowego, puszka pomidorów, mała cebula, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka nasion słonecznika, 3/4 opakowania mrożonych brokułów, czosnek do smaku Podwieczorek ok. 200 kcal Jogurt z zielonymi warzywami małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, łyżka płatków migdałowych, średni ogórek, mała zielona papryka Kolacja ok. 250 kcal Łosoś w sosie szpinakowo- cytrynowym 100 g łososia, 1/2 opakowania mrożonego szpinaku, duży pomidor lub 6 pomidorków koktajlowych, sok z cytryny, pieprz Łososia skrop sokiem z cytryny, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku. Szpinak rozmroź na patelni, dodaj czosnek, pieprz i dużą ilość soku z cytryny. Przygotowanym sosem polej upieczoną rybę. Danie podawaj z kawałkami pomidorów skropionymi octem balsamicznym. Pozdrawiam