Dieta dla osoby o zwiększonej aktywności fizycznej [Porada eksperta]

2014-09-08 12:22

Chciałbym przejść na dietę. W przeszłości grałem w piłkę nożną treningi miałem 4 razy w tygodniu, to łatwość spalania posiłków była łatwiejsza. Dzisiaj już nie biegam za piłką tak intensywnie lecz jestem trenerem i mniej ruchu a żywię się tak samo, czyli jem wszystko i dużo. Jak powinienem się teraz odżywiać, mogę przejść nawet na same warzywa. Chodzi mi o to, co jeść i jak jeść? Raz w tygodniu gram w piłkę, jeżdżę na rowerze, pływam także kalorie spalam.

Porada dietetyka
Autor: Getty Images

Dużo zależy od tego, ile obecnie pan waży i ile kilogramów potrzebuje pan zrzucić (jeśli w ogóle istnieje taka potrzeba).

Z tego co pan pisze, tryb życia jaki pan prowadzi jest dosyć aktywny, więc przejście na same warzywa na pewno nie będzie dobrym pomysłem. Najważniejsza jest różnorodność spożywanych produktów. Korzystne dla zdrowia będzie wyeliminowanie z diety przetworzonej żywności, takiej jak hamburgery, kebaby, frytki i innych produktów typu Fast food oraz gazowanych napojów i słodyczy.

Jeśli pana tryb życia na to pozwala, najlepiej będzie spożywać 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Jako źródło węglowodanów warto spożywać różnorodne kasze, płatki, razowe makarony, pełnoziarnisty, ryż czy pieczywo. Zwykłe pszenne chleby czy bułki korzystniej będzie wyeliminować z diety. Codziennie powinien pan spożywać owoce i warzywa. Warzywa w ilościach nieograniczonych – zarówno surowe jak i gotowane, a owoce w ok. 2 - 3 porcjach (porcja to, np. jabłko, banan, pół dużego grejpfruta, pomarańcza, szklanka malin, truskawek, jagód).

Źródłem białka powinny być chude mięsa i ryby, jaja, twarogi oraz rośliny strączkowe. Codzienne powinien pan też spożywać 2 – 3 porcje mleka i jego przetworów (jogurty, kefiry, maślanki itp.), które są wspaniałym źródłem wapnia.

Tłuszcz także jest potrzebny w diecie, ale powinien pan wybierać zwłaszcza ten pochodzenia roślinnego (np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado, oliwki), a ograniczyć tłuszcz zwierzęcy (np. masło, tłuste mięsa i smalec). Ciężko mi oszacować kaloryczność poszczególnych posiłków, bo nie znam pana wagi, a tym samym zapotrzebowania kalorycznego.

Nigdy nie powinien pan zapominać o śniadaniu – może ono się składać np. z pełnoziarnistego pieczywa z wędliną, żółtym serem lub jajkiem z dodatkiem warzyw + szklanka 100% soku owocowego, płatków owsianych lub musli z mlekiem, orzechami i suszonymi owocami czy jajecznicy z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami. Na 2 śniadanie może pan zjeść kanapkę i owoc. Na obiad dobrym wyborem będzie, np. grillowany filet z kurczaka (ok. 200g), ok. 80g brązowego ryżu duszonego z warzywami i surówka z sezonowych warzyw. Na podwieczorek może pan wypić koktajl z owoców i maślanki lub kefiru lub zjeść jakiś owoc i owsiane ciastka. Kolację powinien pan spożywać 2 – 3h przed snem i powinna być ona lekkostrawna, ale pełnowartościowa. Dobrym pomysłem będzie zjedzenie, np. kanapek z wędliną, twarożkiem lub jajkiem i warzywami lub wielowarzywnej sałatki z dodatkiem piersi z kurczaka lub tuńczyka.

Każdy posiłek powinien zawierać produkty dostarczające węglowodanów, białka i tłuszczów. W diecie bardzo ważna jest różnorodność spożywanych produktów, a nie stosowanie diet opartych o jeden składnik. Kiedy dopadnie pana głód poza porą posiłku może pan zjeść jakiś owoc czy warzywo zamiast niezdrowych przekąsek jakimi są, np. chipsy czy pączki. Powinien pan starać się wybierać żywność w jak najmniejszym stopniu przetworzoną i postarać się jeść o regularnych porach. Proszę nie zapominać także o odpowiedniej ilości wypijanych płynów – ok. 2 litrów w ciągu dnia.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Agnieszka Ślusarska

Właścicielka Poradni Dietetycznej 4LINE,  główny dietetyk w Klinice Chirurgii Plastycznej dra A. Sankowskiego, tel.: 502 501 596, www.4line.pl

Inne porady tego eksperta