Dieta na masę 76 kg [Porada eksperta]

Witam. Mam 19 lat, 184 cm wzrostu i ważę 76,4 kg. Trenuję na siłowni już 13 miesięcy (8 miesięcy treningu, 4 miesiące przerwy i wróciłem od miesiąca). Jak powinna wyglądać moja dieta na masę? Sam mam problem z jej ułożeniem. Co i jak jeść przez cały dzień oraz przed i po treningu i w dni nie treningowe. Pracuję zmianowo w dni nie zależne ode mnie. Proszę o pomoc. Pozdrawiam Body type: standard Weight: 76,4 kg Fat %: 13,6% Fat mass: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Muscle mass: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw %: 58,8% Bone mass: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabolic age: 12 BMI: 22,1

Witam serdecznie, To zależy od tego, jak często Pan trenuje, jaki ma Pan rodzaj treningu (tylko siłowy czy arobowo-siłowy), jak intensywnie przebiegają i czy zmianowy czas pracy wiąże się z pracą fizyczną czy siedzącą. Trudno mi zaproponować konkretne wskazówki, gdy nie mam tych informacji. Ogólnie rzecz biorąc powinien Pan zadbać o zwiększoną podaż energii przede wszystkim z białka i węglowodanów. Każdego dnia należy zaplanować 5-6 posiłków, uwzględniając posiłki okołotreningowe. Należy starać się,  by były one jak najbardziej urozmaicone. Elementem do budowy masy mięśniowej jest oczywiście białko, ale nie oznacza to, że musi być go bardzo dużo (1,5-2g/kg mc). Chodzi o to, by było dobrej jakości. W każdym posiłku należy zjeść jakiś chudy produkt mięsny, rybę, jajko, strączki lub produkt mleczny. Obok tego zawsze powinny znaleźć się na talerzu wartościowe węglowodany (ciemne pieczywo, kasza, makaron, ryż), bowiem to właśnie te produkty zapewniają energię na czas treningu, a także zapewnią właściwe wykorzystanie białka przez organizm na cele budulcowe. Trzecim elementem są warzywa i owoce. Powinny być składnikiem każdego posiłku, który Pan spożywa. Należy starać się jeść posiłki o konkretnych godzinach i unikać podjadania przekąsek typu chipsy, słodycze, fast foody itp). Najważniejsze jest dbanie o właściwe posiłki około treningowe i zapobieganie katabolizmowi (rozpadowi mięśni). Najlepiej zaraz po ćwiczeniach dostarczyć organizmowi aminokwasów (np. BCAA) lub białka o szybkim działaniu (np. serwatki). Dzięki temu tworzy się dodatni bilans azotowy i anaboliczne środowisko dla mięśni. Aminokwasy szybko się wchłoną, dzięki czemu zatrzymają katabolizm. Kolejnym krokiem powinno być zjedzenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), np. banan, sok, koktajl owocowy, baton energetyczny. Warto również wprowadzić odpowiedni posiłek potreningowy, który można zjeść 40-60 minut po ćwiczeniach. Powinien on zawierać pełnowartościowe białko np. jaja, mięso, twaróg oraz węglowodany szybko wchłaniane np. owoce, ryż biały, płatki. Podaż tłuszczu w tym posiłku powinna być ograniczona. Z odżywek ewentualnie zaraz po treningu można spożyć preparat białkowo-węglowodanowy w ilości 50-70g (tylko w dni treningowe), ale tylko w przypadku gdy nie jest możliwe zjedzenie pełnowartościowego posiłku. Pozdrawiam