Dieta na przytycie dla osoby z alergią na laktozę [Porada eksperta]

Ważę 44 - 45 kg rzadko moja waga dobija do 46kg. Waga mnie niepokoi, ponieważ mam 161cm wzrostu. Wyglądam, jakbym miała anoreksję. Jem normalnie i regularnie, ale ciągle jestem chuda. Nawet nie szczupła, a zwyczajnie brzydko chuda. Jaką dietę powinnam stosować, kiedy mam alergię na laktozę? Toleruję tylko mleko kozie.

W przypadku nietolerancji laktozy powinna Pani wyeliminować (w przypadku bardzo nasilonych dolegliwości) lub ograniczyć (w przypadku dolegliwości o mniejszym nasileniu) spożycie mleka i produktów mlecznych oraz środków spożywczych, do których mleko i jego produkty mogą być dodane. Należy się starać zastępować produkty mleczne, po spożyciu których odczuwa Pani dolegliwości, produktami dostarczającymi podobnych składników odżywczych przede wszystkim w wapnia, witaminy B2 i B12 oraz w białka, cynku, magnezu i potasu.

Ważne jest także uwzględnianie produktów bogatych w witaminę D, która zwiększa przyswajalność wapnia. Warto wprowadzić do diety mleko sojowe wzbogacane w wapń. Sery białe i żółte można zastąpić tofu lub innymi serkami sojowymi wzbogacanymi w wapń. Na rynku dostępne są soki owocowe oraz mąka wzbogacane w wapń.

Dużo wapnia zawierają:

• ryby z puszki zjadane z ośćmi,
• fasola,
• soja,
• szpinak,
• kapusta włoska,
• jarmuż niektóre inne warzywa,
• płatki owsiane,
• zarodki pszenne,
• orzechy i nasiona.

Należy jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z tych produktów jest mniejsza niż z mleka, gdyż zawierają szczawiany i kwas fitynowy. Jednak proces zakwaszania, gotowania i kiełkowania zmniejsza aktywność kw. fitynowego.

Kolejna istotna sprawa to witamina B12. Bogatymi źródłami tej witaminy są:

• mięso,
• wątróbka,
• ryby
• i jaja.

Dużo białka zawierają :

• mięso,
• drób,
• ryby,
• jaja
• i nasiona roślin strączkowych.

Dobre źródła cynku to:

• mięso,
• kasza gryczana, jaglana,
• płatki owsiane, pszenne,
• ryż,
• fasola,
• groch,
• soja,
• soczewica,
• czosnek,
• koperek zielony
• natka pietruszki.
• Bardzo dużo cynku zawierają również owoce morza, a zwłaszcza ostrygi.

W kwestii zwiększania masy ciała proszę postarać się wprowadzać poniższe zalecenia:

Wybieraj produkty pełnowartościowe bogate w składniki odżywcze!

● Śniadanie powinno stanowić posiłek bogaty w białka i węglowodany. Jeżeli jesz na śniadanie musli wybierz te typu Crunch zamiennie z kaszą/ ryżem dosyp orzechy, owoce suszone, rodzynki,zalej jogurtem sojowym lub mlekiem roślinnym, dodaj masło migdałowe lub pastę tahini. Jeżeli wybierasz opcje z pieczywem smaruj je pesto, masłem orzechowym, przykrywaj szynką,, humusem, łososiem, warzywami, posypuj nasionami.

● Jak możesz jedz obiady dwudaniowe. Pamiętaj aby II danie zawierało odpowiednią ilość węglowodanów (kasza, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, które dodatkowo możesz polać sosem). Ponadto musi zawierać białka z mięsa lub ryby oraz porcję warzyw z tłuszczem roślinnym (oliwą tłoczoną na zimno lub olejem wysokogatunkowym)

● Przy gotowaniu: dodawaj tłuszcz do pieczenia, smaż i duś dania z dodatkiem oleju kokosowego, lub oliwy zoliwek (tylko zawsze w niskiej temperaturze- aby zapobiec powstawaniu tłuszczu trans), dodawaj do sałatek i surówek oliwę i olej z pestek winogron, sojowy, słonecznikowy, lniany (zawsze na zimno, zawsze świeży i tylko z malutkiej ciemnej buteleczki dlatego, że bardzo szybko się utlenia),

● Jako przekąski codziennie jedz nasiona (dyni, słonecznika,orzechy, suszone owoce np śliwki, morele, rodzynki, żurawinę). Są wysokoenergetyczne, zdrowe i małe objętościowo. Dobrze aby owoce suszone nie były siarkowane ( warto kupować ekologiczne)

● Pij koktajle mleczne na mlekach roślinnych wzbogacanych w wapń, prawdziwe kakao, koktajle owocowe Powodzenia