5 motywujących porad na rozruszanie ciała po zimie

Sport działa na organizm jak rozrusznik: pobudza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za procesy życiowe, usprawniając działanie organów i wspomagając tym samym oczyszczanie i regenerację. Podpowiadamy, jak rozruszać ciało krok po kroku i zmotywować się do regularnych ćwiczeń.

Spis treści

1. 1. Zacznij dzień od rozgrzewki
2. 2. Trenuj to, co sprawia ci przyjemność
3. 3. Dobierz aktywność do pory dnia
4. 4. Dostosuj wysiłek do swoich możliwości
5. 5. Szukaj wsparcia w grupie

Człowiek nie został stworzony do siedzenia i polegiwania na kanapie. Wystarczy obserwować małe dzieci: gdy nie śpią, cały czas są w ruchu. Ten wrodzony instynkt z wiekiem zostaje w nas przytłumiony, a naturalne proporcje ruchu i spoczynku zachwiane. Widać to zwłaszcza zimą, gdy mamy zwykle mniej ruchu niż w innych porach roku. Jedną z konsekwencji jest widoczny na wiosnę spadek formy. Ale tylko od nas zależy, by to zmienić.

Nawet niezbyt intensywna, lecz regularnie podejmowana aktywność poprawi kondycję i wpłynie korzystnie na psychikę, gdyż wysiłek fizyczny uaktywnia endorfiny – hormony odpowiedzialne za dobre samopoczucie. Ten efekt widoczny jest zwłaszcza wtedy, gdy uprawiamy sport na dworze i łapiemy większą dawkę światła słonecznego. Po kilkumiesięcznym zimowym rozleniwieniu nie jest łatwo zmusić się do wysiłku. Ale też nie trzeba – a nawet nie należy – zaczynać od razu od morderczego treningu.

Rozruch powinien następować stopniowo, z uwzględnieniem indywidualnych możliwości. Podpowiadamy, od czego zacząć fizyczne przebudzenie i jak dobrać rodzaj aktywności. Ważna jest systematyczność, odpowiednia motywacja i dopasowanie aktywności do własnych potrzeb, upodobań, a także do pory dnia.

1. Zacznij dzień od rozgrzewki

Ułatwia przejście od nocnego spoczynku do dziennej aktywności, co dla rozleniwionego organizmu bywa najtrudniejszym momentem dnia. Choć to brzmi banalnie, dobra rozgrzewka „ustawia” ciało i psychikę na cały dzień, przygotowuje do kolejnych zadań.

• Nastaw budzik na wcześniejszą godzinę – na początek wystarczy kwadrans. Po przebudzeniu nie zrywaj się od razu, poprzeciągaj się, a potem usiądź, weź kilka głębokich wdechów, kręcąc kółka stopami, dłońmi, głową, uruchamiając stawy barkowe, i dopiero wstań.
• Otwórz okno, w kuchni wypij kilka łyków wody z miodem i cytryną (miód powinien rozpuszczać się w wodzie przez całą noc, sok cytrynowy dodajesz rano).
• Wróć do przewietrzonego pokoju i zrób kilka – kilkanaście ćwiczeń rozciągających, krążeń, wymachów, skłonów, skrętów ciała. Rozgrzewaj stawy, zaczynając od nadgarstków i stawów skokowych, kolejno przechodząc do centrum (stawy łokciowe i kolanowe, potem barkowe i stawy biodrowe). Oddychaj głęboko. Rozgrzewka pobudzi krążenie, z każdym kolejnym ruchem poczujesz, jak organizm przestawia się na aktywność. Gdy wszystkie stawy będą rozgrzane, skończ.
• Przez kolejne dni możesz poprzestać na rozgrzewce – ważne, by robić ją codziennie. Z czasem przenieś ją na dwór; niech to będzie energiczny, 20-30-minutowy marsz z przerwą na ćwiczenia rozciągające, np. przy ławce lub na osiedlowej siłowni pod chmurką. Ważne: rano nie biegaj, bo stawy są pospinane po nocnym spoczynku i łatwiej o kontuzję.
• Po ćwiczeniach znowu napij się wody, ochłoń, weź prysznic, naprzemiennie ciepłą i chłodną wodą – to zregeneruje mięśnie po wysiłku i poprawi odporność. Zjedz śniadanie. Zapewne nie będziesz potrzebować porannej kawy, by się otrząsnąć ze snu, i z satysfakcją zauważysz, że porządnie dotleniony mózg będzie pracował dłużej bez zmęczenia i spadku koncentracji.

2. Trenuj to, co sprawia ci przyjemność

Aktywność fizyczna nie może być udręką, powinna sprawiać ci przyjemność, bo to zwiększy motywację. Zastanów się, jak możesz ją połączyć ze swoimi upodobaniami. Jeśli lubisz muzykę i taniec, zapisz się np. na zumbę, kurs tańca towarzyskiego albo rób ulubione ćwiczenia przy muzyce. Jesteś fanem literatury, zabieraj z sobą słuchawki i podczas treningu słuchaj audiobooków. Lubisz ćwiczyć w towarzystwie – umawiaj się ze znajomymi albo zapisz się do klubu fitness na ćwiczenia w grupie (więcej s. 92). Trudno ci się oderwać od telewizora – ćwicz w domu na rowerze stacjonarnym. Jesteś typem medytacyjnym – odpowiednia dla ciebie będzie nie tylko joga, lecz także pływanie na długich dystansach, wiosłowanie czy spacery po lesie. Lubisz trudne wyzwania i łamigłówki – spróbuj treningu na ściance wspinaczkowej.

3. Dobierz aktywność do pory dnia

Poranny rozruch to patent zwłaszcza dla zabieganych, którzy większość czasu spędzają w biurze czy na spotkaniach. Warto go uzupełnić dodatkowym treningiem po pracy lub w ciągu dnia (jeśli masz np. dłuższą przerwę w południe, ale za to pracujesz do późna). W pierwszej połowie dnia i wczesnym popołudniem lepsze będą ćwiczenia wspomagające koncentrację, połączone ze świadomym oddychaniem i rozciąganiem, oraz łagodzące dolegliwości kręgosłupa u osób, które mają siedzącą pracę (np. joga, pilates, siedzenie na piłce). Po południu posłużą nam aktywności, które pomagają zrzucić nagromadzony stres – jogging, jazda na rolkach, aerobik, zumba, taniec towarzyski, pływanie, wiosła, spinning, sztuki walki. UWAGA: nie trenujmy intensywnie tuż przed nocnym odpoczynkiem, bo może to powodować trudności z zaśnięciem. Pobudzony wysiłkiem organizm potrzebuje ok. 2 godzin, aby wyciszyć się przed snem.

4. Dostosuj wysiłek do swoich możliwości

Aby wysiłek przyniósł korzyść, jego intensywność musi być dopasowana do indywidualnych możliwości i zwiększana stopniowo. Kto nigdy nie trenował, a chciałby robić coś więcej niż spokojne spacery czy powolna jazda na rowerze, powinien wcześniej skonsultować się z lekarzem i zrobić badania. Ostrożność jest wskazana, jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, zwłaszcza układu krążenia – w tym miejscu warto jednak dodać, że dobrze dobrana aktywność ruchowa wspomaga leczenie schorzeń tego układu. Wybierz taki rodzaj aktywności, który twoje ciało będzie akceptować i który będzie odpowiadał twoim potrzebom. Jeśli chcesz zwiększyć giętkość ciała, odpowiednie dla ciebie będą pilates, joga, pływanie, ćwiczenia w wodzie (w przypadku problemów ze stawami i kręgosłupem warto trenować pod okiem profesjonalnego instruktora fizjoterapeuty). Chcesz poprawić wydolność układu krążenia – wybierz sport aerobowy lub interwałowy: rower, jazdę na rolkach, jogging, aerobik, nordic walking, spinning, tabatę. Nie zniechęcaj się, jeśli nawet po małym wysiłku pojawią się zakwasy – to zjawisko naturalne u początkujących. Unikaj jednak przetrenowania, gdyż zbyt intensywny wysiłek powoduje przeciążenie organizmu.

5. Szukaj wsparcia w grupie

Ćwiczenie w towarzystwie pomaga wytrwać w wysiłku. W grupie dopingujemy się nawzajem, wspieramy, dodajemy otuchy. Ćwicząc zaś w zespole z instruktorem, mamy dodatkowo profesjonalną asekurację, gdyż instruktor dobiera ćwiczenia o odpowiednim dla nas stopniu trudności i intensywności oraz dba, by ćwiczyć prawidłowo. Dzięki temu nie grozi nam niebezpieczeństwo kontuzji i przetrenowania.